Sumber Makanan Tinggi Protein Terbaik

Protein adalah nutrisi bermolekul makro yang terdiri dari beberapa asam amino yang sangat diperlukan tubuh untuk pertumbuhan dan menjalankan fungsi normal tubuh, contohnya protein sebagai pembentuk masa otot, komponen darah, enzim, dan banyak lagi.

Tubuh itu sendiri dapat memproduksi protein dari beberapa asam amino yang diperoleh melalui makanan tinggi protein baik itu yang bersumber dari hewan (sumber protein hewani) dan / atau bersumber dari tumbuhan (sumber protein nabati). Namun tubuh tak dapat membentuk asam amino esensial, jadi harus didapatkan dari luar (makanan).

Sumber protein hewani mengandung set lengkap asam amino esensial, sementara semua asam amino esensial dapat diperoleh dengan mengonsumsi berbagai makanan sumber protein nabati.

Asam amino esensial, antara lain Lysine, Tryptophan, Methionine, Cystine yang didapat dari makanan sehari-hari. Sementara asam amino non esensial, antara lain: Valine, Agrinine, Tyrosine, Serine dan sebagainya dapat diproduksi oleh tubuh.

Pada saluran pencernaan, makanan sumber protein akan diurai menjadi beberapa asam amino esensial dan non-esensial kemudian diserap, oleh tubuh asam amino digunakan sebagai bahan baku untuk membentuk berbagai jenis protein yang diperlukan tubuh sebagai contoh membangun massa otot, komponen darah, enzim, antibodi, menggantikan sel-sel tubuh yang rusak, dan masih banyak lagi.

Berapa banyak kebutuhan protein harian saya?

Masih ada perdebatan mengenai kebutuhan protein harian bagi tubuh, asupan protein harian yang direkomendasikan tergantung dari usia atau berat badan. Rekomendasi kebutuhan protein menurut usia adalah :

• Bayi membutuhkan 10 gram per hari
• Anak usia sekolah membutuhkan 19-34 gram per hari
• Remaja laki-laki membutuhkan 52 gram per hari
• Remaja perempuan membutuhkan 46 gram per hari
• Dewasa laki-laki membutuhkan 56 gram per hari
• Dewasa perempuan membutuhkan 46 gram per hari
• Ibu hamil atau menyusui membutuhkan 71 gram per hari.

Jika ternyata protein yang dikonsumsi berlebih, maka akan diubah menjadi energi oleh tubuh. Kekurangan protein menyebabkan atrofi otot dan gangguan fungsi tubuh manusia pada umumnya.

Pilihan sumber makanan tinggi protein

Di bawah ini adalah daftar sumber makanan tinggi protein yang mudah ditemui sehari-hari, antara lain:

1. Daging merah (red meat)

Sesuai dengan namanya daging merah adalah daging berwarna merah seperti daging sapi, kambing, domba, dan sebagainya. Daging merah merupakan sumber makanan tinggi protein. Selain itu juga mengandung zat besi dan seng (zinc). Daging merah berkualitas tinggi, merupakan sumber protein yang lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan untuk memproduksi protein dalam tubuh. 

Protein ini merupakan komponen penting struktur otot, rambut, kulit, darah, organ dan kelenjar. Meskipun tubuh Anda dapat membuat beberapa asam amino, MedlinePlus melaporkan bahwa ada sembilan asam amino esensial yang harus Anda dapatkan dari sumber makanan, daging merah mengandung sembilan asam amino esensial.

2. Daging putih (white meat)

Contoh daging putih yang sering kita jumpai yaitu daging ayam. Daging putih menyediakan protein tanpa lemak, sedangkan daging merah jauh lebih tinggi lemak. Jika Anda takut dengan makanan berlemak tinggi, pastikan untuk menghapus kulit ayam sebelum memasaknya, karena kulitnya sarat dengan lemak jenuh.

3. Makanan laut (seafood)

Seafood merupakan salah satu sumber protein yang terbaik, karena biasanya rendah lemak. Ikan seperti salmon dan tuna sebenarnya lebih tinggi lemak, namun lemak yang sehat yaitu asam lemak omega 3 yang justru dianjurkan.

4. Susu

Pilihlah susu skim atau rendah lemak yang tidak hanya sebagai sumber protein tinggi, tetapi juga sebagai sumber kalsium dan beberapa diperkaya juga dengan vitamin D untuk menjaga tulang sehat dan kuat. Susu juga mengandung asam amino esensial dan non esensial. Oleh karena itu jangan lupa menyertakan susu dan produk susu lainnya seperti yoghurt dan keju sebagai makanan tambahan yang tinggi protein.

5. Telur

Telur merupakan sumber makanan tinggi protein yang sangat baik dan merupakan jenis makanan tambahan yang mudah diolah menjadi bermacam-macam menu makanan yang lezat dan sangat mudah didapat. Satu butir telur rebus berukuran sedang kurang lebih mengandung 7 gram protein. Namun dalam kuning telur terdapat lemak jenuh. 

Oleh karena itu bagi yang memiliki riwayat kolesterol tinggi atau penyakit kardiovaskular sebaiknya hindari kuning telur ini, dan makanlah putih telurnya saja agar kebutuhan protein tetap terpenuhi. Baca juga : Cara Menurunkan Kolesterol

6. Kacang-kacangan

Setengah cangkir kacang memiliki protein seperti halnya 3 ons steak panggang. Selain sebagai sumber protein, kacang juga mengandung serat dan akan membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam.

7. Kedelai

Dalam satu cangkir kedelai mengandung sekira 29 gram protein. Di samping itu kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical (isoflavon dan saponin) yang berguna mengurangi risiko terhadap penyakit jantung, osteoporosis dan kanker. Manfaat kedelai juga bisa kita dapatkan dengan mengonsumsi produk berbasis kedelai seperti tahu dan tempe yang sangat populer di masyarakat kita. 

Jika Anda seorang vegetarian atau sedang melakukan diet rendah lemak, cobalah protein kedelai dengan makan tahu, karena mengandung lemak yang rendah dan tentunya agar kebutuhan protein tetap terpenuhi.

8. Daging sapi tanpa lemak (lean beef)

Daging sapi tanpa lemak hanya memiliki satu gram lemak, ditambah lagi menyediakan bonus tambahan vitamin seperti seng, besi dan B12.

Walaupun protein adalah bagian penting dari diet yang sehat, selalu berhati-hatilah, jangan sampai mengonsumsi terlalu banyak atau berlebihan. Terlalu tinggi protein (berlebih) dapat diubah menjadi lemak dan disimpan dalam tubuh sehingga berpotensi menjadi obesitas (kegemukan). Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar setengah gram protein per pon berat badan yang sehat.