Sudah bukan rahasia lagi kalau tingginya kolesterol merupakan salah satu penyebab utama timbulnya penyakit jantung. Oleh sebab itu, agar jantung tetap sehat, kita perlu bijak saat mengonsumsi makanan penyebab kolesterol tinggi.
Untungnya, untuk menurunkan kolesterol secara alami, Anda tidak perlu sampai menghindari makanan pemicunya sama sekali. Hal ini karena ada beberapa makanan yang mengandung kolesterol yang tetap bisa dikonsumsi setiap hari.
Kuncinya adalah Anda hanya perlu lebih memilah-milah kualitasnya saja. Misalnya, untuk telur dan daging-dagingan, pilihlah sumber makanan yang organik ketimbang yang tidak jelas asal-usulnya. Penyajian tentang cara makanan itu diolah, seperti dikukus, jenis minyak goreng yang dipakai, dan sebagainya, juga turut mempengaruhi kesehatan.
Kunci lainnya juga terletak pada cara konsumsinya yang harus dilakukan tanpa berlebihan. Usahakan untuk mengombinasikannya dengan sumber makanan sehat lainnya. Sebagai contoh:
Makanan penyebab kolesterol yang boleh dikonsumsi
Menurut National Cancer Institute, berikut beberapa makanan penyebab kolesterol tinggi yang boleh tetap dikonsumsi:
1. Telur
Hasil studi yang dimuat Journal of Nutrition tahun 2008 menunjukkan bahwa dampak telur terhadap LDL ternyata hanya sedikit saja, lho! Mengonsumsi telur yang disinyalir sebagai makanan penyebab kolesterol ini malah dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.
Oleh sebab itu, mulai saat ini Anda tak perlu khawatir jika ingin makan telur selama dalam jumlah yang wajar.
2. Daging-dagingan
Anda boleh juga makan daging karena ini termasuk makanan penyebab kolesterol yang masih boleh dikonsumsi. Namun, pilihlah daging dari sapi yang menggunakan rumput sebagai pakan utamanya.
Untuk daging, unggas, dan ikan, batasi konsumsinya hanya 2 porsi (140 gr) per hari. Pilihlah daging yang bebas lemak dan tanpa kulit, khususnya untuk ayam.
3. Coklat hitam
Kandungan flavonoid dalam coklat hitam mampu menyehatkan jantung dan mengurangi kadar kolesterol. Antioksidan ini juga berperan penting untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah.
Tabel makanan yang mengandung kolesterol
Gunakan tabel berikut untuk memeriksa kandungan kolesterol dan lemak pada makanan. Bijaklah dalam mengonsumsi makanan tersebut dengan memperhatikan petunjuk berikut:
- Jika Anda memiliki faktor risiko untuk penyakit jantung, batasi konsumsi tidak lebih dari 200 miligram kolesterol per hari;
- Jika Anda tidak memiliki faktor risiko penyakit jantung, maka harus membatasi asupan kolesterol tidak lebih dari 300 miligram per hari.
| Jenis Makanan | Ukuran | Kolesterol (mg) | Lemak Total (g) | Lemak Jenuh (g) |
| Produk Susu | ||||
| Susu (non-fat) | 1 gelas | 4 | 0 | 0 |
| Susu (rendah lemak) | 1 gelas | 10 | 3 | 2 |
| Susu (utuh) | 1 gelas | 33 | 8 | 5 |
| Yogurt (non-fat) | 1 gelas | 10 | 0 | 0 |
| Yogurt (utuh) | 1 gelas | 29 | 7 | 5 |
| Keju cheddar | 1 oz | 30 | 9 | 6 |
| Cottage Keju (rendah lemak) | 1 gelas | 10 | 2 | 2 |
| Lemak | ||||
| Mentega | 1 sdt | 11 | 4 | 3 |
| Margarin | 1 sdt | 0 | 4 | 1 |
| Minyak sayur | 1 sdt | 0 | 5 | 1-2 |
| Daging & Protein | ||||
| Tahu | 1/2 cangkir | 0 | 11 | 2 |
| Kacang pinto | 1/2 cangkir | 0 | 1 | 0 |
| Telur | 1 | 212 | 5 | 2 |
| Ikan salmon | 3 ½ oz | 63 | 12 | 2 |
| Tiram | 3 ½ oz | 55 | 2 | 1 |
| Kepiting | 3 ½ oz | 52 | 1 | 0 |
| Lobster | 3 ½ oz | 71 | 1 | 0 |
| Tuna (laut dalam) | 3 ½ oz | 30 | 1 | 0 |
| Udang | 3 ½ oz | 194 | 1 | 0 |
| Cumi-cumi | 3 ½ oz | 231 | 1 | 0 |
| Daging sapi | 3 ½ oz | 78 | 18 | 7 |
| Hati sapi | 3 ½ oz | 389 | 5 | 2 |
| Domba | 3 ½ oz | 106 | 14 | 6 |
| Babi | 3 ½ oz | 85 | 25 | 10 |
| Hati ayam | 3 ½ oz | 631 | 6 | 2 |
| Ayam (tanpa kulit) | 3 ½ oz | 85 | 5 | 1 |
Sumber: ucsfhealth
Catatan: Kolesterol hanya ditemukan dalam produk hewani. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan semua makanan nabati lainnya tidak memiliki kolesterol sama sekali.
Baca juga: Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi Tanpa Efek Samping
Makanan penyebab kolesterol tinggi yang harus dihindari
Meski ada makanan penyebab kolesterol tinggi yang masih boleh dikonsumsi, berhati-hatilah dengan makanan yang harus dihindari atau setidaknya diminimalisir asupannya. Pasalnya, ada beberapa jenis makanan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan HDL.
Apa sajakah makanan yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi tersebut? Berikut daftarnya:
1. Minyak goreng hasil hidrogenasi
Proses hidrogenasi pada minyak goreng dapat membuat kadar lemak jenuhnya meningkat. Nah, kandungan lemak jenuh itulah yang akan menaikkan kadar LDL dan menurunkan HDL.
Jenis minyak yang kemungkinan besarmengalami proses hidrogenasi antara lain minyak jagung, kanola, kedelai, safflower, dan sayur. Kalau ingin aman, gunakanlah minyak zaitun.
2. Makanan kemasan atau hasil proses
Dari manakah sumber kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda selama ini? Apakah kebanyakan dari makanan sehat seperti buah-buahan, atau justru dari makanan hasil proses seperti kraker, gorengan, burger, dan keripik kentang?
Kalau yang kedua adalah jawabannya, maka mulai sekarang gantilah camilan kurang sehat tersebut dengan makanan lain yang tidak berisiko menaikkan kolesterol.
3. Makanan manis
Tak hanya mendongkrak kadar kolesterol jahat (LDL), makanan yang diberi gula tambahan juga dapat memicu obesitas, kenaikan trigliserida, serta menurunkan HDL (kolesterol baik).
Contoh makanan manis yang dimaksud di sini adalah cookies, kue, croissant, muffin, kue kering, permen, soda, minuman berenergi, jus instan, dan makanan kemasan lain yang mengandung tambahan gula.
4. Daging hasil proses atau yang berlemak
Meski makanan penyebab kolesterol ini masih boleh dikonsumsi dalam jumlah yang tak berlebihan, daging beku atau hasil proses seperti bacon, sosis, hingga salami ternyata dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Maka dari itu, Anda tetap disarankan membatasi konsumsinya, sekalipun bila kemasannya menyertakan embel-embel “tanpa lemak” atau sejenisnya. Di samping itu, daging hasil proses biasanya juga tinggi natrium sehingga dapat meningkatkan tekanan darah.
Anda juga sebaiknya menghindari makanan penyebab kolesterol tinggi lainnya seperti jeroan (hati, ginjal, dan lain sebagainya).
5. Alkohol
Terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida, sejenis lemak jahat dalam darah. Sebaliknya, konsumsi alkohol yang sedikit (tak lebih dari 5 gr per hari) justru didapati bisa menurunkan rsiko jantung.
Riset menunjukkan konsumsi alkohol sebanyak 30 gram per hari untuk wanita dan 45 gram untuk pria dapat meningkatkan risiko jantung.
6. Produk susu
Lemak dalam susu biasanya memuat lemak jenuh yang sering kali berdampak negatif pada kolesterol. Asam lemak jenuh yang dimaksud misalnya asam laurat dan asam miristat. Keduanya sama-sama dapat meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh.
Untuk menghindari kolesterol tinggi, sebaiknya konsumsilah produk susu hasil fermentasi seperti yogurt atau yang rendah (bebas) lemak.
Lalu, bagaimana dengan es krim untuk makanan penutup? Tahukah Anda kalau 1 cup es krim mengandung lemak lebih banyak ketimbang hamburger dan kolesterolnya juga lebih tinggi ketimbang 10 buah donat?
Jadi, saat ingin yang segar-segar untuk pencuci mulut, pilihlah buah segar agar lebih sehat dan aman untuk kolesterol.
7. Makanan tinggi indeks glikemik
Makanan yang mengandung karbohidrat hasil refinasi seperti roti tawar putih dan pasta umumnya memiliki indeks glikemik tinggi. Selain menyebabkan tingginya kadar gula dalam darah, mengonsumsi jenis karbohidrat tersebut juga dapat memicu naiknya kadar kolesterol dalam tubuh.
8. Makanan cepat saji (fast food)
Makanan penyebab kolesterol tinggi lainnya adalah mayonaise dan fast food, seperti burger, kentang goreng, ayam goreng, dan lain sebagainya. Deretan makanan ini tak hanya tinggi lemak, namun juga asam lemak jenuh.
Maka dari itu, ketika ingin makan di luar, sebaiknya pilih daging ayam tanpa kulit, salad dengan dressing rendah lemak, dan makanan yang tidak digoreng.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
