Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Lari

Lari merupakan olahraga yang paling murah dan mudah, tapi manfaatnya sangat banyak. Namun bagi orang yang jarang melakukan olahraga atau orang yang baru mulai akan mudah lelah saat berlari. 

Lari merupakan salah satu jenis olahraga yang murah dan mudah serta sangat baik untuk kesehatan tubuh. Tetapi bagi beberapa orang yang jarang berolahraga atau orang yang baru mulai melakukan olahraga lari mungkin akan mudah merasa lelah. Selain itu, jika dilakukan dengan tidak benar, maka olahraga lari juga dapat menimbulkan risiko cedera.

Baca juga: Kesalahan yang Perlu Dihindari Saat Lari

Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Lari

Guna mengatasi rasa lelah ketika lari, berikut ini beberapa tips yang dapat membuat kekuatan tubuh tetap terjaga saat berlari:

Lakukan Pemanasan

Sebelum melakukan olahraga apapun, pemanasan sangat penting untuk dilakukan. Pemanasan berguna untuk menghindari cidera atau hal-hal yang tidak diinginkan ketika berolahraga. Hal ini terkadang diabaikan saat akan berlari karena dianggap lari merupakan olahraga yang sederhana, padahal pemanasan dapat membantu mempersiapkan otot-otot tubuh sebelum melakukan kegiatan olahraga.

Pemanasan sebelum lari bisa dipusatkan pada otot paha bagian belakang karena bagian tersebut merupakan pusat kekuatan saat berlari, termasuk gerakan high knees dan walking lunges. Pemanasan sebaiknya dilakukan selama 15-30 menit agar otot kaki lebih kuat dan tidak mudah lelah saat lari.

Latihan Kekuatan

Jika ingin mulai melakukan olahraga lari secara rutin, latih kekuatan otot sangat penting untuk membantu memperpanjang durasi lari. Saat berlari, tubuh tidak hanya membutuhkan otot kaki, tetapi otot-otot lain seperti otot perut, pinggul dan punggung sama pentingnya untuk mendukung kemampuan tubuh saat berlari.

Anda bisa melakukan latihan otot perut dengan melakukan gerakan butterfly twist dan melatih otot pinggul dengan berlatih gerakan stability ball hip extension yang menggunakan bantuan bola pilates. Sementara itu, otot punggung bisa dilatih dengan gerakan plank exercise. Anda bisa melakukan berbagai macam latihan tersebut setiap hari atau minimal dua kali seminggu dengan durasi 15-20 menit untuk melatih kekuatan fisik.

Atur Pernapasan

Masalah lain yang menyebabkan tubuh mudah lelah saat berlari adalah pengaturan nafas yang kurang baik. Usahakan untuk menyelaraskan nafas dengan langkah kaki. Pengaturan nafas yang baik membuat lari dapat lebih cepat dan efisien. Anda bisa menggunakan teknik satu tarikan nafas untuk dua langkah kaki dan satu hembusan nafas untuk dua langkah kaki.

Sama halnya dengan otot pernafasan juga bisa dilatih, Anda bisa melakukan latihan dengan cara menarik nafas sedalam-dalamnya kemudian tahan selama 8-10 detik dan hembuskan secara perlahan. Lakukan latihan ini secara berkala setiap hari agar pernapasan Anda menjadi lebih lancar.

Lari dengan Langkah Kecil

Banyak orang yang salah kaprah bahwa mengambil langkah panjang dan besar akan membuat lari menjadi lebih cepat dalam mencapai garis finish. Padahal lari dengan cara seperti itu justru dapat meningkatkan risiko cedera dan menjadi lebih mudah lelah. Lari yang benar adalah dengan menggunakan langkah kecil bahkan hal ini bisa menambah kecepatan lari.

Penelitian di Jepang membuktikan bahwa lari dengan langkah pendek membutuhkan tenaga yang lebih sedikit, sehingga lari bisa lebih efisien dan tidak mudah capek. Selain itu, masih menurut penelitian tersebut, resiko cedera juga bisa ditekan hingga 18 persen saat berlari menggunakan langkah kecil.

Ubah Kecepatan Lari

Salah satu alasan yang membuat seorang pelari mudah lelah adalah berlari dengan kecepatan tinggi sejak awal mulai. Jika Anda melakukan lari jarak pendek mungkin hal tersebut benar. Namun jika ingin berlari jarak jauh, hal tersebut hanya akan membuat Anda kelelahan di tengah perjalanan saat berlari. Berlari dengan kecepatan tinggi akan membuat oksigen lebih cepat habis dan kadar laktat dalam darah meningkat sehingga tenaga akan lebih cepat terkuras.

Awali lari dengan kecepatan rendah dan perlahan, jika ingin berlari lebih cepat Anda bisa meningkatkan kecepatan secara perlahan setiap 5 atau 10 menit sekali untuk mempersiapkan tubuh bergerak lebih aktif secara bertahap. Jangan lupa juga untuk melakukan pendinginan setelah berlari.

Itulah beberapa tips yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah saat berlari. Selain faktor fisik di atas, ada juga beberapa hal lain yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah saat berlari, seperti mengajak teman berlari bersama, mendengarkan musik, ataupun memilih rute lari dengan pemandangan yang indah di sekitar.

Baca juga: Apa Saja Manfaat Penting Lari Bagi Kesehatan Tubuh?