Durasi dan Waktu Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan

Saat ditanya mengenai jam tidur, maka beda orang beda pula jawabannya. Beberapa orang sudah membiasakan diri tidur pada pukul 8 atau 9 malam. Namun tak sedikit yang baru bisa terlelap pada pukul 11 atau 12 malam. Lantas, pukul berapa sebenarnya waktu yang baik untuk tidur?

Pada dasarnya tidak ada aturan baku mengenai pukul berapa seseorang harus tidur. Yang penting adalah lama jam tidurnya jangan kurang dari 8 jam agar tubuh tetap sehat dan bebas dari kantuk. Karena tidur bukanlah sebuah hobi atau pilihan melainkan kebutuhan, maka sebaiknya Anda tidak tidur kurang dari waktu ideal tersebut. 

Beberapa orang yang Anda kenal mungkin sanggup untuk melek usai tidur kurang dari 6 jam. Namun menurut penelitian dari Universitas California, San Fransisco, gen tersebut sangat jarang. Jumlah orang yang memiliki gen ini bahkan dikatakan tak lebih dari 3% populasi dari seluruh dunia. 97% lainnya akan merasa kurang berenergi keesokan harinya setiap kali tidur kurang dari 6 jam.

Gejala Tidur Kurang Berkualitas

1. Mengandalkan alarm agar bisa bangun tepat waktu.
2. Merasa malas, enggan, bahkan kesulitan untuk segera bangun dari tempat tidur ketika pagi tiba.
3. Merasa lelah pada sore hari.
4. Mengantuk saat menghadiri rapat, seminar, atau ketika berada di dalam ruangan bersuhu kamar.
5. Mengantuk setelah makan berat atau saat mengemudi.
6. Perlu tidur siang agar bisa tetap berenergi di sore dan malam harinya.
7. Ketiduran saat menonton TV atau ketika bersantai di malam hari.
8. Merasa hanya ingin tidur saat akhir pekan tiba.
9. Langsung tertidur dalam kurun waktu 5 menit setelah naik ke tempat tidur.

Faktor Penyebab Tidur Kurang Berkualitas

1. Gangguan dari lingkungan sekitar, seperti tangisan bayi, teriakan tetangga sebelah.
2. Pergantian shift, Anda kadang bekerja malam, kadang bekerja siang. Memang tak mudah untuk terlelap di siang hari, terlebih saat lingkungan sekitar sedang gaduh dan sinar matahari sedang terik-teriknya. 
3. Merokok atau minum pada malam hari. Substansi yang terdapat di dalam alkohol dan nikotin bisa mengganggu kualitas tidur seseorang. Oleh karena itu, batasi konsumsinya saat malam hari.
4. Paparan sinar atau cahaya, khususnya dari alat elektronik seperti TV, komputer, atau HP.

Efek Kurang Tidur Terhadap Kesehatan 

1. Sakit kepala, lesu; kurang motivasi, konsentrasi, dan pelupa
2. Mood labil dan mudah tersinggung; kurang bisa mengatasi stres
3. Menurunnya kemampuan memecahkan masalah dan kreativitas; sulit membuat keputusan
4. Sistem kekebalan tubuh menurun sehingga tubuh mudah terkena flu atau infeksi lain
5. Berat badan naik
6. Kemampuan berkendara melemah sehingga resiko kecelakaan meningkat
7. Meningkatnya resiko mengidap diabetes, jantung, dan masalah kesehatan lainnya

Tips Tidur Berkualitas

1. Bulatkan tekad untuk rutin tidur paling tidak 8 jam setiap malamnya. Bila keesokan harinya Anda harus bangun pukul 6 pagi, maka jangan tidur di atas pukul 11 malam. Sebisa mungkin naiklah ke ranjang beberapa waktu sebelum itu, karena biasanya seseorang membutuhkan waktu sampai benar-benar terlelap. Kunci utama adalah konsistensi untuk tidur tepat waktu dan bangun di jam yang sama setiap paginya, termasuk saat liburan atau akhir pekan. Sama seperti pekerjaan dan hal lain yang memerlukan komitmen, Anda pun harus menaruh kebutuhan tidur sebagai salah satu prioritas.
2. Bila suatu malam, Anda terpaksa tidur pada pukul 12 malam, maka segera tebus kekurangan 1 jam tersebut pada keesokan malamnya dengan tidur sejam lebih awal, yakni maksimal pukul 10 malam. 
3. Kalau hutang jam tidur yang harus ditebus masih banyak, maka pilih periode 2 minggu dimana jadwal kegiatan cukup fleksibel. Tidurlah pada jam yang sama setiap malam dan biarkan diri Anda bangun esok hari dengan sendirinya tanpa bantuan alarm. Banyak orang mencoba menebus waktu istirahatnya yang kurang dengan tidur sepanjang akhir pekan. Meski cara ini mungkin dirasa berhasil sementara waktu, namun bila jumlah waktu tidur yang baik tetap tidak dipenuhi pada malam selanjutnya, maka performa seseorang akan kembali menurun. Hal ini dikarenakan menebus waktu tidur yang kurang tidak dapat dibayar dengan tidur cukup 1-2 malam saja.
4. Buat jurnal tidur untuk mencatat kapan waktu Anda tidur, bangun, total jam tidur, serta bagaimana mood dan performa Anda pada hari itu. Dengan mencatat, Anda dapat mengenali pola serta kebutuhan tidur diri sendiri.
5. Matikan layar TV, komputer, maupun smartphone setidaknya 2 jam sebelum tidur, pastikan suasana kamar gelap, sejuk dan tenang.

Tips Tidur Berkualitas Bagi Para Pekerja Shift 

1. Bila memungkinkan batasi bekerja pada shift malam. Cara lain adalah hindari terlalu sering bertukar shift supaya Anda bisa mempertahankan jadwal tidur yang sama setiap harinya pada jangka waktu tertentu.
2. Bila waktu kerja telah selesai, segeralah pulang dengan memakai alat transportasi atau memilih rute tercepat. Hindari menghabiskan waktu terlalu lama di perjalanan, apalagi bila Anda pulang pada siang hari. Perjalanan yang semakin lama akan membuat Anda kian terjaga sehingga sukar untuk terlelap nantinya.
3. Minumlah kafein sebelum bekerja, jangan saat menjelang waktu tidur.
4. Luangkan waktu untuk beristirahat dan jalan-jalan sejenak ketika bekerja.
5. Gunakan lampu terang untuk membangunkan Anda di malam hari, begitu pula saat bekerja pada shift malam. Ketika pulang di siang hari, kenakan kacamata hitam untuk memblokir teriknya paparan sinar matahari agar Anda lebih mudah terlelap sesampainya di rumah.
6. Atur kamar tidur sedemikian rupa sehingga cukup gelap dan sunyi, khususnya bila Anda hanya bisa tidur di siang hari dan harus bekerja lagi pada malam harinya.
7. Saat libur atau akhir pekan tiba, jadikan tidur berkualitas sebagai prioritas utama.