Aktif secara fisik dan berolahraga dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat sepanjang hidup. Hal tersebut dikarenakan tulang merupakan jaringan hidup yang menjadi lebih kuat ketika digunakan.
Olahraga memainkan peran penting dalam membuat tulang seseorang lebih besar dan kuat, tapi seiring bertambahnya usia, seseorang akan mulai kehilangan kekuatan tulangnya.
Oleh karena itu, mengapa mengikuti latihan atau berolahraga seiring bertambahnya usia merupakan suatu hal yang penting. Berolahraga dapat memperkuat otot-otot dan membuat tulang Anda menjadi kuat, membuat kemungkinan kecil terjadinya tulang yang patah dengan mempertahankan kekuatan tulang.
Berikut pada artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai berbagai jenis olahraga yang terbaik untuk menjaga kesehatan tulang. Selamat membaca.
Olahraga yang baik untuk Kekuatan Tulang
Olahraga yang baik untuk kekuatan tulang dapat dipilih berdasarkan tingkat usia seseorang, seperti pada anak-anak dan dewasa muda.
Masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal hingga pertengahan usia 20-an,yang merupakan masa pertumbuhan, dimana merupakan waktu yang tepat untuk membangun tulang yang kuat.
Orang yang berusia 5 hingga 18 tahun disarankan untuk melakukan aktivitas intensitas tinggi yang dapat memperkuat otot dan tulang setidaknya 3 hari dalam seminggu. Contoh aktivitas yang dapat menguatkan otot dan tulang meliputi:
Olahraga untuk Anak di bawah 5 tahun dan belum berjalan
- Tummy time
- Merangkak
Olahraga untuk Anak di bawah 5 tahun dan berjalan tanpa bantuan
- Memanjat
- Berjalan
- Melompat
- Menjalankan permainan
Olahraga untuk Anak-anak dan dewasa muda
- Berlari
- Permainan bola, seperti sepak bola, bola basket, hoki, dan netball
- Trampolining
- Olahraga raket, seperti bulu tangkis, squash, dan tenis
- Olahraga senam
- Seni bela diri, seperti karate dan taekwondo
- Skipping dan melompat
- Latihan beban tubuh, seperti press-up dan squat atau lunges
- Berolahraga dengan musik, seperti aerobik dan olahraga boxer
- Panjat tebing
- Kegiatan yang berhubungan dengan tarian
Olahraga untuk Dewasa berusia 35 tahun atau lebih
Untuk mengurangi laju keropos tulang yang terjadi sejak usia 35 dan seterusnya, berolahraga bertujuan untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu. Contoh kegiatan lain yang cocok untuk orang dewasa meliputi:
- Jalan cepat
- Angkat besi dengan resistensi sedang
- Naik tangga
- Membawa atau memindahkan beban berat
- Berolahraga dengan band resistensi
- Berkebun, seperti menggali dan menyekop
Olahraga untuk Penderita osteoporosis
Jika Anda menderita osteoporosis atau tulang yang rapuh, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu menjaga tulang Anda tetap kuat dan mengurangi risiko patah tulang di masa depan.
Tergantung pada risiko patah tulang, Anda mungkin perlu menghindari beberapa jenis latihan atau olahraga yang berdampak tinggi. Tetapi jika tubuh Anda sehat dan bugar dan sudah menikmati olahraga secara teratur, maka Anda dapat melanjutkannya.
Bicaralah dengan dokter Anda dan tanyakan apakah ada skema rujukan olahraga di daerah Anda yang melayani orang-orang dengan osteoporosis.
Namun, sebelum memulai rutinitas latihan baru, tanyakan kepada dokter dan terapis fisik Anda. Dokter atau terapis dapat memberitahu Anda apa olahraga yang aman untuk tahap osteoporosis, tingkat kebugaran, dan berat badan Anda.
Tidak ada olahraga atau latihan tunggal yang terbaik untuk semua orang dengan osteoporosis. Pilihan olahraga yang akan Anda lakukan secara rutin harus berdasarkan pada beberapa hal seperti:
- Risiko terjadinya patah tulang
- Kekuatan otot
- Rentang gerak
- Tingkat aktivitas fisik
- Kebugaran
- Keseimbangan
Dokter juga akan mempertimbangkan masalah kesehatan lain yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Dokter dapat merujuk Anda ke terapis fisik terlatih khusus yang dapat mengajarkan Anda latihan yang berfokus pada mekanika dan postur tubuh, keseimbangan, resistance weights, dan teknik lainnya.
Seberapa sering seseorang perlu berolahraga untuk membantu Kekuatan Tulang dan Otot?
Berolahraga lah sebanyak dua hingga tiga hari setiap minggu, pada hari yang tidak berturut-turut sebaiknya berselang-seling.
Lakukan olahraga selama 20 hingga 30 menit, lakukan latihan yang menargetkan kekuatan pada daerah kaki, lengan, dan tulang belakang Anda. Lakukanlah secara bertahap dengan resistance bands dan pemberat sekuat yang Anda bisa. Lakukan gerakan hingga tiga set dalam setiap latihan.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
