Begini Cara Melakukan Olahraga CrossFit untuk Pemula

Tubuh ideal bagi pria tidak selamanya harus berotot bak binaragawan atau terlalu ramping agar gerakannya gesit. Oleh karena itu, banyak pria yang mulai melakukan olahraga CrossFit. Belakangan jenis olahraga ini menjadi semakin populer di kalangan pria. 

Awalnya olahraga CrossFit dikembangkan untuk para aparat kepolisian dan militer. Gerakan olahraganya mencakup senam, uji ketahanan, uji kekuatan, dan angkat beban yang bertujuan agar tubuh mereka selalu siap pada situasi tidak terduga.

Olahraga CrossFit bisa dilakukan sendirian di rumah, namun biasanya mereka yang melakukan rutinitas ini memiiki kelompok dan punya tempat latihan khusus. Setiap hari rutinitas yang latihannya berbeda-beda sehingga tidak membosankan. CrossFit merupakan pilihan terbaik untuk Anda yang malas pergi ke gym dan ingin berolahraga tanpa menggunakan alat.

5 Latihan Harian Pada Olahraga Crossfit

Apabila sebelumnya Anda belum pernah melakukan olahraga ini, namun ingin mencobanya di rumah, terdapat 5 latihan ketahanan tubuh yang dapat mendongkrak kinerja tubuh Anda. Kelima latihan ini bisa Anda lakukan selama lima hari.

1. Hari Pertama

• Burpee 10 kali
• Body Weight Squat 20 kali
• Sit-up 30 kali

Gerakan-gerakan di atas bisa Anda lakukan sesuai batas kemampuan Anda selama 10 menit. Setiap berganti set atau gerakan usahakan jangan beristirahat. Catat pencapaianmu di hari pertama ini di ponsel atau buku tentang jumlah putaran atau set yang berhasil kamu capai. Catatan tersebut dapat menjadi patokan latihan di kemudian hari.

2. Hari Kedua

• Lari 400 meter
• Squat 50 kali

Latihan hari kedua ini harus Anda lakukan sebanyak 4 set. Mulai dengan lari 400 meter kemudian langsung lanjutkan dengan squat. Catat waktu terbaik Anda. Anda harus menghitung jarak antara titik awal hingga titik akhir lari agar pas 400 meter. Meskipun kecenderungan untuk berhenti setelah lari untuk melakukan squat cukup tinggi, terus lanjutkan latihan hingga keseimbangan tubuh Anda kembali. Jangan lupa catat rekor Anda di hari kedua ini.

3. Hari Ketiga

• Sit-up 15 kali
• Lunges 15 kali

Lakukan sit-up dan lunges sebanyak yang kamu mampu dalam waktu 2 menit. Setiap jeda set, istirahatlah selama 2 menit, kemudian ulangi lagi seluruh rangkaian gerakan.

4. Hari Keempat

• Pistol Squat (ganti kaki) 10 kali
• Pull-up 10 kali
• Box Jump 10 kal
• Push-up 10 kali
• Sit-up 10 kali

Latihan hari keempat durasinya adalah 15 menit. Dalam kurun waktu tersebut lakukan sebanyak mungkin set yang Anda mampu. 

Gerakan pertama, pistol squat, biasanya sudah cukup memberatkan bagi pemula. Nah, untuk menyiasatinya kamu bisa memanfaatkan dinding untuk menyangga tubuh kamu. Gerakan pull-up opsional bagi Anda yang tidak punya fasilitasnya di rumah, lakukan saja 4 latihan lainnya. 

Jangan lupa mengatur kecepatan dan napas agar semua latihan bisa Anda selesaikan dengan baik.

5. Hari Kelima

• Pull-up 5 kali
• Push-up 10 kali
• Squat 15 kali

Lakukan set sebanyak yang Anda mampu selama 20 menit. Jangan istirahat setiap pergantian set. Catat jumlah set yang bisa Anda selesaikan untuk menjadi patokan rekor di latihan selanjutnya.

Olahraga CrossFit memang keras, karena Anda dituntut untuk menyelesaikan seluruh latihan dalam waktu sesingkat mungkin. Usahakan tidak melakukan olahraga di atas 3 hari berturut-turut. Meskipun terdapat 5 paket latihan, berikan jeda waktu minimal sehari, namun pastikan seluruh latihan tersebut dapat selesai dalam waktu seminggu. Apabila Anda tidak punya ketahanan fisik yang bagus, sebaiknya jangan langsung mencobanya sendiri. Cari pendampingan dari instruktur atau pelatih agar dapat menyesuaikan dengan kemampuan Anda.