Daftar Makanan Penurun Darah Tinggi yang Patut Anda Coba

Obat hipertensi memang dibutuhkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah tetap normal. Namun karena ada efek samping, dokter biasanya terlebih dahulu merekomendasikan cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami. Cara yang bisa dilakukan adalah dengan memperbaiki pola hidup, seperti rutin berolahraga, menjaga pola tidur, hingga mengonsumsi makanan penurun darah tinggi.

Makanan yang harus dihindari penderita hipertensi

Selain menerapkan pola hidup sehat dan teratur, penderita hipertensi sangat disarankan untuk mengontrol asupan makanan, termasuk membatasi jumlah garam atau natrium, yang masuk ke dalam tubuh. Zat yang umum ditemukan pada makanan kaleng dan cepat saji ini memang dikenal sangat mudah menaikkan tekanan darah. Semakin tinggi natrium yang dikonsumsi, maka semakin besar pula risiko seseorang terkena hipertensi.

Sebaliknya, pasien dengan gejala tekanan darah tinggi sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi kalium, magnesium, serta serat agar tekanan darah tetap dalam level normal.

Sebagai langkah awal pencegahan, ada baiknya kenali dulu jenis-jenis makanan penyebab hipertensi alias tekanan darah tinggi, seperti :

1. Garam

Garam dapur mengandung natrium dalam kadar yang cukup tinggi sehingga tidak dianjurkan dikonsumsi para penderita hipertensi. Ada baiknya, batasi jumlah konsumsi garam dengan mengurangi konsumsi makanan ringan yang banyak mengandung MSG, masakan cepat saji, dan makanan hasil proses pabrik seperti sosis.

2. Kopi dan teh

Kafein juga bisa menjadi pemicu naiknya tekanan darah dalam tubuh. Sebaiknya batasi konsumsi teh dan kopi setiap harinya. Soda juga berpotensi sama dalam menyebabkan hipertensi.

3. Makanan olahan

Makanan olahan (seperti sosis, daging, dan sarden kaleng) dikenal mengandung garam dalam jumlah yang cukup tinggi. Garam yang ditemukan dalam makanan tersebut memang dimanfaatkan sebagai pengawet alami. 

Meski demikian, penderita tekanan darah tinggi sangat tidak disarankan terlalu banyak mengonsumsi makanan-makanan olahan dengan alasan kesehatan.

4. Makanan berlemak

Makanan lain yang potensial memicu hipertensi adalah makanan yang mengandung asam lemak jenuh dan lemak trans seperti kulit ayam, daging merah, susu berlemak, keju, serta mentega. Kedua lemak jahat tersebut diketahui bisa menyebabkan kolesterol naik dan berujung pada naiknya level tekanan darah dalam tubuh.

Baca Juga : Tanda-Tanda Kolesterol Tinggi yang Sebenarnya

5. Alkohol

Konsumsi alkohol berlebih juga dapat meningkatkan tekanan darah. Tak hanya itu, alkohol juga mengandung kalori tinggi sehingga bisa memicu obesitas yang sering kali berujung pada naiknya tekanan darah.

Mengendalikan tekanan darah dengan pola diet DASH

Jika makanan-makanan pemicu hipertensi sudah dikenali, langkah pencegahan pun akan lebih mudah dilakukan. DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension merupakan pola diet yang umum dijalankan para penderita tekanan darah tinggi.

Jika disederhanakan, diet DASH adalah diet rendah natrium dan memperkaya makanan yang mengandung kalium dan magnesium. Secara umum, ada empat prinsip pada pola diet DASH untuk hipertensi, yaitu :

1. Menambah asupan biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan daging unggas
2. Meningkatkan asupan sayur, buah, serat, dan produk susu rendah lemak
3. Batasi jumlah garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah
4. Batasi asupan yang mengandung asam lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol

Baca Juga : Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami

Daftar makanan penurun darah tinggi

Menariknya, ada banyak makanan penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi oleh penderita hipertensi, mulai dari golongan buah, sayur, dan jenis makanan lainnya. Jadi, mestinya tidak ada lagi alasan bagi Anda untuk sulit menemukan makanan yang ampuh menurunkan tekanan darah.

Berbagai makanan penurun darah tinggi adalah:

Buah penurun darah tinggi

Buah mengandung kaya serat dan mineral yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah. Selain dimakan langsung, buah juga bisa dijadikan jus untuk diminum sehari-hari.

Berikut adalah beberapa jenis buah penurun darah tinggi, antara lain:

1. Alpukat

Alpukat kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Alpukat mengandung lebih banyak kalium yang penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan kalium pada alpukat pun ternyata lebih banyak daripada pisang.

Alpukat juga mengandung tinggi serat. Serat memiliki berbagai manfaat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolik.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti hipertensi, kolesterol total, LDL dan HDL, serta trigliserida darah.

2. Delima

Menurut hasil penelitian yang dipublikasikan Plant Foods for Human Nutrition di Inggris, mengonsumsi lebih dari secangkir jus delima setiap hari selama 4 minggu bisa menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Sayangnya, belum diketahui kandungan apa yang menyebabkan penurunan ini. Para ahli menduga bahwa ada kandungan kalium atau polifenol yang membuat buah ini berkhasiat sebagai buah penurun darah tinggi.

3. Mengkudu

Buah mengkudu mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein, vitamin, dan mineral. Kandungan xeronine dan scopoletin dalam buah mengkudu diketahui bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

4. Pisang

Pisang adalah buah yang mengandung banyak kalium. Mineral ini sangat dibutuhkan untuk menjaga tekanan darah tetap dalam level normal.

5. Kiwi

Sebuah penelitian The Oslo University Hospital menemukan bahwa relawan yang memakan 3 buah kiwi setiap hari selama 8 minggu memiliki tingkat tekanan darah sistolik 3,6 mmHg lebih rendah daripada relawan yang makan 3 apel sehari. Tekanan darah sistolik adalah angka atas dalam pengukuran tekanan darah.

Buah kiwi kaya akan lutein yang merupakan suatu antioksidan kuat, dan zat inilah yang membuat kiwi mempunyai manfaat sebagai buah penurun darah tinggi.

6. Jeruk

Selama ini mungkin jeruk hanya dikenal sebagai sumber vitamin C. Namun sebenarnya jeruk juga mengandung kalium. Kandungan mineral ini membuat buah ini bisa dimanfaatkan sebagai buah penurun darah tinggi.

7. Blewah

Identik dengan buah khas bulan Ramadan, buah blewah mengandung mineral kalium yang sangat baik untuk menjaga tekanan darah tetap terkendali.

8. Melon

Mengonsumsi buah melon, baik secara langsung atau diolah menjadi jus, sangat bermanfaat bagi kesehatan termasuk untuk menjaga tekanan darah normal. Buah ini mengandung kalium yang cukup tinggi.

9. Semangka

Buah semangka mengandung berbagai vitamin, mineral dan zat lain yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Zat-zat seperti lycopene, serat, dan L-citrulline yang ada pada buah semangka berkhasiat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

10. Anggur

Anggur mengandung vitamin, mineral yang sangat bermanfaat. Umumnya buah ini berkhasiat sebagai antioksidan. Kandungan Bioflavonoid pada buah anggur membuatnya bisa dimanfaatkan sebagai buah penurun darah tinggi yang cukup baik.

11. Blueberry

Seperti anggur, blueberry berkhasiat sebagai antioksidan. Antioksidan bermanfaat untuk mengurangi dampak negatif radikal bebas terhadap sel-sel tubuh. Tubuh yang bersih dari radikal bebas akan membuat aliran darah lebih lancar sehingga menstabilkan tekanan darah.

12. Buah bit

Buah bit populer di kalangan ahli kesehatan karena kandungan nitratnya dipercaya mampu menurunkan tekanan darah hanya dalam satu malam.

Sayuran penurun darah tinggi

Sayuran mengandung serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium yang diperlukan untuk menurunkan tekanan darah. Yang terpenting, pilihlah sayuran yang masih cukup segar dan hindari memasaknya terlalu matang agar kandungan nutrisinya tidak hilang.

Berikut adalah beberapa jenis sayuran penurun darah tinggi yang patut dicoba:

1. Bayam

Bayam mengandung mineral kalium dan kaya serat yang membuatnya bisa dimanfaatkan untuk menurunkan tekanan darah.

2. Tomat

Tomat mengandung berbagai zat yang baik bagi kesehatan seperti kalium, kalsium, magnesium, serta vitamin C. Seperti diketahui, makanan yang mengandung kalsium atau magnesium tinggi bermanfaat sebagai makanan penurun darah tinggi.

Dengan mengonsumsi tomat secara rutin selama 4 bulan diketahui bisa menurunkan tekanan darah diastolik 4 mmHg dan tekanan darah sistolik 10 mmHg.

3. Buncis

Buncis mengandung banyak vitamin serta mineral yang bisa dimanfaatkan sebagai sayuran penurun darah tinggi. Selain itu, buncis juga mengandung banyak serat yang menambah khasiatnya dalam hal ini.

4. Seledri

Seledri sudah lama diketahui bisa menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa efek anti hipertensi pada seledri tampaknya disebabkan oleh kandungan zat hidrofobik aktifnya, seperti n-butilftalida.

Seledri bahkan juga dapat digunakan sebagai agen anti hipertensi dalam pengobatan kronis pada tekanan darah tinggi. 

5. Mentimun

Mentimun mengandung kalium yang tinggi. Hal ini membuat mentimun menjadi salah satu jenis sayuran penurun darah tinggi yang sering digunakan masyarakat sejak dahulu. Di samping memang terbukti berkhasiat, mentimun juga relatif murah dan mudah diperoleh.

Jenis makanan penurun darah tinggi lainnya

Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa dikonsumsi bagi penderita darah tinggi :

1. Produk susu

Susu dan produk susu lainnya seperti yogurt atau keju dikenal memiliki kandungan kalsium, protein, serta vitamin D yang sangat bermanfaat untuk membantu menurunkan sekaligus menjaga tekanan darah tetap dalam level normal. Namun, pastikan produk susu yang dipilih adalah yang rendah lemak dan bebas lemak trans.

Dalam tinjauan dan analisis tahun 2012 dari berbagai penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Hypertension, peneliti Australia menemukan hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dan penurunan risiko hipertensi. Produk yang paling baik di antara semuanya adalah yogurt rendah lemak dan susu (tapi bukan keju).

Diduga hal ini terkait dengan kandungan kalsium dan senyawa peptida dalam produk-produk tersebut.

2. Biji-bijian

Selain rendah lemak, biji-bijian juga memiliki kandungan serat dan nutrisi yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Biji-bijian yang bisa dimanfaatkan sebagai makanan penurun darah tinggi adalah gandum utuh, beras merah, oatmeal, dan sereal.

Sebuah penelitian tahun 2010 yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian mempengaruhi tekanan darah pada orang paruh baya. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi biji-bijian mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan kadar kolesterol dalam tubuh.

Baca Juga: Obat Kolesterol Tinggi : Paten, Generik, dan Obat Kolesterol Alami

3. Lemak dan minyak zaitun

Lemak tetap dibutuhkan untuk membantu proses penyerapan vitamin dan memperbaiki sistem imun tubuh. Namun, terlalu banyak lemak juga tidak baik karena dapat memicu diabetes, obesitas, dan bahkan penyakit jantung.

Lemak baik bisa diperoleh dengan menambahkan margarin (bebas lemak trans) atau mayonais sebagai salad dressing. Polifenol yang terdapat dalam minyak zaitun juga sangat baik untuk mengendalikan tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2012 yang dipublikasikan di American Journal of Hypertension menemukan bahwa minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah. Peneliti Spanyol membandingkan diet kaya minyak zaitun polifenol dengan diet yang tidak mengandung polifenol dan pengaruhnya terhadap tekanan darah selama 4 bulan. Hasilnya, para ahli menemukan bahwa minyak zaitun mengandung kaya polifenol yang bisa menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

4. Ikan

Penderita hipertensi disarankan untuk banyak mengonsumsi ikan yang mengandung asam lemak omega 3, contohnya ikan salmon. Zat gizi ini berperan aktif dalam proses penurunan tekanan darah tinggi.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi ikan berlemak seperti ikan salmon 3 kali seminggu efektif menurunkan tekanan darah diastolik selama 8 minggu. Para peneliti mengatakan bahwa kandungan asam lemak omega-3 lah yang membuat ikan berkhasiat sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi.

5. Kentang

Kentang mengandung mineral penting berupa kalum dan magnesium. Kedua jenis mineral ini dapat membantu menurunkan tensi darah tinggi.

6. Kedelai

Kedelai juga mengandung mineral seperti magnesium dan kalium dalam kadar yang tinggi. Mineral ini berguna untuk mengendalikan tekanan darah tetap normal.

7. Bawang Putih

Bawang putih juga diketahui mempunyai manfaat menurunkan tekanan darah.

8. Cokelat hitam

Menurut sebuah analisis meta 2010 di BMC Medicine, mengonsumsi cokelat hitam yang kaya flavanol efektif menurunkan tekanan darah sistolik atau diastolik.

Penelitian lain juga menemukan bahwa polifenol (terutama flavanol) dalam produk-produk kakao dapat membentuk senyawa oksida nitrat, zat yang mampu melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah jadi lebih lancar. Hal inilah yang membuat cokelat hitam bisa dimanfaatkan sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi.

Nah, daftar di atas adalah semua makanan sehat yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan penurun darah tinggi. Namun untuk mengendalikan tekanan darah selalu dalam level normal, tetap diperlukan penerapan pola hidup sehat dan komitmen supaya tubuh tetap fit tanpa hipertensi.