Jenis Makanan Penurun Gula Darah untuk Penderita Diabetes

Diet sehat sangatlah penting, terlebih untuk Anda yang memiliki gula darah tinggi atau mengidap penyakit diabetes. Menjaga asupan makanan dan minuman merupakan suatu kewajiban bagi Anda. Lantas, apa sajakah makanan penurun gula darah yang baik untuk penderita diabetes?

Kabar baiknya, ada beberapa jenis makanan dan minuman yang memiliki skor indeks glikemik (GI) yang rendah. Makanan seperti ini tidak akan menaikkan gula darah secara signifikan, bahkan justru dapat membantu menghindari lonjakan gula darah. Lain halnya dengan makanan dengan indeks glikemik tinggi yang menyebabkan lonjakan gula darah, makanan seperti ini harus dihindari bagi penderita diabetes!

Baca juga: Cara Alami Menurunkan Kadar Gula Darah Paling Efektif

Itulah mengapa, mengetahui jenis-jenis makanan dan minuman yang aman untuk diabetes atau makanan penurun gula darah sangatlah penting. Tentu dengan tujuan agar gula darah selalu dalam taraf yang normal. Diabetes memang tidak dapat disembuhkan, namun menjaga gula darah normal bisa diupayakan agar terhindar dari bahaya penyakit gula tersebut.

Selain mengonsumsi obat-obatan yang diberikan oleh dokter dan rajin berolahraga, Anda pun harus memperhatikan menu makanan sehari-hari. Selain menakar porsi atau jumlahnya, pilihlah makanan dengan GI rendah.

Makanan penurun gula darah yang baik untuk penderita diabetes

1. Alpukat

Makanan untuk penderita diabetes yang pertama adalah alpukat. Alpukat memiliki asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang merupakan komponen penting yang akan membuat gula darah tetap normal.

Kedua kandungan tersebut mampu meningkatkan sensitivitas jaringan tubuh terhadap insulin. Seperti yang diketahui, penderita diabetes mengalami resistensi alias kurang sensitif terhadap kerja hormon insulin. Padahal, hormon insulin bertugas untuk menurunkan gula darah dengan cara memasukkannya ke dalam sel-sel tubuh. 

Di samping manfaat tersebut, alpukat juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, dan memiliki dampak yang sehat pada tekanan darah. Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kombinasi dari beberapa gangguan kesehatan yang dapat meningkatkan risiko diabetes, dan penyakit pembuluh darah seperti penyakit jantung dan stroke.

Alpukat juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, lho! Selain dimakan langsung, Anda dapat mengolahnya menjadi puding atau jus alpukat. Namun, jangan ditambahkan gula agar tidak malah membuat gula darah Anda melonjak.

Baca juga: Penyebab Gula Darah Tinggi Yang Mungkin Tak Diduga

2. Berbagai jenis ikan 

Ikan adalah sumber protein yang hebat. Selain memiliki kadar lemak tidak sehat yang rendah, protein hewani ini juga memiliki sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Protein membantu tubuh menjaga dan memperbaiki dirinya sendiri. Protein juga tidak mempengaruhi kadar gula darah sekaligus dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat membantu Anda untuk menahan diri dari banyak makan. Dengan demikian, kadar gula darah bisa lebih dikendalikan.

Bebrepa jenis ikan yang dapat menjadi salah satu sumber makanan penurun gula darah antara lain ikan salmon, ikan trout, ikan tuna, dan ikan kembung. Anda pun dapat mengolahnya menjadi berbagai kreasi masakan dengan berbagai cara seperti dibakar atau menjadikannya sup hangat yang menyehatkan.

3. Bawang putih

Bawang putih juga bisa dimanfaatkan untuk mengatur gula darah. Laporan menunjukkan bahwa asupan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa, yaitu kadar gula darah saat Anda belum makan selama 8 jam.

Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang putih memiliki efek positif pada kadar gula darah. Bawang putih tidak memiliki karbohidrat dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah, lho!

4. Ceri asam

Sebagian jenis buah dapat meningkatkan kadar gula darah, meskipun beberapa memiliki skor indeks glikemik yang lebih rendah. Salah satunya ceri asam.

Ceri asam memiliki zat kimia yang disebut anthocyanin. Studi telah menghasilkan bukti eksperimental bahwa antosianin dapat membantu melindungi dari diabetes dan obesitas.

5. Cuka sari apel

Cuka sari apel bisa menjadi makanan penurun gula darah. Hal ini karena asam asetat dalam cuka sari apel dapat mengurangi enzim tertentu di lambung.

Satu studi melaporkan bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin setelah makan. Untuk mendapatkan manfaat cuka apel ini, campurkan 20 gram cuka sari apel dengan 40 gram air sebelum Anda makan.

Baca juga: 10 Manfaat Cuka Apel dan Cara Menggunakannya

6. Sayuran

Sayuran hijau memiliki kandungan serat yang tinggi dan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi ini bisa membantu menurunkan gula darah.

Sayuran hijau yang baik untuk penderita diabetes antara lain:

• Bayam
• Selada
• Lobak hijau
• Kubis
• Brokoli

Pada dasarnya, semua sayuran hijau memiliki indeks glikemik yang rendah. Bayam bahkan memiliki indeks glikemik kurang dari 1 per gelasnya. 

7. Biji chia (chia seed)

Biji chia memiliki kandungan serat dan lemak sehat yang tinggi, juga mengandung omega 3, kalsium, dan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi biji chia dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Karena manfaatnya yang baik terlebih untuk Anda yang memiliki gula darah tinggi, sepertinya biji chia dapat dijadikan alternatif menu makanan penurun gula darah.

Baca selengkapnya: Chia Seed Sebagai Makanan Penangkal Penyakit

8. Cokelat

Mungkin banyak yang tidak menyangka kalau cokelat ternyata termasuk salah satu makanan untuk diabetes yang baik. Jika Anda mengetahui kandungan yang sebenarnya di dalam biji kakao (bahan dasar coklat), mungkin itu dapat merubah persepsi Anda pada makanan populer satu ini.

Biji kakao adalah bahan dasar untuk membuat produk cokelat. Sebelum diolah menjadi cokelat yang manis dan enak di konsumsi, rasanya pahit karena tidak mengandung pemanis, biasa disebut dengan dark chocolate.

Biji kakao mengandung antioksidan tinggi. Ada juga kandungan flavanol yang disebut epicatechin, fungsinya membantu menstabilkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah mengidap diabetes.

Jika Anda terbiasa mengonsumsi cokelat susu, cobalah untuk menggantinya dengan dark chocolate karena lebih banyak mengandung biji kakao hingga 70% lebih. 

9. Buah beri-berian

Blackberry dan blueberry tidak akan menaikkan kadar gula darah Anda sebanyak buah lainnya. Pasalnya, buah beri-berian ni kaya serat dan memiliki konsentrasi anthocyanin tertinggi sehingga mampu menghambat enzim pencernaan tertentu untuk memperlambat proses pencernaan.

Satu studi melaporkan bahwa kandungan bioaktif blueberry dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap hormon insulin. Tentu ini menjadi kabar baik bagi penderita diabetes.

Di samping itu, terdapat pula buah-buahan lain, selengkapnya baca di sini: 25 Buah untuk Diabetes yang Disarankan Para Ahli

10. Almond dan kacang lainnya

Almond dapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan. Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 57 gram kacang almond per hari memiliki kadar glukosa dan insulin puasa yang lebih rendah. Studi lain menemukan bahwa konsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan prediabetes.

Skor indeks glikemik untuk kacang almond diperkirakan 0. Kebanyakan kacang memiliki nilai GI rendah, antara 0-20. 

Kacang dengan nilai GI yang lebih tinggi adalah mete (22). Memilih kacang seperti pistachio, kenari, dan hazelnut sebagai camilan jauh lebih baik daripada Anda mengonsumsi snack-snack kemasan pabrikan.

11. Telur

Banyak orang beranggapan bahwa telur adalah salah satu makanan yang mengandung jumlah kolesterol yang tinggi. Tetapi ternyata telur aman dikonsumsi oleh orang-orang dengan prediabetes, bahkan bisa menjadi makanan untuk penderita diabetes.

Seperti semua sumber protein murni, telur memiliki skor indeks glikemik sebesar 0. Telur juga bisa menambah rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Namun demikian, sebaiknya konsumsi telur secukupnya, jangan berlebihan.

12. Kopi

Ada sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kopi (dengan atau tanpa kafein) satu cangkir sehari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 lebih dari 10%. Namun, ingat, jangan terlalu banyak menambahkan gula, krimer, ataupun susu ke dalam kopi Anda.

Dari berbagai jenis makanan penurun gula darah di atas, Anda dapat memilih makanan yang disukai sesuai selera. Tetapi ingatlah untuk selalu memperhatikan asupannya, jangan sampai berlebihan dalam mengonsumsinya.