Kalsium merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh manusia. Selain membangun serta menguatkan tulang dan gigi, kalsium juga memiliki andil besar dalam menopang berbagai fungsi tubuh, hormon, otot, dan lain sebagainya.
Begitu pentingnya fungsi kalsium, maka kitapun harus selalu memenuhi kebutuhannya setiap hari melalui konsumsi makanan. Salah satu sumber kalsium yang baik terdapat dalam buah-buahan.
Berapa kebutuhan kalsium perhari?
Kebutuhan kalsium harian berbeda berdasarkan usia dan kondisi tubuh, seperti berikut ini:
| Usia | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 bulan * | 200 mg | 200 mg | ||
| 7-12 bulan * | 260 mg | 260 mg | ||
| 1-3 tahun | 700 mg | 700 mg | ||
| 4-8 tahun | 1.000 mg | 1.000 mg | ||
| 9-13 tahun | 1,300 mg | 1,300 mg | ||
| 14-18 tahun | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-50 tahun | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 51-70 tahun | 1.000 mg | 1,200 mg | ||
| 71+ tahun | 1,200 mg | 1,200 mg |
Asupan kalsium yang cukup dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit, termasuk hipertensi hingga penyakit paru-paru dan jantung. Oleh karenanya, tubuh sebaiknya tidak sampai kekurangan kalsium.
Ciri-ciri tubuh kurang kalsium antara lain kebas atau mati rasa pada jari-jari, kram otot, hilang nafsu makan, lesu, serta detak jantung abnormal. Jika ini dibiarkan, tubuh dapat mengalami masalah kesehatan serius, salah satunya adalah osteoporosis.
Baca selengkapnya: Fungsi Kalsium untuk Tubuh Sehat dan Mengusir Penyakit
Jenis buah yang mengandung kalsium tinggi
Berikut adalah daftar buah yang mengandung kalsium tinggi:
1. Jeruk
Selain kaya vitamin C, sebutir jeruk juga mengandung 40 mg kalsium. Kadar vitamin C yang cukup tinggi ini sebaiknya tak boleh Anda lewatkan.
2. Aprikot
Anda mungkin lebih sering makan aprikot dalam bentuk yang sudah dikeringkan. Hal ini bukanlah masalah karena setiap 100 gram aprikot kering pun tetap mengandung sekitar 5 mg kalsium.
3. Ara
Selain aprikot, buah kering lain yang kaya kalsium adalah ara. Diperkirakan terdapat sekitar 35 mg kalsium dalam tiap 100 gr porsinya.
4. Kiwi
Buah yang mengandung kalsium berikutnya adalah kiwi. Setiap 100 gram kiwi sudah mengandung 34 mg kalsium. Itu artinya segelas jus kiwi bisa menyuplai kebutuhan kalsium hingga lebih dari 60 mg.
5. Kelembak
Mungkin belum banyak yang tahu soal kelembak. Buah yang sering dianggap sebagai sayur ini hanya dapat tumbuh di lingkungan bersuhu rendah. Di Indonesia sendiri, budidaya kelembak dipusatkan di datarang tinggi Dieng, Jawa Tengah.
Kelembak sangat kaya kalsium, yakni 86mg per 100 gr, sehingga secangkir jusnya saja mengandung 300 mg kalsium.
6. Mulberry
Buah yang mengandung kalsium berikutnya adalah mulberry. Meski mungkin agak sulit didapatkan, namun itu tak menghapus fakta bahwa secangkir mulberry mengandung sekitar 55 mg kalsium.
7. Kumquat
Kumquat merupakan salah satu jenis jeruk yang kulitnya bisa dimakan karena rasanya manis. Tak hanya kaya vitamin A dan C, kumquat juga tinggi kalsium. Satu butir kumquat mengandung 12 mg atau 62mg/100 gr.
8. Prune
Segelas jus prune digadang-gadang mampu menambah asupan 55 mg ke dalam tubuh. Selain dapat mencegah sakit-penyakit, prune memiliki cita rasa unik karena kandungan gula alkohol di dalamnya.
9. Grapefruit
Setiap gelas jus jeruk bali mengandung 22 mg kalsium. Bonus lain yang bisa diperoleh kalau minum jus grapefruit rutin adalah tekanan darah dan jantung tetap sehat.
10. Blackcurrant
Banyak yang menyangka jika blackcurrant sama dengan anggur hitam. Padahal buah yang mengandung kalsium ini lebih condong masuk dalam kelompok berry. Salah satu alasannya karena ukuran blackcurrant lebih kecil ketimbang anggur.
Walau ukurannya mungil, blackcurrant tetap kaya manfaat seperti dapat meringankan gejala menopause, mengurangi peradangan (khususnya pada ibu hamil), dan sebagai sumber kalsium tentunya. Dalam 100 gr sajian blackcurrant mengandung 55 mg kalsium. Kadar ini tentunya tergolong besar mengingat ukuran buahnya yang mini.
11. Jeruk nipis
Dalam 100 gr jeruk nipis mengandung kalsium sebanyak 33 mg. Jeruk nipis juga memiliki keunggulan lain seperti dapat membantu penurunan berat badan, mencerahkan kulit, mengatasi konstipasi, dan penambah rasa alami dalam sajian makanan.
12. Pepaya
Kandungan kalsium dalam 100 gr pepaya adalah 20 mg. Pepaya juga memiliki berbagai manfaat menakjubkan bagi tubuh, di antaranya mencegah kanker usus besar, mendongkrak sistem imun, menyehatkan sistem kardiovaskular, dan enzim Papainnya juga ampuh untuk mengurangi rasa sakit akibat luka dalam.
13. Stroberi
Salah satu alasan mengapa stroberi ampuh cegah kram haid adalah karena kandungan kalsiumnya (16 mg/ 100 gr). Lebih dari itu, stroberi juga baik untuk sistem kekebalan tubuh dan membantu mengatasi gangguan mata. Mengonsumsi stroberi secara rutin bisa memperbaiki daya lihat berkat kandungan vitamin C-nya.
14. Jambu biji
Baik dikonsumsi mentah atau dibuat jus, jambu biji menyimpan segudang nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Selain mengandung kalsium (18 mg/ 100 gr), jambu biji juga sarat likopen, antioksidan, asam folat, dan vitamin C.
15. Jeruk keprok
Buah yang mengandung kalsium selanjutnya adalah jeruk keprok. Setiap 100 gramnya memuat 37 mg kalsium, dan kadar ini bisa memenuhi 4% angka kecukupan gizi.
16. Clementine
Buah yang mengandung kalsium berikutnya ini masih berasal dari keluarga jeruk-jerukan. Clementine mungkin terdengar asing bagi sebagian besar orang. Namun, hal ini tak menutup kenyataan bahwa dalam sajian 100 gramnya, terdapat lebih kurang 30 mg kalsium.
17. Blackberry
Dibanding stroberi, kalsium dalam 100 gr blackberry ternyata lebih tinggi yakni 29 mg. Ini artinya takaran tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan kalsium tubuh sebesar 3%.
18. Persik
Tak jauh beda dengan blackberry, persik juga mengandung kalsium, yakni sekitar 27 mg per 100 gramnya.
19. Lemon
Buah yang dapat dimanfaatkan hingga ke bagian kulitnya ini juga memuat sekitar 26 mg kalsium dalam tiap 100 gramnya.
20. Raspberry
Anda yang sering memasukkan raspberry dalam sajian oatmeal perlu mengetahui bahwa 100 gramnya mengandung 25 mg kalsium.
21. Kurma
Buah terakhir yang mengandung kalsium adalah kurma. Setiap butirnya saja diperkirakan memuat 15 mg kalsium (39 mg / 100 gram), apalagi kalau kita mengonsumsinya lebih dari 10 butir. Bisa dibayangkan betapa banyaknya asupan kalsium yang diperoleh tubuh saat itu.
Selain dengan minum susu, berbagai buah yang mengandung kalsium tinggi patut untuk Anda coba. Jangan lupa seimbangkan juag dengan konsumsi makanan sehat dan bergizi lainnya agar tubuh semakin bugar dan sehat.
Baca juga: Makanan yang Mengandung Tinggi Kalsium
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
