Cara Menurunkan Kadar Insulin Dengan Aman

Kehadiran hormon insulin dalam tubuh sangat dibutuhkan guna menyeimbangkan kadar gula darah. Namun bila kadarnya terlampau tinggi, maka dapat berdampak buruk bagi kesehatan seperti timbulnya obesitas, hipertensi dan tingginya kadar lemak dalam darah. Dan dalam jangka panjang dapat berujung pada diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Maka sebelum terlambat, ketahui berbagai cara menurunkan kadar insulin berikut ini.

Berbagai cara menurunkan kadar insulin yang dapat diterapkan

Diet sehat dan gaya hidup aktif memegang peranan kunci dalam menurunkan kadar insulin. Seseorang dengan kadar insulin maupun gula darah tinggi diharuskan menjalani diet rendah karbohidrat sembari disertai dengan konsumsi makanan kaya serat dan protein.

Gaya hidup yang cenderung bermalas-malasan pun harus diubah menjadi lebih aktif, terutama bagi para pekerja kantoran yang kerap menghabiskan waktunya berjam-berjam dengan duduk di depan komputer. Rutinkan olahraga setidaknya 3 kali seminggu dan bila perlu jalani pula puasa intermiten agar penurunan kadar insulin semakin efektif.

Berikut cara menurunkan kadar insulin selengkapnya:

1. Jalani Diet Rendah Karbohidrat

Dari 3 makronutrien yang ada, yakni karbohidrat, protein dan lemak, karbohidrat-lah yang bertanggung jawab besar terhadap lonjakan gula darah dan insulin seketika. Maka dari itu, penting untuk menerapkan diet rendah karbohidrat agar kadar keduanya di dalam tubuh tetap terkontrol.

Konsumsilah makanan dengan indeks glikemik rendah dan kombinasikan pula dengan makanan berprotein dan berserat tinggi guna memenuhi nutrisi yang lengkap dan seimbang. Makanlah dengan porsi yang tepat, jangan berlebih.

Sebisa mungkin, hindari fast food juga junk food serta sejumlah makanan maupun minuman dengan gula tambahan seperti buah-buahan kering, permen, minuman berenergi, soft drink, sirup, es krim dan lainnya. Bila hasrat ngemil menghampiri, maka puaskan dengan sumber yang aman seperti berikut: 10 Macam Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes

2. Terapkan Gaya Hidup Aktif

Disadari atau tidak, kemajuan teknologi acap membuat seseorang menjadi malas bergerak dan lebih mencintai kepraktisan. Misalnya dengan lebih memilih menaiki eskalator atau lift daripada harus menapaki anak tangga. Lebih senang berleha-leha dengan gadgetnya dibandingkan harus bermandi peluh di luar rumah. Dan beragam contoh lainnya.

Gaya hidup yang terkesan bermalas-malasan ini sesungguhnya sangat tidak baik untuk kesehatan, terutama bagi pemilik kadar gula darah/insulin tinggi yang begitu rentan akan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes. Maka dari itu, mulailah bergerak aktif dan produktif sedari sekarang. Bukan hanya sebagai salah satu cara menurunkan kadar insulin, namun demi kesehatan tubuh keseluruhan.

Awali dahulu dengan hal-hal sederhana, seperti lebih memilih menaiki anak tangga, jalan-jalan ringan selama 10 menit setiap duduk 1 jam, bersepeda daripada bermotor ketika harus keluar dalam jarak yang tak terlampau jauh dan beragam cara sederhana lainnya yang dapat diterapkan namun kerap diindahkan.

3. Lanjutkan dengan Rutin Berolahraga

Setelah terlibat penuh dengan gaya hidup aktif, maka lanjutkan dengan rutin berolahraga setidaknya 3 kali seminggu selama 30-60 menit/sekali olahraga. Untuk menurunkan kadar insulin atau gula darah, latihan kardio atau aerobik seperti bersepeda, jogging, senam aerobik, berlari atau berenang di rasa paling efektif.

Agar lebih bersemangat dan dapat diterapkan terus secara berkesinambungan, ajaklah keluarga, teman atau saudara dekat untuk berolahraga bersama-sama. Atau bergabunglah dengan komunitas olahraga yang tersebar di kota masing-masing.

4. Singkirkan Lemak Perut

Kehadiran lemak perut (visceral fat) terkait erat dengan banyak masalah kesehatan. Salah satunya dengan meningkatkan peradangan dan resistensi insulin yang mendorong terjadinya hiperinsulinemia. Sebelum berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih serius, maka singkirkan segera lemak perut yang ada.

Caranya pertama tentu dengan berolahraga secara teratur, kemudian lanjutkan dengan memperbanyak asupan serat dan makanan berprotein tinggi, tidur cukup dan berkualitas, berpuasa dan beragam cara lain seperti yang diuraikan berikut ini: Cara Cepat Menghilangkan Lemak di Perut Tanpa Efek Samping

5. Cobalah Puasa Intermiten

Beragam hasil penelitian yang telah dilakukan oleh para ahli menunjukkan bahwasanya, puasa intermiten terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan kadar insulin yang sama efektifnya dengan pembatasan asupan kalori harian.

Puasa intermiten sendiri adalah pengaturan pola makan yang menerapkan siklus puasa tanpa harus menghindari ataupun mengonsumsi makanan tertentu. Ada 3 metode utamanya yang dapat diterapkan bergantung pada kemampuan masing-masing tubuh yakni, metode 16/8, metode ‘eat, stop, eat’, dan terakhir adalah metode 5:2.

Metode 16/8 diterapkan dengan cara berpuasa selama 16 jam setiap harinya, sedang 8 jam sisanya diperuntukkan sebagai waktu makan. Metode ‘eat, stop, eat' yakni sehari berpuasa dan sehari berbuka. Sedang pada metode 5:2, dilakukan dengan cara menerapkan pola makan normal (1800-2000 kalori) selama 5 hari dan pada 2 hari berikutnya asupan kalori harus dibatasi maksimal sebanyak 500-600 kalori saja.

6. Konsumsi Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, ikan kembung, sarden, kakap dan tuna menyediakan protein berkualitas tinggi. Dan sejauh ini merupakan sumber terbaik dari asam lemak omega-3 rantai panjang yang memiliki segala macam manfaat, termasuk dalam membantu menurunkan kadar insulin dan kadar trigliserida pada orang dengan obesitas, diabetes gestational dan sindrom ovarium polikistik (polycystic ovary syndrome, PCOS).

7. Manfaatkan Bahan Alami

Beberapa bahan alami yang diketahui dapat membantu kontrol gula darah dan kadar insulin adalah teh hijau, cuka sari apel dan kayu manis. Teh hijau dapat diminum 2 kali sehari, baik di pagi dan di malam hari. Cuka sari apel dapat diminum sebanyak 2 sdm selepas makan besar. Sedang kayu manis dapat dinikmati dengan menambahkannya ke dalam makanan maupun minuman yang hendak disajikan.

Bila dirasa perlu, konsumsilah suplemen atau obat kimia yang mampu menurunkan kadar glukosa darah dan insulin. Contohnya seperti suplemen kromium dan obat metformin. Namun pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ahli sebelum menggunakannya.