Kadar kolesterol yang tinggi sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke, tetapi kolesterol sendiri terdiri dari kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL) yang memiliki fungsi berbeda. HDL kolesterol baik yang cukup justru dibutuhkan tubuh untuk mengurangi penumpukan kolesterol pada pembuluh darah yang berisiko menimbulkan gangguan kesehatan.
Apa itu HDL?
HDL adalah singkatan dari High-density lipoprotein yang merupakan jenis kolesterol baik karena kolesterol HDL berfungsi mengangkut lemak pada dinding arteri jantung dan kolesterol lain pada pembuluh darah serta membantu mencegah terjadinya arterosklerosis.
HDL atau kolesterol baik ini bertindak seperti penyedot atau pembersih yang membawa kolesterol berlebih ataupun tumpukan plak yang ada di dalam darah untuk dibawa ke hati (liver). Melalui hati, sisa kolesterol akan dibuang dan dikeluarkan dari tubuh. Hal ini tentu akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, ataupun stroke.
Baca juga: Mengapa Kolesterol Dibutuhkan oleh Tubuh?
Kadar kolesterol normal untuk HDL yang dianjurkan
Untuk mengetahui berapa kadar kolesterol normal, baik HDL maupun LDL dalam darah, maka diperlukan pemeriksaan kesehatan atau cek kolesterol melalui tes darah. Pada usia 20 tahun ke atas, The American Heart Association menyarankan untuk melakukan cek kolesterol setiap 5 tahun sekali secara rutin.
Namun, jika seseorang memiliki riwayat genetik, mengalami obesitas, dan berisiko mengalami penyakit jantung ada baiknya untuk melakukan cek kolesterol lebih sering untuk mencegah risiko komplikasi akibat kadar kolesterol tinggi.
Untuk kadar kolesterol normal diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah atau milimol (mmol) per liter (L). Biasanya kadar kolesterol perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki. Berikut ini adalah tabel kadar kolesterol normal HDL:
| Berbahaya | Kadar Normal (Ideal) | |
| Laki-laki | Kurang dari 40 mg/dL (1.0 mmol/L) | 60 mg/dL (1.6 mmol/L) atau lebih |
| Perempuan | Kurang dari 50 mg/dL (1.3 mmol/L) | 60 mg/dL (1.6 mmol/L) atau lebih |
Semakin tinggi kadar kolesterol HDL, maka akan semakin baik untuk kesehatan secara keseluruhan terutama kesehatan jantung. Namun, jika kadar kolesterol HDL rendah dan kolesterol LDL tinggi, maka dokter akan membantu mencari cara menurunkan kolesterol LDL. Beberapa jenis obat kolesterol yang biasa diberikan untuk kondisi ini adalah atorvastatin dan simvastatin. Untuk penggunaannya tentu harus dengan anjuran dokter.
Makanan kolesterol baik yang bisa jadi pilihan
Kolesterol HDL adalah protein lemak yang didapatkan dari hasil pencernaan pada usus dan hati. Oleh karena itu, cara menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol LDL adalah dengan memperhatikan jenis nutrisi yang dikonsumsi. Karena asupan makanan yang dikonsumsi akan dicerna usus dan sangat berpengaruh pada pembentukan kadar kolesterol HDL maupun LDL.
Makanan penyebab kolesterol yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans merupakan sumber utama peningkatan kadar kolesterol jahat atau LDL. Untuk mengimbanginya, Anda perlu mengonsumsi makanan sehat yang baik untuk meningkatkan kadar LDL dalam tubuh.
Makanan yang baik untuk penderita kolesterol:
1. Minyak zaitun
Salah satu makanan penurun kolesterol yang mengandung lemak sehat dapat ditemukan pada buah zaitun dan minyak zaitun. Minyak zaitun dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan risiko penyakit jantung karena kandungan antioksidan polifenol di dalamnya.
Untuk mendapatkan manfaat minyak zaitun yang merupakan sumber asam lemak tak jenuh secara maksimal sebaiknya gunakan minyak zaitun murni saat memasak atau menggoreng pada suhu rendah, seperti pada sup, makanan lain, serta salad dressing. Hindari penggunaan minyak zaitun pada suhu tinggi karena dapat merusak kandungannya.
2. Polong-polongan
Polong-polongan atau kacang seperti kacang polong, kacang merah, dan kacang ijo merupakan sumber serat larut yang baik untuk kolesterol HDL. Makanan yang mengandung kolesterol baik ini juga mengandung asam folat yang kaya akan vitamin B penting dan terbukti sangat baik untuk kesehatan jantung.
Baca juga: Turunkan Kolesterol dengan Perbanyak Asupan Serat
3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, termasuk gandum utuh, sereal, dan beras merah dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Apalagi asupan makanan sehat ini kaya akan serat, khususnya serat larut. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi biji-bijian utuh per hari untuk mendapatkan khasiatnya. Anda bisa memulai hari dengan semangkuk oatmeal untuk sarapan, roti gandum utuh saat makan siang, dan sedikit nasi merah saat makan malam.
4. Buah berserat tinggi
Buah yang mengandung banyak serat, seperti apel, pir, dan plum kering juga termasuk makanan penurun kolesterol dapat meningkatkan kadar HDL dan juga menurunkan kadar LDL. Tambahkan buah kaya serat ke dalam sereal atau oatmeal, bisa juga masukkan ke dalam blender untuk membuat smoothies yang lezat. Buah ini juga bisa dijadikan camilan makanan sehat untuk keluarga.
5. Ikan berlemak
Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan diklaim dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Pilihlah ikan dengan kandungan lemak tinggi, seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden yang dikonsumsi setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu.
Jika Anda tidak terbiasa makan ikan, cukupi asupan nutrisi dari ikan asam lemak omega-3 melalui minyak ikan atau suplemen vitamin seperti Blackmores Odourless Fish Oil dan Sea Quill Omega-3 Salmon.
Baca juga: Suplemen Penting untuk Hipertensi, Kolesterol Tinggi, dan Gangguan Kecemasan
6. Biji rami atau Flaxseed
Bubuk minyak biji rami juga termasuk makanan sehat yang baik untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) karena kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya. Banyak vegetarian menggunakan biji rami ini sebagai salah satu sumber asam lemak omega-3 alami atau sumber minyak nabati yang sehat bagi jantung.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang brazil, kacang almond, pistachio, dan kacang tanah kaya akan kandungan lemak baik (HDL). Jenis makanan sehat ini juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol yang berfungsi untuk menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.
8. Biji Chia
Biji Chia (Chia seed) adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 yang baik yang bersumber dari tumbuhan. Kandungan serat, dan nutrisi sehat lainnya juga membuat biji chia sangat baik untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan kadar LDL, dan menurunkan darah tinggi.
Sama halnya dengan biji rami, biji chia sangat bagus bila ditambahkan ke sereal, oatmeal, salad, yogurt, atau smoothies. Tidak seperti biji rami, biji chia dapat mengubah teksturnya menjadi agak berlendir saat basah karena sifat mukilaginosanya.
9. Alpukat
Buah alpukat yang biasanya dijadikan jus ini memang memiliki banyak khasiatnya untuk kesehatan. Alpukat kaya akan kandungan folat yang merupakan salah satu lemak tak jenuh tunggal yang sangat sehat. Jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), menurunkan LDL, dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung lainnya.
10. Kedelai
Hasil olahan kedelai seperti tahu dan tempe ternyata juga bisa jadi pilihan makanan sehat untuk meningkatkan kolesterol baik pada tubuh. Makanan olahan satu ini bahkan bisa dianggap sebagai pengganti daging untuk mengurangi asupan lemak jenuh pada tubuh yang berefek pada rendahnya kadar LDL dan peningkatan kadar HDL. Selain kedelai, edamame juga bisa jadi pilihan makanan sehat yang lezat.
Cara menjaga kadar kolesterol normal termasuk kadar HDL
Mengonsumsi makanan sehat yang tepat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, tetapi ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan, di antaranya:
- Lakukan aktivitas fisik. Olahraga rutin merupakan salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL). Mulai dengan olahraga ringan yang Anda sukai selama 30 menit setiap hari atau 2-3 kali dalam seminggu.
- Jaga berat badan ideal. Menjaga berat badan ideal dengan menurunkan berat badan dan menghindari obesitas juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.
- Cek kolesterol. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala dan pantau riwayat kesehatan Anda. Konsultasikan juga dengan dokter untuk mengetahui cara pengobatan dan pencegahan komplikasi akibat kolesterol.
- Jaga sistem pencernaan. Konsumsi bakteri baik seperti pada yogurt bisa membantu meningkatkan HDL serta menjaga kadar gula darah dan trigliserida. Hal ini dikarenakan yoghurt dapat menghambat penyerapan kolesterol dan mengikatnya untuk dikeluarkan melalui feses.
Baca juga: Tips Turunkan Kolesterol dengan Yogurt
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
