Kebutuhan Nutrisi Berubah Seiring Bertambahnya Usia

Penerapan pola makan yang benar seperti mengonsumsi makanan sehat menjadi sangat penting dilakukan seiring bertambahnya usia. Hal ini disebabkan karena seiring bertambahnya usia terjadi beberapa perubahan dalam tubuh, seperti kehilangan massa otot, kulit menjadi lebih tipis, dan asam lambung yang semakin berkurang.

Untungnya ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi proses penuaan, seperti mengonsumsi suplemen yang tepat untuk membantu menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia yang semakin tua.

Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi?

Faktor penuaan seringkali dikaitkan dengan terjadinya berbagai perubahan dalam tubuh. Beberapa perubahan ini dapat membuat Anda rentan mengalami kekurangan nutrisi, mempengaruhi fungsi indera dan kualitas hidup. 

Peneliti memperkirakan bahwa 20 persen orang lanjut usia menderita gastritis atrofi, yaitu suatu kondisi di mana terjadi peradangan kronis sehingga merusak sel-sel yang menghasilkan asam lambung. Apabila asam lambung menjadi rendah, maka dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi, dan magnesium pada tubuh.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori juga akan berkurang. Hal ini dapat menciptakan dilema gizi karena walaupun kalori hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit, namun tubuh tetap membutuhkan nutrisi dengan jumlah yang sama banyak. Untungnya mengonsumsi berbagai jenis makanan dan suplemen tambahan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi.

Masalah lain yang mungkin dialami seiring bertambahnya usia adalah berkurangnya kemampuan tubuh untuk mengenali indera vital seperti rasa lapar dan haus. Hal Ini dapat membuat tubuh lebih rentan mengalami dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengaja. Ketika fisik semakin bertambah tua, maka resiko mengalami masalah cairan tubuh dan kondisi berat badan juga akan semakin besar.

Baca juga: 10 Sumber Makanan Anti Penuaan (Anti-Aging)

Membutuhkan Lebih Sedikit Kalori, tetapi Lebih Banyak Nutrisi

Seiring bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori akan semakin berkurang karena tubuh biasanya akan melakukan aktivitas fisik yang lebih sedikit dan mengalami penurunan jumlah massa otot. Apabila Anda terus makan dengan jumlah kalori yang sama per hari seperti yang Anda lakukan ketika masih muda, maka hal tersebut akan dengan mudahnya menimbulkan lemak ekstra terutama di sekitar area perut. Hal ini berlaku terutama pada wanita pasca menopause, karena setelah menopause akan terjadi penurunan kadar estrogen sehingga dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut. 

Meskipun kebutuhan kalori semakin berkurang, namun kebutuhan akan nutrisi lainnya sama atau bahkan lebih tinggi daripada orang yang lebih muda. Hal ini menandakan sangat penting bagi orang tua untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak. Nutrisi yang menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia yaitu protein, vitamin D, kalsium dan vitamin B12.

Konsumsi Lebih Banyak Protein

Seiring bertambahnya usia, pada umumnya seseorang akan mengalami kehilangan otot dan kekuatan fisik yang sekuat waktu muda. Faktanya, rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% dari massa ototnya setiap dekade setelah berusia 30 tahun. Kehilangan massa dan kekuatan otot ini dikenal sebagai sarkopenia.

Sarkopenia merupakan penyebab utama mengalami kelemahan, patah tulang, dan kesehatan yang semakin memburuk pada saat lansia. Dengan makan lebih banyak protein maka dapat membantu tubuh mempertahankan otot dan melawan penyakit sarkopenia. Hal ini dibuktikan oleh suatu studi yang diikuti oleh sekitar 2.066 orang tua selama tiga tahun dan ditemukan bahwa orang tua yang makan protein paling banyak setiap harinya kehilangan massa otot 40% lebih sedikit daripada orang yang makan paling sedikit protein. 

Selain itu, 20 studi terbaru juga menyatakan bahwa makan lebih banyak protein atau mengonsumsi suplemen protein dapat memperlambat laju kehilangan otot, meningkatkan massa otot, dan membantu membangun lebih banyak otot.

Konsumsi Lebih Banyak Serat 

Sembelit adalah salah satu masalah kesehatan yang umum terjadi pada lansia. Umumnya, sembelit sangat mudah dialami oleh orang berusia lebih dari 65 tahun dan 2-3 kali lebih sering terjadi pada wanita. Hal ini disebabkan karena orang-orang di usia ini cenderung kurang bergerak dan lebih cenderung untuk mengonsumsi obat yang memiliki efek samping terhadap sembelit. Mengonsumsi banyak serat dapat membantu meringankan sembelit atau diare.  

Baca juga: 7 Cara Atasi Sembelit

Konsumsi Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah 2 nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang. Kalsium membantu membangun dan memelihara tulang yang sehat, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, akan cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan.

Peneliti melakukan penelitian pada tikus dan menyatakan bahwa seiring bertambahnya usia, maka usus akan cenderung menyerap lebih sedikit kalsium. Namun pengurangan penyerapan kalsium kemungkinan disebabkan oleh kekurangan vitamin D karena faktor penuaan dapat membuat tubuh menjadi kurang efisien dalam memproduksi vitamin D. 

Tubuh sendiri sebenarnya dapat memproduksi vitamin D dari kolesterol di kulit Anda dan vitamin D akan aktif bila kulit terpapar sinar matahari. Namun penuaan dapat membuat kulit lebih tipis yang menyebabkan kemampuan untuk membuat vitamin D berkurang. Apabila vitamin D dan kalsium dalam tubuh berkurang, maka akan meningkatkan resiko terjadinya keropos dan patah tulang. 

Maka untuk mengatasi efek penuaan pada kadar vitamin D dan kalsium, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium dan makanan dan suplemen yang mengandung vitamin D. Berbagai makanan yang mengandung kalsium, yaitu susu dan sayuran berdaun hijau tua. Sedangkan vitamin D terkandung dalam berbagai ikan, seperti salmon yang juga kaya akan asam lemak omega 3.

Konsumsi Lebih Banyak Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air dan dikenal sebagai cobalamin. Sayangnya penelitian memperkirakan bahwa 10-30% orang di atas usia 50 tahun berkurang kemampuannya untuk menyerap vitamin B12 dari makanan. Seiring berjalannya waktu, hal ini dapat menyebabkan para lansia mengalami kekurangan vitamin B12.

Vitamin B12 yang terkandung dalam makanan akan terikat dengan protein dan sebelum digunakan sehingga asam lambung harus memisahkan vitamin B12 dengan protein. Seiring bertambahnya usia, Anda akan cenderung memiliki asam lambung yang lebih sedikit sehingga menyebabkan kurangnya penyerapan vitamin B12.

Makanan yang mengandung vitamin B12 antara lain ikan, telur, daging, dan susu. Selain itu, Anda juga bisa memperoleh sumber vitamin B12 dari suplemen. Makanan yang mengandung vitamin B12 tersebut mengandung vitamin B12 kristal yang tidak terikat dengan protein makanan. Jadi apabila Anda hanya memproduksi sedikit asam lambung, maka Anda akan tetap bisa menyerap vitamin B12.

Baca juga: Penyebab Anemia Defisiensi Vitamin B12 dan Folat

Nutrisi Lain yang Dibutuhkan Lansia

Selain kandungan serat, vitamin, dan mineral di atas, beberapa nutrisi lain yang dapat diperoleh dari makanan, seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak mungkin bermanfaat bagi seseorang yang sudah memasuki masa lanjut usia, di antaranya: 

• Kalium

Dengan mengonsumsi kalium lebih banyak, maka resiko osteoporosis, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi menjadi lebih rendah pada orang tua. Hal ini karena kalium merupakan salah satu mineral yang dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

• Asam lemak omega-3

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan lansia. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung akibat tekanan darah tinggi dan trigliserida.

Baca juga: 5 Cara Atasi Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)

• Magnesium

Salah satu mineral penting bagi tubuh adalah magnesium yang sangat dibutuhkan terutama oleh orang lanjut usia. Kandungan magnesium dalam tubuh orang tua terkadang berkurang karena asupan makanan yang kurang tercukupi, penggunaan obat tertentu, dan perubahan fungsi usus karena masalah usia.

• Zat Besi

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia di mana darah tidak memasok cukup oksigen ke seluruh tubuh sehingga fungsi kerja organ tubuh mungkin akan terganggu.

Lansia Lebih Rentan terhadap Dehidrasi

Tubuh akan mendeteksi rasa haus melalui reseptor yang ada di otak dan di seluruh tubuh. Namun seiring bertambah usia, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif dan membuatnya lebih sulit untuk mendeteksi rasa haus. Ginjal sebenarnya juga memiliki kemampuan untuk mengatur jumlah air dalam tubuh, namun ginjal juga mengalami penurunan fungsi seiring bertambahnya usia.

Dehidrasi dalam jangka panjang dapat mengurangi cairan dalam sel Anda, mengurangi kemampuan Anda untuk menyerap obat, memperburuk kondisi medis, dan menyebabkan Anda cepat lelah. Itulah sebabnya penting untuk tetap terhidrasi dengan minum cukup air setiap hari.

Baca juga: Kebutuhan Minum Air Putih 8 Gelas Sehari