Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang

Kekuatan tulang ditentukan oleh kepadatan atau massa tulang. Tulang yang kuat tentunya mampu menopang berat badan dan tidak mudah mengalami patah tulang. Tulang akan mencapai kepadatan maksimal ketika usia 20-30 tahun. Setelah itu, pembentukan tulang mulai menyusut dan kepadatan tulang mulai berkurang. Oleh karena itu, osteoporosis biasanya muncul di usia 50-an dan lebih banyak ditemui pada wanita pasca menopause. Kepadatan tulang dipengaruhi oleh beberapa hal, seperti nutrisi, olahraga, usia, jenis kelamin, hormon, dan lain-lain. 

Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang

Berikut ini merupakan beberapa cara untuk meningkatkan kepadatan tulang:

1. Hidup Sehat Dengan Berolahraga

Olahraga sangat berpengaruh pada kesehatan tulang. Semakin sering melakukan olahraga yang membebani tulang, maka tulang akan semakin kuat. Anda bisa mencoba olahraga lari, mendaki bukit, aerobik, dancing atau tenis. 

Olahraga yang melatih ketahanan otot juga mampu meningkatkan kepadatan tulang pada berbagai bagian tubuh. Contohnya angkat beban dan gerakan mengangkat berat badan sendiri. Pilates dan yoga juga dapat memperbaiki kekuatan dan fleksibilitas tulang. 

Namun, bagi orang-orang yang sudah mengalami osteoporosis sebaiknya tidak melakukan beberapa jenis olahraga, karena dapat meningkatkan risiko keretakan atau patah tulang.

2. Cukupi Kebutuhan Asupan Kalsium

Memenuhi kebutuhan asupan kalsium dapat membantu menumbuhkan tulang yang sehat serta mempertahankan kepadatan tulang. Makanan berkalsium tinggi bisa Anda dapatkan dari susu dan produk olahan susu. Produk olahan susu yang berkalsium tinggi di antaranya adalah susu, yoghurt, keju. 

Selain susu, ada juga berbagai sumber kalsium lainnya seperti sayuran hijau (bayam, lobak, sawi hijau, brokoli) makanan laut (ikan sarden, ikan tongkol, ikan salmon), kacang-kacangan dan biji-bijian (kacang tanah, almond, biji chia, biji wijen).

Suplemen kalsium juga dapat menjadi pilihan lain untuk pemenuhan kebutuhan kalsium harian Anda, terutama pada orang yang kekurangan kalsium dan orang yang berisiko mengalami osteoporosis.

3. Cukupi Kebutuhan Asupan Vitamin C

Pada tulang, terdapat kolagen dan protein yang bertugas untuk memberikan kalsium pada tulang. Vitamin C menstimulasi prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen. Asupan vitamin C yang cukup dari pola makan yang sehat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. 

Sumber vitamin C yang bagus di antaranya adalah buah-buahan asam, paprika merah dan hijau, tomat, kiwi, stroberi, melon, serta berbagai sayuran lainnya seperti kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong.

4. Cukupi Kebutuhan Asupan Vitamin D

Vitamin D memiliki peranan penting dalam mengatur kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Kalsium dan fosfor merupakan 2 faktor yang sangat penting dalam urusan menjaga kesehatan tulang. Vitamin D dibutuhkan oleh tubuh untuk menyerap kalsium secara maksimal di usus. Vitamin D juga diperlukan untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Tanpa asupan vitamin D yang cukup, tulang menjadi rapuh dan rentan patah. Sumber vitamin D yang paling besar terdapat pada sinar matahari pagi.

5. Cukupi Kebutuhan Asupan Vitamin K

Vitamin K berperan penting dalam mencegah osteoporosis dan menjaga kepadatan mineral tulang. Pada umumnya, asupan vitamin K didapat dari pola makan yang sehat. Bakteri usus juga memproduksi vitamin K. 

Makanan yang mengandung vitamin K antara lain adalah sayuran berdaun hijau seperti brokoli, dan kubis, minyak sayur terlebih minyak kacang kedelai, dan kacang-kacangan, buah-buahan seperti beri, anggur, serta makanan yang difermentasi.

6. Konsumsi Makanan Yang Mengandung Magnesium

Magnesium merupakan mineral penting untuk seluruh tubuh, termasuk tulang. 50-60% magnesium dalam tubuh berada pada tulang. 

Makanan yang kaya magnesium di antaranya adalah kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, kacang polong, kacang kedelai, dan selai kacang; sayur hijau seperti bayam; produk whole grain, alpukat, kentang beserta kulitnya, dan pisang.