Tips Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Normal

Gula darah adalah bahan bakar karbohidrat utama yang ditemukan di dalam darah, dan bagi banyak organ tubuh, gula darah adalah bahan bakar primer. Pada beberapa daerah didalam tubuh, gula darah langsung digunakan sebagai sumber energi dan pada daerah lainnya gula darah diambil dan disimpan sebagai glikogen. 

Kestabilan kadar gula harus tetap di jaga untuk mempertahankan fungsi tubuh untuk bekerja dengan sebaik-baiknya. Ketidakseimbangan kadar gula darah dapat memicu berbagai jenis penyakit yang berbahaya.

Penumpukan kadar gula dalam darah merupakan salah satu penyebab terjadinya penyakit diabetes melitus. Kadar gula darah yang tinggi dan tidak dapat terkontrol dalam jangka waktu yang lama pada penderita diabetes melitus dapat menimbulkan beberapa komplikasi. 

Saat ini sudah ada alat yang tersedia dalam beberapa merek, yang dapat digunakan pasien diabetes untuk mengukur kadar gula darah mereka dalam setetes darah dari tusukan di ujung jari. 

Pada diabetes melitus, insulin yang tidak mampu bekerja dengan baik meningkatkan konsentrasi gula dalam darah meningkat tidak terkontrol situasi ini dikenal sebagai hiperglikemia, sehingga kadar gula dalam darah yang tinggi tersebut akan mempengaruhi terjadinya kerusakan pada tubuh serta kegagalan berbagai jaringan dan organ.

Berapakah kadar gula darah yang normal? 

Angka kadar gula darah yang normal akan dipengaruhi oleh asupan makanan dalam tubuh, sebagai berikut: a. Menjelang tidur di malam hari Kadar gula darah normal adalah 100-120 mg/dL b. 

Dalam keadaan puasa selama 7 jam, kadar gula darah normal  harus kurang dari 100 mg/dL. Dua jam sesudah makan, kadar gula harus kurang dari 140 mg/dL.

Gejala gula darah rendah (hipoglikemia)

Gejala-gejala yang muncul saat gula darah berkurang antara lain:

• Perubahan perilaku
• Pusing
• Lemas
• Kejang
• Kehilangan kesadaran
• Jantung berdebar-debar
• Tremor
• Gelisah
• Berkeringat
• Rasa lapar

Apabila penurunan kadar gula darah (hipoglikemia) berlangsung lebih lama dapat mengakibatkan terjadinya kematian. Perlu diketahui bahwa hipoglikemia lebih berbahaya daripada hiperglikemia secara klinis.

Gejala gula darah naik (hiperglikemia)

Gejala-gejala yang muncul saat gula darah meningkat yakni:

• Poliphagia (banyak makan)
• polidipsia (banyak minum)
• Poliuria (banyak kencing/sering kencing di malam hari)
• Nafsu makan bertambah
• Berat badan turun dengan cepat (5-10 kg dalam waktu 2-4 minggu)
• Mudah lelah
• Kesemutan
• Kulit terasa panas atau seperti tertusuk tusuk jarum
• Rasa kebas di kulit, kram
• Mudah mengantuk
• Pandangan mulai kabur
• Gigi mudah goyah dan mudah lepas
• Kemampuan seksual menurun bahkan pada pria bisa terjadi impotensi
• Pada ibu hamil sering terjadi keguguran atau kematian janin dalam kandungan atau dengan bayi berat lahir lebih dari 4 kg

Kiat jitu agar gula darah tetap normal

Untuk menjaga agar gula darah tetap normal, diperlukan perubahan pola hidup menjadi lebih sehat. Nah, Anda bisa mewujudkannya dengan melakukan hal-hal berikut:

1. Olahraga secara teratur

Latihan fisik sangat berpengaruh terhadap gula darah. Pasalnya, hampir seluruh aktivitas di dalam tubuh membutuhkan energi dan energi yang dibutuhkan tersebut berasal dari gula dalam darah yang dapat di peroleh dari asupan makanan sehari-hari. 

Supaya gula darah tetap normal, Anda dianjurkan latihan secara teratur minimal 3-4 kali seminggu selama kurang lebih 30 menit. Olahraga ini sebaiknya bersifat sesuai dengan Continous, Rhythmical, Interval, Progresive, Endurance (CRIPE). 

Training sesuai dengan kemampuan tiap individu. Sebagai contoh adalah olah raga ringan jalan kaki biasa selama 30 menit. Hindarkan kebiasaan hidup yang kurang gerak atau bermalas-malasan.

2. Konsumsi makanan yang tepat

Mengonsumsi makanan sehat adalah landasan hidup sehat, baik bagi penderita diabetes ataupun tidak. Standar yang dianjurkan adalah makanan dengan komposisi yang seimbang dalam hal karbohidrat 60-70%, lemak 20-25% danprotein 10-15%. 

Untuk menentukan status gizi, dihitung dengan BMI (Body Mass Indeks). Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupupakan alat atau cara yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. 

Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut:

IMT = Berat badan (Kg) /(tinggi badan (m) X tinggi badan (m))

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah upayakan untuk mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Tidak kalah penting, minum cukup air. Pasalnya air selain mencegah dehidrasi mampu membantu ginjal menghalau risiko kelebihan gula darah melalui urine.

3. Kelola stres

Stres adalah respon tubuh yang tidak spesifik terhadap setiap kebutuhan tubuh yang terganggu. Ini merupakan suatu fenomena universal yang terjadi dalam kehidupan sehari-hari dan tidak dapat di hindari, setiap orang mengalaminya. 

Stres dapat berdampak secara total pada individu, yaitu terhadap fisik, psikologis, intelektual, sosial, dan spiritual. Bahkan, stres dapat mengancam keseimbangan fisiologis.   

Stres yang berlebihan sebenarnya dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat akibat peningkatan pelepasan kortisol alias hormon stres. Stres memicu siklus hormonal bagi banyak orang. Akibatnya, tidak hanya membuat gula darah meningkat, namun juga cenderung membuat keinginan untuk terus makan terlebih makanan yang manis.

4. Batasi porsi karbohidrat 

Boleh memakan karbohidrat tapi batasi porsinya. Jenis karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang bersumber dari biji-bijian utuh, dan nasi merah. 

Makanan lain yang bagus untuk Anda konsumsi bersama karbohidrat yaitu kacang-kacangan seperti almond, ikan salmon, daging dada ayam tanpa kulit, brokoli, bayam, dan kayu manis.  

5. Rutin mengecek gula darah

Mengukur dan memantau kadar glukosa darah menggunakan glucose-meter juga dapat membantu Anda mengendalikan gula darah. Hal ini mampu mengontrol kadar gula darah pada batas normal, dan membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian dalam mengonsumsi makanan atau obat-obatan nantinya. 

Rutin mengecek gula darah minimal 1 bulan sekali adalah hal yang sangat penting agar anda bisa mengendalikan gula darah anda dengan lebih baik. 

6. Istirahat yang cukup

Beristirahat yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, bahkan hal ini merupakan kebiasaan sehat yang mampu mengelola kadar hormon. Sebuah penelitian menunjukkan ketika ritme sirkadian (penentu jam biologis tubuh alami) terganggu, maka akan memicu gula darah tinggi atau meningkatkan risiko diabetes.

Tidur terlalu sedikit, akan menyebabkan kualitas tidur yang buruk atau tidur pada waktu yang salah dapat mengganggu sekresi insulin. Idealnya, tidur yang baik berkisar antara tujuh sampai sembilan jam per malam. Apalagi didukung dengan jadwal tidur dan bangun yang normal.

Tidur yang cukup dapat menyeimbangkan hormon, menghindari stres, dan memiliki energi yang cukup untuk berolahraga Anda atau beraktivitas pada esok harinya. Dengan mengetahui kadar gula darah normal dan mengetahui tips menjaga kadar gula darah maka ini bisa menjadi acuan untuk selalu hidup sehat terhindar dari penyakit gula darah.