Fakta Kolesterol dan Cara Menurunkan Kolesterol LDL

Kolesterol merupakan zat yang sering menjadi momok menakutkan bagi sebagian masyarakat. Padahal kadar kolesterol juga diperlukan oleh tubuh, hanya saja tergantung jenis kolesterolnya. Bahkan beberapa pembentukan zat penting tubuh seperti produksi hormon hingga vitamin D bergantung pada kinerja kolesterol.

Kolesterol yang diproduksi oleh organ hati (liver) terbagi menjadi kolesterol baik (HDL) dan kolesetrol jahat (LDL), di mana kolesterol HDL "baik" memiliki manfaat bagi kesehatan. Sementara kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi, terutama ketika dioksidasi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ataupun stroke. Hal ini terjadi akibat kolesterol LDL yang teroksidasi lebih cenderung menempel pada dinding arteri dan membentuk plak sehingga dapat menyumbat pembuluh darah.

Berikut ini adalah fakta lengkap terkait kolesterol dan cara menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah.

Fakta Mengenai Kolesterol

Kolesterol dalam darah akan berubah dalam bentuk lipoprotein. Kolesterol sendiri dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk berbagai hormon seperti hormon estrogen, testosteron, hingga hormon kortisol. Selain itu, kolesterol dalam darah juga berguna dalam pembentukan vitamin D serta asam empedu.

Kolesterol sendiri terbagi dengan istilah kolesterol jahat dan kolesterol baik. Kolesterol atau lipoprotein dalam darah ini memang terbagi menjadi dua jenis, yaitu:

• High Density Lipoprotein (HDL). HDL dikenal sebagai kolesterol baik yang akan membersihkan pembuluh darah dan membawa sisa kolesterol jahat dalam bentuk lemak menuju ke hati untuk dipecah dan dikeluarkan dari tubuh. Kandungan HDL yang tinggi pada tubuh justru disarankan karena sangat berguna untuk mencegah penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan stroke.
• Low Density Lipoprotein (LDL). LDL lebih dikenal sebagai kolesterol jahat di mana LDL atau lemak yang berada dalam pembuluh darah dapat melekat serta menumpuk dalam waktu lama. Hal ini dapat menyebabkan aliran darah menjadi tidak lancar sehingga meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah arteri.

Kadar HDL dalam tubuh yang baik seharusnya berada di angka 40 mg/dL atau lebih dan dapat dikategorikan rendah ketika jumlahnya kurang dari 40 mg/dL. Sementara, kadar LDL yang baik harusnya berada kurang dari 100 mg/dL dan kadar LDL dianggap cukup tinggi bila mencapai 160 mg/dL atau lebih.

Selain itu, kadar trigliserida yang normal seharusnya kurang dari 150 mg/dL. Trigliserida sendiri adalah jenis lemak dalam darah yang juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung apabila kadarnya berada di atas normal. Sementara jika kadarnya lebih dari 200 mg/dL maka sudah termasuk tinggi. Kadar kolesterol total sendiri dianggap normal secara keseluruhan jika jumlahnya kurang dari 200 mg/dL dan akan dikatakan tinggi jika sudah melebihi 240 mg/dL.

Untuk mengetahui jumlah kolesterol dalam darah, Anda dapat menjalani tes pemeriksaan melalui tes profil lipid. Tes ini dapat dilakukan jika Anda sudah memasuki usia 20 tahun ke atas. Dari tes profil lipid, Anda akan memperoleh data mengenai jumlah LDL, HDL, dan trigliserida dalam darah.

Tips Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat (LDL) dalam Darah

Konsumsi yoghurt

Yoghurt merupakan produk fermentasi susu yang mengandung bakteri lactobacillus dan bifidobacterium lactis. Kedua mikroba ini adalah bakteri asam laktat yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL dalam darah.

Tak hanya itu, yogurt juga mengandung probiotik sehingga membuat yoghurt dapat menghambat proses reabsosbsi empedu dan absorbsi kolesterol. Bahkan menurut sebuah penelitian, dengan mengonsumsi yoghurt selama satu bulan, kadar LDL atau kolesterol jahat dalam tubuh menurun. Anda dapat mengonsumsi plain yoghurt atau Greek Yoghurt yang mengandung protein lebih tinggi daripada yogurt biasa.

Baca selengkapnya: Cara Menurunkan LDL dengan Yoghurt

Konsumsi oatmeal dan jus buah

Oatmeal mengandung serat larut yang tinggi sehingga dapat membantu menurunkan kadar LDL dalam darah. Anda dapat mengonsumsi oatmeal dengan tambahan buah segar seperti pisang maupun berbagai jenis buah berry termasuk blueberry ataupun strawberry. Selain itu, Anda juga dapat meningkatkan konsumsi buah Anda baik secara utuh maupun diolah menjadi jus.

Minumlah jus buah yang kaya akan serat dan antioksidan yang juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, seperti jus nanas, jambu, dan anggur. Antioksidan sendiri juga dapat membantu mencegah risiko penyakit jantung dan stroke serta memperbaiki kerusakan jaringan akibat radikal bebas.

Baca juga: Manfaat dan Sumber Makanan yang Kaya Antioksidan

Konsumsi banyak serat

Selain buah, sayuran kaya serat juga berperan penting dalam menurunkan kolesterol jahat dalam darah (LDL). Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi biji-bijian, gandum utuh, serta asupan makanan yang kaya serat larut (soluble fiber) yang tidak hanya baik untuk memperlancar saluran pencernaan dan menurunkan kadar glukosa darah, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Asupan serat pangan di Indonesia yang direkomendasikan adalah sekitar 10-13 gram per hari dalam 1.000 kkal (untuk anak-anak) dan 25-30 gram dalam 2.100 kalori per hari pada orang dewasa. Anda dapat mengonsumsi wortel, kacang hitam, kacang almond, brokoli, ubi, apel, dan flaxseed yang merupakan serat larut baik bagi tubuh.

Baca juga: Konsumsi Banyak Serat Membantu Menurunkan Kolesterol

Perhatikan cara masak

Pola makan merupakan salah satu faktor utama penyumbang tingkat kolesterol jahat (LDL) yang tinggi dalam darah. Makan makanan seperti gorengan meski tidak mengandung kolesterol namun dapat menyebabkan jumlah kadar LDL dalam pembuluh darah meningkat, termasuk makanan berminyak, daging berlemak, hingga penggunaan mentega juga mengandung kolesterol LDL yang cukup tinggi.

Maka dari itu, ada baiknya Anda memperbanyak konsumsi makanan yang kaya HDL dan memperhatikan cara pengolahannya, seperti ikan salmon yang kaya akan asam lemak omega 3 yang dimasak dengan cara dikukus, dipanggang, ataupun direbus dan sebisa mungkin kurangi makanan yang digoreng dengan minyak ataupun mentega untuk membantu menurunkan kadar LDL.

Hentikan kebiasaan merokok

Berhenti merokok diklaim dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik bagi kesehatan. Selain itu, dengan Anda berhenti merokok dapat membantu memulihkan tekanan darah dan detak jantung menjadi lebih normal, memperbaiki sirkulasi darah dan fungsi paru-paru, serta menurunkan risiko penyakit jantung terutama jika Anda sudah menghentikan kebiasaan tersebut dalam waktu lama.

Olahraga secara rutin

Selain meningkatkan kesehatan tubuh, olahraga juga dapat membantu menurunkan kadar lemak (trigliserida) dan juga LDL dalam darah. Anda dapat melakukan olahraga rutin sekitar 30 menit setiap hari, terutama dengan melakukan latihan intensitas tinggi seperti HIIT (high intensity interval training) dan HIICT (high intensity circuit training).