Buah dan sayuran adalah makanan yang termasuk ke dalam empat sehat lima sempurna yang perlu dikonsumsi oleh semua kalangan. Buah dan sayuran mengandung sejumlah nutrisi penting dan penuh serat.
Manfaat vitamin yang terkandung di dalam buah-buahan dan sayuran dan manfaatnya untuk perkembangan cabang bayi:
- Beta karoten untuk perkembangan, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh bayi Anda.
- Vitamin C untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi Anda serta kolagen di jaringan ikat bayi Anda.
- Kalium untuk mengatur tekanan darah.
- Asam folat membantu mencegah kelainan tabung saraf dan meningkatkan berat badan lahir sehat.
Saat seorang wanita sedang hamil, ia membutuhkan asupan vitamin dan sejumlah nutrisi yang lebih banyak dibandingkan orang normal pada umumnya.
Oleh karena itu, sudah sepatutnya bagi seorang ibu hamil perlu mengkonsumsi sayuran dalam jumlah yang lebih banyak.
Namun berapa banyak seharusnya seorang ibu hamil mengkonsumsi buah dan sayuran dalam sehari? Untuk lebih jelasnya, mari disimak artikel yang satu ini.
Berapa banyak sayuran dan buah-buahan yang perlu dikonsumsi oleh seorang wanita hamil?
Untuk seorang wanita hamil, idealnya usahakan untuk mengkonsumsi 2 cangkir buah dan 2 1/2 hingga 3 cangkir sayuran sehari:
- 1 cangkir sayuran mentah atau dimasak
- 2 cangkir sayuran hijau mentah
- 1 cangkir buah mentah, kalengan, atau beku
- Dua pisang berukuran kecil atau satu pisang berukuran besar.
- 1/2 cangkir buah kering.
- Satu buah berukuran sedang hingga besar (satu jeruk besar, satu buah pir atau jeruk, dua buah plum besar, 1/2 apel besar)
- 1 cangkir jus buah, jus sayuran, atau jus buah-sayuran 100 persen
Untuk nutrisi maksimal, sertakan lebih banyak sayuran hijau, dan variasikan jenis sayuran yang Anda pilih, pastikan untuk memasukkan sayuran berwarna hijau tua, kuning tua, oranye, ungu, dan merah.
Sayuran dan buah segar lebih baik dibandingkan dengan sayuran atau buah beku atau kalengan selain apel, jeruk, dan pisang, berikut beberapa jenis buah dan sayur yang lezat dan bergizi lainnya :
- Aprikot
- Alpukat
- Bluberi
- Blewah
- Ceri
- Jeruk bali
- Anggur
- Jambu biji
- Kiwi
- Mangga
- Pepaya
- Buah pir
- Kesemek
- nanas
- Raspberry dan blackberry
- Stroberi
- Jeruk keprok
- Semangka
Beberapa pilihan sayuran yang sangat baik :
- Asparagus
- Bit
- Paprika
- Brokoli
- Kacang hijau
- Sayuran berdaun gelap (collard greens, kale, daun selada, sawi, bayam, Swiss chard)
- Peterseli
- Labu kuning
- Ubi jalar atau ubi jalar
- Tomat
- Labu musim dingin
Cara mudah untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda
- Persiapkan buah dan sayuran sebagai camilan: Cuci buah dan sayuran, kemudian masukan ke dalam wadah agar langsung siap untuk dimakan sebagai camilan.
- Campurkan: Buat hidangan yang bisa mencakup beberapa jenis sayuran, seperti tumis sayur-sayuran, capcay, omelet sayur, dan salad.
- Tingkatkan rasa: Masak sayuran dengan berbagai cara yang berbeda untuk untuk menambah cita rasa, dan bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah.
- Rencanakan jadwal makan Anda: Selalu persiapkan sayuran atau buah-buahan dalam jumlah banyak, sehingga bisa dikonsumsi untuk beberapa hari. (Kukus brokoli, lalu sajikan setengahnya dengan makan malam dan setengahnya dibuat salad brokoli.)
- Nikmati dengan saus: Buat saus rendah lemak atau saus untuk disajikan dengan buah dan sayuran Anda. Atau cukup celupkan ke dalam yogurt atau dibumbui dengan minyak zaitun dan sedikit garam.
- Beberapa buah, seperti pisang dan buah jeruk dapat disimpan dalam mangkuk di atas meja (selama buah belum dipotong-potong). Buah-buahan dan sayuran seperti buah beri, wortel dan batang seledri, atau brokoli dapat disimpan dalam keadaan segar dan siap dimasukkan ke dalam lemari es, disimpan dalam kantong atau wadah produksi yang dapat digunakan kembali, atau dalam kantong plastik dengan lubang udara yang terpotong.
- Ditambahkan ke dalam sarapan: Tambahkan buah sebagai makanan utama sarapan Anda.
- Minumlah: Buat smoothie dengan yogurt, jus buah, dan buah-buahan seperti stroberi, pisang, blueberry, pepaya, dan mangga.
- Cobalah jenis buah-buahan baru dan sayur-sayuran baru agar Anda tidak bosan mengkonsumsi buah dan sayuran setiap hari.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
