Kenali Daftar Makanan Yang Mengandung Zat Besi

Zat besi adalah salah satu mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, namun ketika terjadi defisiensi zat besi dalam tubuh, maka akan timbul berbagai penyakit serius. Salah satu peran penting zat besi adalah dalam proses pengangkutan oksigen dalam tubuh. 

Zat besi berperan dalam hemoglobin darah untuk mengikat oksigen kemudian sehingga oksigen dapat disebarkan ke seluruh jaringan tubuh.  Kekurangan zat besi dapat terlihat dari penurunan daya untuk melakukan aktivitas (terlihat lemas dan loyo), penurunan kekebalan tubuh sehingga mudah terserang penyakit, hingga gangguan pertumbuhan pada anak.

Zat besi tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga kebutuhannya harus disuplai dari makanan. Kebutuhan asupan zat besi dipengaruhi oleh beberapa faktor seperi jenis kelamin dan umur. Berdasarkan usia, kebutuhan zat besi adalah:

• Bayi (0 sampai 1 tahun) membutuhkan 7 sampai 8 mg
• Anak-anak (1 sampai 9 tahun) membutuhkan 1 mg
• Setelah umur 9 tahun, pria membutuhkan zat besi antara 19 mg dan wanita sebanyak 26 mg

Bayi mendapatkan kebutuhan asupan zat besi paling banyak dari ASI ibunya atau susu formula yang kaya akan zat besi. Makanan yang mengandung zat besi dibagi menjadi 2 jenis yakni, heme (zat besi berasal dari hewan) dan nonheme (berasal dari tanaman). Beberapa contoh makanan yang mengandung jumlah zat besi tinggi adalah:

Daging merah

Daging merah tanpa lemak seperti daging sapi sebanyak 100 g mengandung sekitar 2 mg zat besi

Tiram

Makanan seafood juga kaya akan zat besi. Tiram atau kerang sebanyak 100 g minimal mengandung 5 mg zat besi, dan juga nutrisi lain seperti vitamin B12 dan mineral Zn.

Berbagai jenis ikan

Ikan salmon dan tuna adalah contoh ikan yang mengandung banyak zat besi dalam dagingnya

Hati

Setiap 100 g hati sapi mengandung sekitar 5 mg zat besi, selain itu sumber zat besi ini juga banyak mengandung tambahan protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh. 

Akan tetapi, kandungan kolesterolnya juga tinggi, sehingga konsumsi hati sapi perlu dibatasi. Ibu hamil juga perlu mewaspadai konsumsi hati sapi karena mengangung vitamin A yang mungkin dapat menyebabkan gangguan pada janin.

Sereal yang diperkaya zat besi

Berbagai macam sereal kini juga dilengkapi dengan tambahan zat besi. Anda dapat memeriksa kandungan tersebut pada label nutrisi yang tertera pada setiap takaran saji produk.

Kacang kedelai

Dalam 100 g kacang kedelai setidaknya terdapat 2 mg zat besi, selain itu, kacang kedelai juga mengandung mineral tembaga untuk membantu dalam sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah sehingga tetap sehat. 

Mineral lain seperti Mangan juga terdapat pada kacang kedelai dan dapat berperan untuk menjaga proses kimia tubuh berjalan dengan normal. Jenis kacang ini mengandung tinggi protein dan serat serta dapat dikonsumsi dengan berbagai cara seperti digoreng atau paduan pasta.

Berbagai jenis kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan umumnya mengandung 4 mg zat besi setiap 100 g. Konsumsi kacang-kacangan dapat dicampur dengan sayur yang mengandung banyak vitamin C, seperti brokoli kol, atau kale sehingga dapat membantu mempercepat proses penyerapan zat besi.

Bayam

Sayuran bayam mengandung berbagai jenis nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti zat besi, vitamin A dan E, protein, kalsium, dan serat.

Biji wijen

Biji wijen mengandung zat besi yang tinggi, yakni sekitar 14 mg setiap 100 g penyajian. Anda dapat mengengkonsumsi biji wijen sebagai taburan pada salad, sup, dan roti.

Tahu

Tahu sebanyak 100 mg mengandung 2 mg zat besi.

Kentang

Kentang sebanyak 100 mg sekitar 3 mg zat besi.

Anda dapat meningkatan proses penyerapan zat besi dalam tubuh dengan mengkonsumsi makanan sumber vitamin C tinggi, seperti jeruk, kiwi, brokoli, anggur, tomat, dan stroberi. 

Namun, terdapat beberapa makanan tertentu yang dapat menghambat penyerapan zat besi, seperti teh, kopi, makanan dan minuman yang mengandung tinggi kalsium, obat antacid, dan sereal gandum utuh. 

Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan zat besi sesuai dengan kondisi Anda sehingga tidak akan kekurangan mineral yang sangat penting bagi kelangsungan hidup Anda dan keluarga serta saran terhadap pola makan yang sehat.