Rahasia Agar Menahan Posisi Plank Lebih Lama

Plank adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda karena dapat membangun kekuatan isometrik untuk membantu mengecilkan pinggang Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Dengan plank secara rutin, Anda juga bisa menggunakan punggung, lengan, bahu, bokong, dan paha belakang. 

Manfaat plank bagi otot

Dengan menahan diri dalam posisi untuk latihan papan, Anda akan melihat bahwa otot-otot bisep, leher, dan bahu Anda juga dalam posisi kontraksi dan tegang. Ini akan mendorong pengembangan otot-otot sekitar. 

Ketika melakukan plank, Anda memegang diri Anda melalui lengan dan bisep dan dengan mempertahankan posisi, otot-otot lengan Anda menjadi kencang. Variasi posisi plank juga cocok untuk perkembangan otot bisep.

Pentingnya memperkuat setiap bagian otot sangat tidak boleh diremehkan, karena setiap kelompok ini melayani tujuan sendiri. Penguatan otot pada plank berkembang pada jenis otot antara lain: 

• Abdominis transversal: peningkatan kemampuan mengangkat beban yang lebih berat.
• Rectus adbominis: meningkatkan kinerja olahraga, terutama dengan melompat. Grup otot ini juga bertanggung jawab untuk membentuk perut sixpack.
• Otot Oblique: peningkatan kapasitas untuk menekuk sisi yang stabil dan memutar pinggang
• Glutes: punggung yang didukung dan bentuk bokong yang indah

Cara melakukan Plank

Plank dimulai dari menapakan tangan dan lutut di atas lantai. Turunkan lengan Anda ke lantai dengan siku diposisikan di bawah bahu dan tangan selebar bahu. Apabila dilihat dari samping, lengan Anda akan membentuk sudut 90 derajat.. 

Pertahankan garis lurus dari tumit melewati bagian atas kepala Anda, menatap lantai, dengan pandangan sedikit di depan wajah Anda, lalu kencangkan perut Anda dan paha selama mungkin. 

Kesalahan paling umum yang dilakukan ketika melakukan plank adalah melihat ke depan atau bahkan ke atas. Cara ini dapat menegangkan lehermu dan beresiko cedera hingga menggagalkan postur sempurna.  

Untuk benar-benar membuat otot inti bekerja seperti seharusnya dalam posisi plank, jaga agar punggung Anda tetap datar sehingga perut Anda terasa tertarik dari atas (tepat di bawah tulang dada) ke bawah ( sekitar pinggang).

Selalu ingat untuk mengatur nafas. Usahakan melatih untuk menahan nafas ketika dalam posisi yang berat untuk jangka waktu tertentu. 

Tetapi selalu ingat kemampuan dalam menahan nafas karena apabila tubuh kekurangan oksigen ini dapat menyebabkan pusing atau mual, dan juga berbahaya bagi aliran darah. 

Kenapa Plank bermanfaat bagi tubuh?

Plank adalah cara yang sangat baik untuk menantang seluruh tubuh Anda karena melakukannya setiap hari akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional lainnya, seperti sit-up atau sit-up.

Otot-otot yang Anda perkuat dengan melakukan latihan ini setiap hari akan memastikan bahwa Anda membakar lebih banyak energi bahkan ketika duduk. Ini sangat penting jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk di depan komputer. 

Plank juga menjadikannya sebagai latihan harian yang dapat dilakukan hingga 1 menit sehari sebelum atau setelah bekerja. Jenis olahraga ini tidak hanya akan memberikan tingkat metabolisme yang meningkat tetapi juga memastikan bahwa tingkat metabolisme Anda akan tetap tinggi sepanjang hari, (Ya, bahkan ketika Anda sedang tidur).

Bagaimana cara agar plank bertahan lebih lama?

Melatih kekuatan otot

Anda juga dapat meningkatkan waktu penahanan dengan memperkuat otot-otot berbeda yang direkrut saat Anda melakukan plank. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda dalam pengelompokan otot tersebut:

• Sit up dan crunch 
• Hip-up 
• Ekstensi punggung bawah 
• Leg lift
• Push-up 

Ubah variasi posisi

Hal yang sangat mengagumkan tentang papan adalah variasinya. Jenis tumpuan plank seperti plank siku, plank samping, dan jenis lainnya guna menyeimbangkan satu posisi di dalam tubuh.

Jika Anda kesulitan menahan plank penuh selama satu menit , Anda dapat turun ke plank siku selama 30 detik. 

Mendengarkan musik

Banyak orang merasa lebih mudah menahan plank sambil mendengarkan lagu favorit mereka. Lagu yang rata-rata, panjangnya sekitar 2 hingga 3 menit dapat menjadi patokan berapa menit anda sanggup melakukan plank. 

Plank di waktu yang rutin

Sebaiknya lakukan plank setiap hari untuk melatih otot Anda lebih terbiasa sehingga dapat melakukan plank lebih lama.