Memilih Sumber Karbohidrat yang Terbaik Untuk Penderita Diabetes

Ketika Anda menderita diabetes, memutuskan apa, kapan, dan berapa banyak makanan yang dapat Anda makan mungkin akan menjadi masalah tersendiri. 

Karena banyak pantangan mengenai jenis makanan yang dapat Anda konsumsi,  Anda membutuhkan rencana ekstra untuk menyusun pola makan Anda sendiri. 

Dalam membuat pola diet sehat, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis atau ahli gizi Anda. Penting untuk berdiskusi dengan dokter mengenai pilihan makanan yang lebih sehat seperti mengkonsumsi berbagai sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, makanan olahan, susu bebas lemak atau rendah lemak, daging tanpa lemak, dan protein lainnya. 

Anda juga perlu belajar untuk memperhatikan ukuran dan porsi makan Anda. Dan tidak kalah pentingnya, Anda perlu memperhatikan kandungan kalori, lemak, dan karbohidrat (karbohidrat) dari makanan yang Anda konsumsi.

Saat Anda menderita diabetes, Anda harus membatasi atau memilih sumber karbohidrat yang terbaik untuk Anda. Sumber karbohidrat yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia adalah nasi putih, jagung dan kentang. 

Namun apakah ketiganya sama baik untuk dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat utama pada penderita diabetes? Untuk lebih jelasnya, mari disimak artikel yang satu ini.

Apa Itu Indeks Glikemik?

Untuk mengetahui sumber karbohidrat yang terbaik pada penderita diabetes adalah dengan menggunakan indeks glikemik (GI). 

GI adalah skala yang mengukur seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dari makanan menjadi glukosa dan seberapa cepat makanan mempengaruhi kadar gula darah.

Skor GI berkisar antara 0-100, air putih dengan skor 0 dan gula putih dengan skor yang tertinggi. Angka-angka ini tidak merujuk pada jumlah tertentu tetapi melihat bagaimana satu makanan dibandingkan dengan yang lain.

Makanan yang berskala tinggi, seperti roti putih dan minuman manis, berubah dengan cepat menjadi glukosa dan meningkatkan risiko terjadinya lonjakan gula yang tidak diinginkan bagi penderita diabetes.

Kandungan GI dalam makanan dibagi menjadi 3 derajat yang berbeda, yaitu :

• Makanan rendah GI dengan skor 55 atau kurang
• Makanan GI sedang dengan skor 56-69
• Makanan GI tinggi dengan skor 70 atau lebih

Membandingkan Indeks Glikemik Nasi, Kentang dan Jagung

Nasi

Di bawah ini adalah beberapa contoh nilai glikemik indeks pada nasi dan makanan lain dengan bahan pokok beras:

• kerupuk nasi: 87
• susu beras: 86
• bubur nasi: 78
• nasi putih: 73
• nasi merah: 68
• bihun: 53

Sebagian besar produk beras memiliki skor GI tinggi, tetapi bihun dan nasi merah termasuk dalam kategori GI rendah dan sedang.

Kentang

Walaupun kentang utuh tampaknya lebih sehat jika dibandingkan dengan makanan olahan, kentang memiliki efek yang kurang baik terhadap kadar glukosa darah Anda. 

Kentang termasuk dalam kisaran kategori GI sedang hingga tinggi pada skala indeks glikemik. Kentang hampir memiliki peringkat yang hampir setara dengan gula putih, yang terdiri dari glukosa dan fruktosa, dibandingkan dengan sumber karbohidrat lainnya yang mengandung rantai glukosa panjang dan kompleks.

Kentang putih rebus memiliki indeks glikemik 82, Mash potato instan memiliki nilai GI 85, dan kentang manis memiliki nilai GI 70. Walaupun keripik kentang dinilai sebagai junk food, nyatanya kentang memiliki nilai GI 51.

Jagung

Jagung memiliki indeks glikemik sebesar 52 yang membuatnya menjadi sumber karbohidrat dengan GI yang paling rendah.  

Jika Anda menderita diabetes, Anda perlu mengkonsumsi makanan dengan GI yang rendah. Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup (hormon yang membantu memproses gula darah) jika Anda mengkonsumsi makanan dengan kadar GI yang tinggi.

Makanan dengan glukosa tinggi-GI dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Makanan rendah glikemik cenderung melepaskan glukosa secara perlahan dan mantap, yang membantu menjaga glukosa darah tetap terkendali.

Manfaat Jagung Lainnya

Menurut sebuah studi baru-baru ini, konsumsi tinggi flavonoid, seperti yang ditemukan pada jagung (kelompok senyawa fenolik terbesarnya), dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk diabetes. Studi ini juga menyimpulkan, mendapatkan asupan pati resisten (sekitar 10 gram per hari) dari jagung dapat meningkatkan respon insulin terhadap glukos.

Selain itu, mengkonsumsi jagung secara teratur dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko risiko terkena penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan obesitas.

Namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk meneliti senyawa bioaktif jagung yang terkait dengan kesehatan ini.