13 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Diet sehat atau menjaga pola makan sehat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Hal ini akan menjadi lebih penting terutama bagi Anda yang sedang hamil atau merencanakan kehamilan karena akan sangat membantu bayi untuk tumbuh dan berkembang secara optimal serta menjaga kondisi ibu hamil agar tetap sehat.

Mengonsumsi makanan sehat selama kehamilan sangat penting untuk ibu hamil karena tubuh memerlukan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan yang tak hanya diperuntukkan untuk ibu, tapi juga bayi dalam kandungan. Faktanya Anda mungkin butuh sekitar 350-500 kalori tambahan setiap hari setelah memasuki trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Jika bayi kekurangan nutrisi maka hal tersebut akan mempengaruhi perkembangan dan tumbuh kembang bayi. Selain itu, kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan yang berlebih pada ibu hamil juga dapat meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi kehamilan atau pada saat melahirkan. Sehingga Anda harus bijak memilih makanan sehat dan bergizi demi kesehatan Anda dan bayi.

Berikut 13 makanan sehat untuk ibu hamil

1. Susu

Selama kehamilan, ibu hamil perlu mengonsumsi makanan sehat yang utamanya mengandung protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang bertumbuh dan kedua hal tersebut dapat Anda temukan pada makanan atau minuman yang berasal dari susu. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Susu sendiri merupakan sumber kalsium terbaik dan memiliki kandungan fosfor yang tinggi, serta berbagai vitamin B, magnesium, dan seng.

Tak hanya susu, produk yang berasal dari susu seperti yoghurt juga baik untuk ibu hamil. Greek yoghurt merupakan salah satu jenis yoghurt yang mengandung lebih banyak kalsium serta bakteri probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Mengonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti preeklamsia, diabetes gestasional, infeksi vagina, serta alergi.

2. Legum (Kacang-kacangan)

Legum merupakan istilah untuk berbagai bahan makanan yang berasal dari kacang-kacangan, di antaranya kacang polong, lentil, buncis, kedelai, serta kacang tanah. Legum adalah sumber nabati sangat baik dari serat, protein, zat besi, kalium, asam folat B9, magnesium, dan kalsium yang semuanya dibutuhkan tubuh selama kehamilan. 

Asam folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang sangat penting bagi kesehatan ibu dan bayi terutama pada trimester pertama kehamilan. Tetapi sebagian besar wanita hamil hampir tidak pernah memiliki kandungan folat yang cukup sehingga menyebabkan peningkatan risiko cacat lahir, berat bayi yang rendah, serta menyebabkan anak menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.

Baca juga: Pentingnya Mengonsumsi Asam Folat

3. Ubi jalar

Ubi jalar adalah menu makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan beta karoten, senyawa organik yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang bermanfaat untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Ubi jalar juga mengandung serat sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lonjakan gula darah, serta meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

Vitamin A juga sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel serta jaringan sehingga janin dapat berkembang dengan sehat. Wanita hamil disarankan untuk menambah asupan vitamin A sebanyak 10-40 persen, tetapi menghindari sumber vitamin A yang berasal dari hewani karena dapat menyebabkan toksisitas jika dimakan berlebihan.

4. Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega 3 esensial yang penting selama hamil, terutama asam lemak omega 3 yang mengandung DHA dan EPA. Asam lemak omega 3 juga banyak ditemukan pada makanan laut (seafood) yang dapat membantu membangun fungsi otak dan mata janin.

Tak perlu dihindari, tetapi ibu hamil disarankan untuk membatasi asupan makanan laut yakni dua kali seminggu karena merkuri dan kontaminan lain ditemukan pada ikan berlemak. Salmon sendiri adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang dan menjaga fungsi kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur adalah salah satu menu makanan sehat untuk ibu hamil yang mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh, meliputi protein dan lemak berkualitas tinggi, vitamin dan juga mineral. Telur juga mengandung kolin (zat gizi yang menyerupai vitamin B) yang berfungsi untuk perkembangan otak dan baik untuk kesehatan. Jika ibu hamil kekurangan kolin, maka dapat meningkatkan risiko cacat lahir serta penurunan fungsi otak pada bayi. 

6. Brokoli dan sayuran hijau lain

Brokoli serta sayuran hijau berwarna gelap seperti kangkung dan bayam memiliki banyak kandungan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, asam folat, serta kalium. Selain itu, brokoli dan sayuran hijau juga kaya antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan sistem pencernaan.

Karena kandungan serat yang tinggi, sayuran dapat membantu mencegah sembelit yang juga menjadi salah satu masalah umum yang sering terjadi pada ibu hamil. Mengonsumsi sayuran hijau yang merupakan salah satu bagian dari makanan 4 sehat 5 sempurna ini dapat mengurangi risiko berat badan bayi rendah ketika lahir.

7. Daging tanpa lemak

Sumber protein dengan kualitas tinggi dapat menjadi salah satu pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat ditemukan pada daging merah, yaitu pada daging sapi dan daging ayam. Selain itu, daging sapi juga mengandung zat besi, kolin dan vitamin B lainnya yang dibutuhkan dalam jumlah banyak selama kehamilan. Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah sebagai bagian dari hemoglobin yang penting untuk mengantarkan oksigen ke seluruh sel tubuh.

Ibu hamil memerlukan zat besi lebih banyak karena volume darah juga meningkat, terutama pada trimester ketiga kehamilan. Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, risiko bayi lahir prematur, dan berat badan rendah ketika lahir.

Selain melalui daging tanpa lemak, Anda juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan yang mengandung vitamin C seperti jeruk atau paprika yang merupakan nutrisi penting selama hamil.

8. Fish liver oil (Minyak hati ikan)

Fish liver oil atau minyak hati ikan terbuat dari hati ikan berminyak cod. Minyak ikan ini kaya akan vitamin A serta asam lemak omega 3 EPA dan DHA yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Tak hanya itu, minyak hati ikan juga sangat kaya vitamin D yang dapat ditemukan pada makanan laut atau suplemen omega 3 dan vitamin D.

Baca juga: Manfaat DHA Bagi Tubuh

Asupan vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko preeklamsia yang berpotensi berbahaya bagi ibu hamil dan bayi. Biasanya ditandai dengan tingginya tekanan darah, terjadinya pembengkakan tangan dan kaki, serta terdapat protein dalam urin. Mengonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan dapat membuat bayi lahir dengan berat normal serta mencegah kemungkinan bayi terserang penyakit di kemudian hari.

9. Berries

Berbagai jenis berries atau buah beri mengandung vitamin C, karbohidrat sehat, air, serat, dan antioksidan. Umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi yang membantu tubuh menyerap zat besi. Selain itu, vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan menjaga fungsi kekebalan tubuh terutama bagi ibu hamil.

Buah beri memiliki nilai indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang drastis dan menjadi makanan sehat dan enak karena mengandung air dan serat, serta kaya nutrisi dengan kalori yang relatif rendah. 

10. Gandum utuh

Gandum utuh dapat membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan kalori terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Berbeda dengan biji olahan, biji-bijian utuh mengandung serat, magnesium, dan vitamin terutama vitamin B. Oat dan quinoa juga termasuk makanan sehat yang mengandung protein tinggi yang baik untuk kehamilan. 

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang mengandung asam lemak tak jenuh, serta kaya serat, vitamin B (asam folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Alpukat juga menjadi salah satu menu makanan sehat untuk ibu hamil karena memiliki kandungan lemak sehat dan potasium yang tinggi sehingga baik untuk ibu hamil. Selain alpukat, potasium yang tinggi juga terdapat pada pisang.

Lemak sehat akan membantu menjaga kesehatan kulit, otak, dan jaringan janin, sementara asam folat juga dapat membantu mencegah cacat saraf. Kalium juga berfungsi meringankan kram pada kaki dan efek samping kehamilan yang dialami. 

12. Buah kering (Dry fruit)

Buah kering (dry fruit) tinggi kalori, serat, serta mengandung banyak vitamin dan mineral seperti asam folat, zat besi, dan kalium. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tidak memiliki kandungan air dan dalam bentuk yang lebih kecil. Buah kering juga mengandung gula alami yang tinggi, sehingga ibu hamil perlu membatasi manisan buah kering yang mengandung banyak gula.

Beberapa jenis buah kering seperti buah prune atau buah plum mengandung banyak serat, kalium, vitamin K, dan sorbitol yang dapat menjadi obat pencahar alami dan dapat membantu menghilangkan sembelit. Sementara itu, kurma mengandung serat, kalium, dan zat besi yang baik untuk menfasilitasi pelebaran serviks dan membantu kelancaran dalam proses persalinan bagi ibu hamil.

13. Air putih

Selama hamil, volume darah meningkat hingga 1,5 liter. Tak hanya membutuhkan makanan sehat yang kaya nutrisi, tetapi kebutuhan cairan dalam tubuh ibu hamil juga harus terpenuhi agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Tak hanya baik untuk ibu, tetapi janin juga mendapatkan asupan air dan nutrisi yang dibutuhkan karena jika tidak Anda mungkin mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang tidak baik, hingga penurunan daya ingat. Peningkatan asupan air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih yang sering terjadi pada proses kehamilan.

Selain air putih yang dapat membantu mengatasi rasa haus dan memuaskan dahaga, Anda dapat mencukupi kebutuhan cairan tubuh melalui konsumsi buah, sayur, ataupun susu yang baik untuk ibu hamil.

Seluruh makanan atau minuman yang Anda konsumsi selama kehamilan akan mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi sehingga pemilihan jenis makanan yang kaya nutrisi dan menu makanan sehat penting diperhatikan.