Bukan Cuma Susu: 9 Makanan Ini Ternyata Baik Untuk Tulang Kuat

Kalsium sangat penting untuk kesehatan. Faktanya, tubuh manusia memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh daripada mineral lainnya. Hal ini membuat sebagian besar tulang dan gigi memiliki peran penting dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan saraf.

Asupan kalsium harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa, meskipun wanita di atas 50 dan setiap seseorang yang berusia di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg kalsium per hari, sementara untuk anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengkonsumsi 1.300 mg kalsium setiap harinya.

Namun, sebagian besar populasi tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium mereka. Seperti yang Anda ketahui, makanan utama yang paling banyak mengandung kalsium adalah produk yang berasal dari susu seperti keju, dan yogurt. 

Namun, banyak sumber makanan yang tidak terbuat dari susu juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Contohnya seperti makanan laut, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

 Berikut adalah 9 makanan yang kaya akan kalsium (beberapa diantaranya bukan merupakan produk susu).

1. Biji-bijian

Biji-bijian adalah makanan yang mengandung nutrisi nabati yang sangat penting untuk tubuh. Beberapa jenis biji-bijian mengandung tinggi kalsium, seperti biji poppy, biji wijen, seledri dan chia. 

Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium, atau setara dengan 13% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan.

2. Keju

Keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki kandungan kalsium yang paling banyak, dengan 331 mg atau setara dengan 33% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan.

Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kandungan kalsium yang lebih sedikit - satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau setara 5% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan. Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada dari sumber nabati.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Kebanyakan jenis yogurt juga mengandung bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. 

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari. Selain mengandung kalsium, yoghurt juga mengandung fosfor, kalium vitamin B2 dan B12.

Yoghurt rendah lemak memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi, dalam satu cangkir yoghurt (245 gram) mengandung sekitar 45% kalsium. Sementara untuk jenis yoghurt Yunani yang merupakan sumber protein yang baik, yoghurt jenis ini memiliki kandungan kalsium yang lebih sedikit dari yogurt biasa.

4. Sarden dan Salmon 

Sarden dan salmon adalah salah satu sumber makanan yang mengandung tinggi kalsium.

Satu kaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengandung kalsium sebanyak 35% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari, dan 3 ons (85 gram) salmon mengandung 21% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari.

5. Kacang panjang dan Lentil

Kacang panjang dan lentil kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Keduanya juga mengandung zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa jenis kacang-kacangan juga mengandung tinggi kalsium.

Satu cangkir kacang panjang (172 gram) yang dimasak memiliki kandungan kalsium setara dengan 24% winged bean dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari

6. Almond

Dari semua jenis kacang-kacangan, almond memiliki kandungan kalsium yang paling tinggi. Satu ons kacang almond, atau sekitar 22 kacang, mengandung 8% dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari.

7. Beberapa Sayuran Berdaun

Sayuran dengan daun hijau gelap sangat sehat, dan beberapa diantaranya mengandung tinggi kalsium. Sayuran hijau yang mengandung tinggi kalsium termasuk bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir (190 gram) bayam mengandung memiliki kandungan kalsium seperempat dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari.

Perhatikan bahwa beberapa varietas sayuran memiliki kandungan oksalat yang tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak dapat diserap oleh tubuh.

Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, kalsium ini kurang dapat diserap dibandingkan dengan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kale.

8. Edamame dan Tahu

Edamame adalah salah satu jenis kacang kedelai muda. Satu cangkir (155 gram) edamame mengandung 10% kalsium dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari. Edamame juga merupakan sumber protein yang baik dan dapat memenuhi kebutuhan asam folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu yang sudah difortifikasi  juga memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi, Anda bisa mendapatkan hingga 86% kalsium dari jumlah kalsium yang direkomendasikan perhari dengan mengkonsumsi setengah porsi tahu (126 gram)

9. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah mendapatkannya dari makanan yang diperkaya. Beberapa jenis sereal dapat mengandung hingga 1.000 mg kalsium (100% dari RDI) per porsi.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus. Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya beberapa roti, tortilla, dan biskuit mengandung kalsium dalam jumlah yang tinggi.