Cara Mudah Melakukan Senam Kegel Untuk Wanita

Apa pentingnya senam kegel? Dan bagaimana cara senam kegel dilakukan? Pada ulasan kali ini, kita akan membahas kedua topik tersebut secara detail.
Ada banyak hal yang dapat membuat otot dasar panggul seorang wanita melemah, di antaranya seperti kehamilan, pasca melahirkan, bertambahnya usia, konstipasi, batuk kronis, hingga kegemukan.

Untuk itu tak heran, kalau ibu hamil atau yang baru melahirkan disarankan rutin melakukan senam kegel agar tidak mengalami inkontinensia urin. Inkontinensia urin adalah kondisi keluarnya urin tanpa sadar, dikarenakan kontrol kandung kemih yang melemah atau bahkan hilang.

Khusus para pria, bisa melakukannya juga: Ini Dia 7 Cara Melakukan Senam Kegel untuk Pria

Sayangnya, meski dapat menguatkan otot dasar panggul (otot yang menyanggah rahim, saluran kemih, usus kecil, dan anus), senam kegel ternyata tidak terlalu membantu mereka yang mengalami ‘kebocoran’ air seni, entah ketika sedang bersin, tertawa, batuk, atau mengangkat beban berat. Senam ini juga dianggap tak mampu membantu seorang wanita yang ingin menahan kencing. Meski begitu, dokter mungkin akan tetap menyarankan Anda melakukan senam kegel untuk mengatasi permasalahan di atas.

Tips Melakukan Senam Kegel untuk Wanita

Untungnya, Anda dapat melakukan senam kegel sendiri di rumah. Berikut adalah beberapa tips saat melakukan senam kegel.

1. Temukan dulu otot yang hendak dilatih

Untuk mengetahui otot mana yang ingin dilatih, pergilah ke toilet untuk buang air kecil. Saat buang air kecil cobalah menghentikan sejenak proses buang air kecil tersebut. Kalau air seni berhasil berhenti, maka Anda sudah menemukannya. Otot yang Anda gunakan untuk menghentikan buang air kecil itulah yang akan menjadi fokus dalam senam kegel.

Setelah tahu bahwa otot bagian itulah yang akan dilatih, maka Anda bisa melakukan senam kegel dengan berbagai posisi. Dan dari sekian posisi yang ada, berbaring merupakan yang paling mudah dilakukan.

*  jangan lupa, selesaikan dulu hajat buang air kecil Anda!

2. Sempurnakan tekniknya

Saat Anda berbaring, kencangkan otot tersebut (sebagaimana ketika menghentikan buang air kecil) tahan selama 3 detik, lalu lepaskan dan rilekslah selama 3 detik juga. Tingkatkan durasinya sebanyak 1 detik, lakukan hingga nantinya Anda berhasil mengencangkannya selama 10 detik. Ulangi 10-15 kali putaran per sesi dan lakukan sedikitnya 3 kali sehari. Senam kegel akan memberikan hasil maksimal kalau dilakukan dengan rutin.

3. Fokuskan pada otot tersebut saja

Agar hasilnya optimal, saat melakukan senam kegel Anda perlu berfokus hanya pada otot dasar panggul saja. Jangan sampai Anda aji mumpung sehingga berusaha membentuk otot bagian tubuh lainnya juga seperti perut, paha, atau pantat.

Saat melakukan senam kegel, Anda sama sekali tidak perlu menahan nafas seperti ketika melakukan pembentukan perut. Anda boleh bernafas dengan bebas karena pada saat latihan, otot perut dan paha tak boleh berkontraksi.

4. Apakah boleh melakukan senam kegel selagi buang air kecil?

Jawabnya adalah tidak. Senam kegel sambil buang air kecil hanya akan membuat kandung kemih tak bisa kosong sepenuhnya sehingga meningkatkan resiko infeksi saluran kencing.

Untuk lebih jelasnya dalam melakukan senam kegel, Anda bisa menyimak video berikut:

1. Senam kegel untuk pemula:

httpss://www.youtube.com/watch?v=wRKhtfbJHdo

2. Senam kegel untuk yang tingkat lanjutan:

httpss://www.youtube.com/watch?v=OKvP3C8-Jxc

Namun rumusan senam kegel di atas dapat Anda variasikan. Sebab selain untuk kesehatan, senam kegel juga dapat menguatkan otot PC (pubococcygeus) atau otot yang berkontraksi ketika Anda mencapai klimaks dalam berhubung4n intim. Semakin fleksibel otot tersebut, kian mantap dan menggairahkan pula hubungan Anda dan pasangan. Untuk itu, jangan segan mencoba beberapa modifikasi dari senam kegel berikut ini.

1. The Quick Hit

Senam ini membutuhkan kontraksi otot yang dilakukan dengan cepat tanpa jeda. Lakukan secepat yang Anda bisa.

2. The Relaxer

Carol Queen, PhD, salah satu penulis The Sex & Pleasure Book: Good Vibrations Guide to Great Sex for Everyone, menganjurkan Anda untuk ‘meremas’ otot PC sekencang yang Anda bisa. Tahan selama 1-2 detik, lalu rileks. Anda juga bisa mengombinasikannya dengan menarik nafas dalam-dalam saat mengencangkan, dan mengembuskan nafas panjang selagi rileks.

Ingatlah bahwa saat melatih otot, kita juga perlu membiarkannya rileks, jadi jangan hanya fokus pada kontraksi saja. Dalam hal ini, target kita bukanlah otot yang kuat, namun yang fleksibel.

3. Uji ketahanan

Saat berbaring, tekuk kaki, lalu angkat pinggul, dan lakukan senam kegel dengan menahan selama mungkin yang Anda bisa untuk membangun ketahanan.

4. Kombinasi senam kegel dengan gerakan lain

Saat berada pada pose yoga Bridge, Anda juga bisa menyertakan senam kegel ketika mengangkat pinggul. Begitu juga ketika sedang melakukan gerakan clamshell, sisipkan senam kegel ketika posisi salah satu lutut sedang terangkat ke atas.

Demikianlah beberapa cara senam kegel yang bisa dilakukan. Carilah kombinasi terbaik mana yang bisa Anda lakukan, dan selamat menikmati hasilnya.

Sumber:

• Kegel exercises: A how-to guide for women - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 - diakses pada 16 April 2017.
• Kegel Exercises - https://www.webmd.com/women/tc/kegel-exercises-topic-overview - diakses pada 16 April 2017.
• 9 Life-Changing Kegel Exercises - https://www.cosmopolitan.com/sex-love/advice/g2285/kegel-exercises/ - diakses pada 16 April 2017.