​Brokoli 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Brokoli (Brassica oleracea) adalah sayuran silangan yang berhubungan dengan kubis, kangkung, kembang kol, dan kubis Brussel. Sayuran ini dikenal karena efek kesehatannya yang bermanfaat. Brokoli mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium. 

Jenis sayuran ini mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sayuran lainnya. Sayuran hijau ini dapat dinikmati baik mentah maupun dimasak, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengukus sayuran ini memberikan manfaat kesehatan paling besar. Artikel ini akan memberi tahu Anda tentang segala informasi yang perlu Anda ketahui mengenai brokoli.

Fakta nutrisi

Brokoli mentah mengandung hampir 90% air, 7% karbohidrat, 3% protein, dan hampir tidak mengandung lemak. Brokoli sangat rendah kalori, hanya menyediakan 31 kalori per cangkir (91 gram). Fakta nutrisi untuk 1 cangkir (91 gram) brokoli mentah adalah:

• Kalori: 31
• Air: 89%
• Protein: 2,5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Gula: 1,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,4 gram

Karbohidrat

Karbohidrat brokoli terutama terdiri dari serat dan gula. Gula adalah fruktosa, glukosa, dan sukrosa, dengan sejumlah kecil laktosa dan maltosa. Namun, kandungan karbohidrat total pada brokoli sangat rendah, dengan hanya 3,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cangkir (91 gram).

Serat

Serat adalah bagian penting dari diet sehat. Ini dapat meningkatkan kesehatan usus, membantu mencegah berbagai penyakit, dan membantu penurunan berat badan.  Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menghasilkan 2,3 gram serat, yaitu sekitar 5-10% dari Nilai Harian.

Protein

Protein adalah bahan pembangun tubuh Anda, penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan. Brokoli memiliki protein yang relatif tinggi, yang merupakan 29% dari berat keringnya, dibandingkan dengan sebagian besar sayuran. Namun, karena kandungan airnya yang tinggi, 1 cangkir (91 gram) brokoli hanya menyediakan 3 gram protein

Vitamin dan mineral

Brokoli mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk:

• Vitamin C. Antioksidan, vitamin ini penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Satu porsi 1/2 cangkir (45 gram) brokoli mentah menyediakan hampir 70% dari nilai harian.
• Vitamin K1. Brokoli mengandung vitamin K1 dalam jumlah tinggi, yang penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang.
• Folat (vitamin B9). Terutama penting bagi wanita hamil, folat diperlukan untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel.
• Kalium. Mineral penting, kalium bermanfaat untuk kontrol tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.
• Mangan. Unsur  ini ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
• Besi. Mineral penting, zat besi memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti transportasi oksigen dalam sel darah merah.

Senyawa tanaman lainnya

Brokoli kaya akan berbagai antioksidan dan senyawa tanaman, yang berkontribusi pada manfaat kesehatannya. Ini termasuk:

• Sulforaphane. Salah satu senyawa tanaman yang paling banyak dipelajari secara ekstensif dalam brokoli, sulforaphane dapat melindungi dari berbagai jenis kanker.
• Indole-3-carbinol. Nutrisi unik yang ditemukan dalam sayuran silangan, senyawa ini dapat membantu melawan kanker.
• Karotenoid. Brokoli mengandung lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang semuanya dapat berkontribusi untuk kesehatan mata yang lebih baik.
• Kaempferol. Antioksidan dengan banyak manfaat untuk kesehatan, senyawa ini dapat melindungi terhadap penyakit jantung, kanker, peradangan, dan alergi.
• Quercetin. Antioksidan ini memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.

Manfaat brokoli bagi kesehatan

Sayuran brokoli memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk:

Pencegahan kanker

Kanker ditandai oleh pertumbuhan cepat sel-sel abnormal dan sering dikaitkan dengan stres oksidatif. Brokoli sarat dengan senyawa yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.

Studi pengamatan menunjukkan bahwa mengkonsumsi brokoli, dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak kanker, termasuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan lambung. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi brokoli dapat mempengaruhi enzim hati, mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan, merangsang sistem kekebalan tubuh Anda, dan memerangi perkembangan dan pertumbuhan kanker.

Menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Misalnya, kolesterol adalah faktor kunci dalam pembentukan asam empedu, yang membantu Anda mencerna lemak. 

Asam empedu terbentuk di hati, disimpan di kantong empedu, dan dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali Anda makan lemak. Setelah itu, asam empedu diserap kembali ke aliran darah dan digunakan lagi.

Zat dalam brokoli mengikat asam empedu di usus, meningkatkan ekskresi dan mencegahnya digunakan kembali. Efek ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker. Menurut sebuah penelitian, brokoli kukus sangat berguna untuk menurunkan kadar kolesterol.

Kesehatan mata

Gangguan penglihatan adalah konsekuensi umum dari penuaan. Dua dari karotenoid utama dalam brokoli, lutein dan zeaxanthin, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mata terkait usia.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan malam, yang dapat disembuhkan dengan peningkatan status vitamin A. Brokoli mengandung beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Sayuran ini dapat meningkatkan penglihatan pada individu dengan asupan vitamin A rendah.