Bagaimanakah Cara Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan?

Kebiasaan tidur yang sehat dapat membuat perbedaaan besar terhadap kualitas hidup Anda. Lantas, bagaimanakah cara tidur yang baik untuk kesehatan itu? Simak terus artikel berikut ini untuk mendapatkan jawabannya.

Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), tidur yang dianggap cukup itu adalah 7-9 jam setiap malamnya. Lalu, bagaimana dengan Anda? Sudah cukup tidurkah Anda pada setiap malam selama ini?

Bila belum, maka saatnya mengadakan perbaikan karena kurang tidur tak hanya memicu kenaikan berat badan, namun juga stres, mudah lelah, dan masalah kesehatan lainnya. Lebih lanjut silahkan baca: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan

Bagaimanakah cara tidur yang baik untuk kesehatan? Menjawab pertanyaan tersebut, simak beberapa tipsnya berikut ini.

Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari

Salah satu kunci untuk bebas dari gangguan tidur seperti insomnia adalah tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, bahkan saat akhir pekan, cuti, atau liburan. Langkah ini dapat membantu tubuh mengenali dan terbiasa dengan jam tidur yang ada, sehingga membantu Anda untuk lebih cepat terlelap (atau bangun) ketika waktunya tiba.

Baca juga: Durasi dan Waktu Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Siapkan diri sebelum tidur

Tidur yang baik untuk kesehatan itu ketika tidur Anda pulas berkualitas. Anda perlu merasa santai dan tenang agar dapat tidur dengan pulas. Anda juga perlu mengurangi aktivitas beberapa jam sebelum tidur karena tubuh perlu tahu bahwa sebentar lagi adalah waktunya untuk beristirahat.

Oleh sebab itu, tak ada salahnya melakukan ritual relaksasi beberapa saat sebelum naik ranjang, misalnya dengan meredupkan lampu, mendengarkan musik slow, membaca buku, atau minum susu hangat.

Bagi Anda, khususnya yang mengalami insomnia, coba matikan alat elektronik seperti TV, HP, maupun laptop, karena cahaya yang keluar dari layarnya membuat otak tetap aktif.

Hindari tidur siang kalau..

..Anda mengalami kesulitan untuk terlelap di malam hari. Tidur siang sebenarnya dapat membantu menyegarkan pikiran dan tubuh yang penat usai beraktivitas pagi hingga siang. Tapi kalau itu justru membuat Anda kesulitan tidur saat malam, maka jangan lakukan. Dan bila Anda mengantuk di siang hari dan terpaksa harus tidur, maka batasi jam tidurnya hanya 10-30 menit saja.

Olahraga setiap hari

Olahraga atau aktivitas yang intens bisa membuat tubuh kelelahan sehingga membantu Anda terlelap lebih cepat ketika malam tiba. Para ahli dari Northwestern University’s Department of Neurobiology and Physiology melaporkan bahwa partisipan yang rutin melakukan aerobik 4 kali seminggu mengalami peningkatan dalam kualitas tidurnya.

Akan tetapi bahkan latihan ringan sekalipun masih lebih baik ketimbang tidak berolahraga sama sekali. Yang penting adalah, hindari berolahraga 4 jam sebelum tidur malam agar momen istirahat tak terganggu nantinya.

Amati kamar tidur Anda

Apakah nuansa kamar sudah mendukung Anda untuk beristirahat dengan maksimal? Agar tidur bisa nyenyak, suhu kamar sebaiknya dijaga agar tetap sejuk. Temperatur kamar yang terlalu panas atau hangat bisa mengganggu kenyenyakan beristirahat.

Kamar tidur sebaiknya jauh dari suara ribut atau pencahayaan yang terlalu terang. Tak hanya itu, ada baiknya Anda juga tidak meletakkan TV atau benda elektronik lain dalam kamar. Gunakan kamar hanya untuk beristirahat saja. Jangan pula membiasakan makan atau bekerja di atas ranjang.

Pastikan perlengkapan tidurnya memadai

Bukan hanya atmosfer kamar tidur yang perlu diperhatikan, namun juga kualitas dan kebersihan kasur serta perlengkapan tidur lainnya seperti seprei, selimut, bantal, guling, dan lain sebagainya. Hal ini mempengaruhi kualitas tidur sehingga tidur yang Anda lakukan baik untuk kesehatan.

Memperhatikan posisi tidur juga penting sebelum Anda mulai memejamkan mata, pilihlah posisi yang sehat seperti dijelaskan dalam artikel berikut: 8 Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan.

Kurangi alkohol, rokok, dan makanan berat saat malam

Konsumsi alkohol dan kafein seperti kopi, teh, soft drink, coklat bisa mengganggu jam tidur. Begitu juga dengan makanan berat atau pedas yang cenderung membuat perut tidak nyaman menjelang tidur. Sedapat mungkin, hindari mengonsumsi makanan berat 2-3 jam sebelum jam tidur.

Kalau lapar, Anda bisa makan cemilan ringan sejam sebelum tidur seperti kraker dan keju. Cemilan malam yang ideal biasanya merupakan kombinasi dari karbohidrat dan kalsium atau protein yang mengandung asam amino triptopan.

Studi menunjukkan bahwa kedua kombinasi tersebut bisa mendongkrak kadar serotonin sehingga membantu pikiran lebih rileks.

Selain deretan makanan di atas, Anda juga sebaiknya mengurangi rokok. Para ahli dari John Hopkins University School of Medicine mendapati mereka yang tidak merokok memiliki kualitas tidur 4 kali lebih baik dibanding para perokok.

Selain efek nikotin yang membuat seseorang tetap terjaga, asap rokok juga dapat memicu asma atau gangguan pernafasan lain sehingga membuat konsumennya susah tidur.

Jangan bergolak saja di ranjang

Jika Anda tidak kunjung terlelap meski sudah naik ranjang 15 menit lalu, maka bangunlah dan lakukan aktivitas santai hingga mengantuk.

Keluarkan binatang peliharaan dari dalam kamar

Studi yang diadakan Dr. John Shepard dari Mayo Clinic menemukan 53% partisipan yang tidur dengan hewan peliharaannya mengalami gangguan tidur setiap malamnya. Hal serupa berlaku bagi lebih dari 80% orang tua yang tidur sekamar dengan anak mereka.

Karena setiap orang berhak untuk mendapatkan istirahat yang cukup, maka masukkan hewan kesayangan dalam kandangnya, dan antar anak-anak tidur ke kamar mereka masing-masing.

Tinjau obat-obatan yang dikonsumsi

Kalau Anda sedang sakit atau menjalani perawatan tertentu, tinjau ulang obat-obatan yang dikonsumsi bersama dengan dokter. Beberapa obat untuk tekanan darah tinggi atau depresi ternyata dapat menyebabkan insomnia. Insomnia tentu akan membuat tidur Anda tidak baik untuk kesehatan.

Bangun, tulis, dan tidurlah

Menurut Dr. Michael Breus, PhD, penulis The Sleep Doctor’s Diet Plan, alasan yang sering ia dengar dari penderita insomnia adalah bahwa pikiran mereka tetap mengingat hal-hal yang belum terselesaikan. Menjawab masalah ini, tak ada salahnya Anda menuliskan apa saja yang harus dilakukan esok sebelum tidur.

Anda mungkin juga perlu menyiapkan tas, data-data, pakaian, atau hal lainnya untuk esok hari agar tidak ‘kepikiran’ saat tidur nanti. Setelah selesai, sikat gigi dan bubuhkan krim wajah, lalu naiklah ke ranjang untuk siap tidur.

Jika berbagai cara tidur yang baik untuk kesehatan di atas sudah diterapkan, namun Anda masih mengalami insomnia, maka jangan segan untuk berkonsultasi dengan dokter. Pelajari juga: Penyebab Susah Tidur Malam Beserta Solusinya