Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami

Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami terbukti ampuh untuk menghindarkan, meminimalisasi, bahkan meringankan keluhan tekanan darah tinggi. Hal ini disebabkan karena hipertensi atau tekanan darah tinggi sangat terkait dengan gaya hidup. Sehingga untuk mengendalikannya kembali ke level normal harus disertai dengan perubahan gaya hidup.

Jika penderita berhasil menurunkan tekanan darah tinggi secara alami, maka penggunaan obat-obatan mungkin bisa dihindari, ditunda atau dikurangi. Sehingga potensi efek samping dari penggunaan obat-obat anti hipertensi pun bisa dihindari.

Apa Itu Tekanan Darah Tinggi?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan jenis penyakit yang sukar diketahui gejalanya, tapi bisa memicu timbulnya penyakit kronis lain seperti stroke dan serangan jantung. Karena tidak ada ciri-ciri atau keluhan jelas yang dialami penderita, hipertensi sering disebut dengan silent killer atau pembunuh diam-diam.

Tujuan pengobatan hipertensi adalah untuk menjaganya selalu berada pada level normal. Tekanan darah normal orang dewasa berada pada rentang angka 120/80 mmHg ke bawah, namun tidak lebih rendah dari 90/60 mmHg.

Namun angka di atas adalah rekomendasi terhadap seseorang dengan satu kondisi kesehatan tunggal. Sedangkan bagi orang dewasa sehat dengan usia < 60 tahun, atau jika memiliki penyakit ginjal kronis, diabetes atau penyakit arteri koroner, tujuan pengobatan adalah untuk mencapai angka tekanan darah kurang dari 140/90 mmHg. Sedangkan untuk orang dewasa sehat berusia 60 tahun atau lebih, tujuan pengobatan adalah untuk mencapai angka tekanan darah kurang dari 150/90 mmHg.

Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami

Jika Anda didiagnosa menderita hipertensi, tapi masih ragu untuk mengonsumsi obat, beberapa cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami berikut bisa menjadi referensi yang tepat.

• Menurunkan Berat Badan

Tekanan darah tinggi salah satunya disebabkan oleh obesitas atau berat badan berlebih. Selain tubuh yang dipenuhi kolesterol, orang berbadan gemuk juga cenderung mengalami gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang berujung pada naiknya tekanan darah. (Baca : Kolesterol tinggi bisa memicu keluhan penyakit serius)

Jika Anda memiliki berat badan berlebih, cobalah menurunkannya secara perlahan. Perhatikan juga ukuran lingkar pinggang Anda. Menurut beberapa data penelitian, pria atau wanita lebih berisiko menderita hipertensi jika :

• Pria : lingkar pinggang lebih dari 102 cm
• Wanita : lingkar pinggang lebih dari 89 cm

Angka tersebut bisa berbeda tergantung etnik, misal orang Asia punya ukuran berat badan ideal yang berbeda dengan orang Eropa, dan sebagainya.

• Rutin Berolahraga

Olahraga terbukti mampu menguatkan otot jantung sehingga membantu jantung menggunakan oksigen lebih efisien. Hal ini membuat jantung tidak harus bekerja sekuat tenaga untuk memompa darah.

Olahraga ringan terbukti mampu menurunkan angka tekanan darah antara 4 sampai 9 mmHg. Lakukan olahraga secara rutin, setidaknya 2-3 hari dalam seminggu selama 30 menit agar tekanan darah tetap normal.

Ada banyak jenis olahraga yang bisa Anda lakukan, mulai dari yang ringan seperti lari-lari kecil, jalan kaki, bersepeda, sampai yang sedikit berat semacam berenang, senam, dan sebagainya. Jika memungkinkan, konsultasikan pada dokter Anda mengenai jenis olahraga yang paling cocok.

• Makan Makanan Bergizi

Penderita hipertensi sangat disarankan untuk memperbanyak asupan yang mengandung nutrisi seperti potasium, vitamin, kalsium, dan protein. Pola diet khusus yang dilakukan sebagai salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dikenal sebagai DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH sudah sangat dikenal di kalangan medis dunia dan dijadikan rujukan utama dalam pengobatan tekanan darah tinggi secara alami. (Baca : Daftar Makanan Yang Bisa Menurunkan Darah Tinggi)

Gandum utuh, sayur, buah, serta susu rendah lemak merupakan jenis makanan yang wajib dimasukkan dalam daftar menu diet DASH sehari-hari. Jika Anda kesulitan mengubah pola makan, aturan berikut bisa membantu :

- Catat Apa yang Anda Makan : Catat secara detail makanan apa yang Anda konsumsi, kapan waktunya, dan berapa banyak jumlahnya. Lakukan kebiasaan ini selama seminggu, dan lihat perubahan pada pola diet Anda.

- Perbanyak Asupan Potasium/Kalium : Potasium sangat bermanfaat untuk mengurangi efek sodium penyebab tekanan darah tinggi. Potasium bisa diperoleh lewat konsumsi sayur dan buah-buahan segar. Suplemen tambahan yang diresepkan dokter juga bisa menjadi pilihan.

• Kurangi Sodium/Natrium

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengatur pola diet pada prinsipnya adalah mengurangi asupan natrium sambil meningkatkan asupan kalium. Natrium yang terdapat pada garam dan makanan yang mengandung MSG merupakan salah satu penyebab hipertensi. Agar tekanan darah dalam tubuh tetap normal, batasi asupan sodium dalam kehidupan sehari-hari. Kebiasaan ini terbukti mampu mengurangi angka tekanan darah 2 sampai 8 mmHg.

Sodium dan MSG paling banyak ditemukan pada makanan kaleng dan makanan cepat saji. Jika Anda tidak menyukai makanan hambar, mulailah dengan mengurangi konsumsi garam sedikit demi sedikit.

• Hindari Alkohol

Meminum alkohol dalam jumlah berlebihan akan membuat tekanan darah naik drastis. Selain itu, minuman ini juga bisa memengaruhi kinerja obat yang sedang Anda konsumsi, sehingga efek penyembuhannya hilang bahkan bisa menyebabkan bahaya.

• Kurangi Konsumsi Kafein

Para ilmuwan telah lama memperdebatkan efek kafein terhadap tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan tidak ada efeknya, namun penelitian dari Duke University Medical Center menemukan bahwa konsumsi kafein sekitar 500 mg - sekitar tiga cangkir kopi 8 ons - meningkatkan tekanan darah sebesar 4 mmHg, dan efek itu bertahan sampai waktu tidur. Sebagai referensi, 8 ons drip kopi mengandung 100 sampai 125 mg kafein, 8 ons teh mengandung 50 mg kafein, 8 ons cola mengandung sekitar 40 mg kafein.

Jika Anda penikmat teh, Anda bisa mengganti teh Anda dengan teh kembang sepatu (hibiscus tea). Dalam sebuah studi di Tufts University Amerika, relawan yang yang minum tiga cangkir teh kembang sepatu setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik 7 poin dalam 6 minggu rata-rata.

• Tidak Merokok

Rokok mengandung zat-zat tertentu yang sangat potensial menjadi pemicu hipertensi. Jika Anda termasuk perokok aktif, mulai sekarang cobalah menghentikan kebiasaan tersebut dengan menguranginya sedikit demi sedikit. Orang yang berhenti merokok atau tidak merokok diketahui memiliki tekanan darah yang lebih stabil dibandingkan dengan perokok.

• Istirahat Cukup

Kebiasaan begadang atau bekerja sampai larut malam bisa menjadi penyebab naiknya tekanan darah. Ubah kebiasaan tersebut dengan membiasakan diri mendapat istirahat secara cukup, setidaknya 6 jam setiap malam. Jika memungkinkan, sempatkan waktu untuk tidur siang.

• Hindari Stres

Stres bisa menjadi pemicu meningkatnya tekanan darah. Kondisi ini umumnya disebabkan oleh kelelahan, terlalu banyak pikiran, gaya hidup tidak sehat, sampai makanan. Cara paling tepat untuk mengelola stres adalah mengetahui penyebab stres itu sendiri. Dengan begitu, solusi akan lebih mudah dicari.

Mengatur pernapasan dan praktik meditasi seperti yoga atau tai chi terbukti menurunkan hormon stres, yang meningkatkan renin, enzim ginjal yang meningkatkan tekanan darah. Anda bisa melakukannya dengan mudah, tarik napas dalam-dalam dan tahan sebentar di perut. Setelah itu buang napas dan lepaskan semua ketegangan Anda. Lakukan secara rutin 5 menit di pagi hari dan di malam hari.

• Rutin Melakukan Medical Check-Up

Tips menurunkan tekanan darah yang terakhir adalah dengan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin di dokter atau tenaga medis lain. Dengan cara ini, kondisi tekanan darah bisa diketahui secara akurat, sehingga langkah pencegahan atau penyembuhan bisa segera diambil.

Demikian beberapa cara menurunkan tekanan darah secara alami yang bisa Anda praktikkan di rumah. Jika menginginkan hasil yang maksimal, konsisten dan kemauan untuk sehat adalah prinsip yang wajib dipegang teguh. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!