Kemuliaan yang terdapat dalam bulan ramadhan sepatutnya dijadikan momen bagi umat islam untuk memperbaiki diri dan meningkatkan kualitas ibadah. Banyak momen yang dinantikan dalam bulan puasa dan tidak ada di bulan-bulan lainnya, salah satunya adalah berbuka puasa. Namun tahukah Anda menu buka puasa apa saja sih yang baik untuk kesehatan? Yuk simak artikel tentang menu buka puasa sehat berikut ini.
Bulan puasa terlalu berharga apabila kita habiskan untuk memperbaiki diri secara ruhaniah saja. Tetapi secara fisik pun bulan puasa adalah waktu yang sangat tepat untuk memulai program hidup sehat. Karena lewat puasa tubuh kita di istirahatkan dari memproses makanan dan minuman untuk sementara waktu.
Menu Buka Puasa Sehat
Setelah hampir 14 jam lamanya kita tidak makan dan minum pastilah tubuh kehilangan energi, cairan, dan nutrisi yang dibutuhkan untuk organ-organ tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik. Itulah mengapa asupan gizi seimbang ketika berbuka puasa mutlak diperlukan. Jadi bukan hanya berbuka puasa untuk membatalkan saja tapi berbuka puasa untuk kesehatan dengan menu buka puasa yang sehat pula.
Tips Sehat saat Berbuka Puasa
Pada prinsipnya makanan yang baik untuk berbuka itu harus memiliki kriteria sebagai berikut:
- Cepat mengembalikan energi.
- Mengembalikan cairan yang hilang selama berpuasa (menghidrasi).
- Tidak memberatkan pencernaan.
Untuk mencapai hal-hal tersebut, maka berikut tips sehat yang bisa Anda terapkan ketika berbuka puasa:
- Mulailah dengan makan 3 biji kurma, terutama bagi Anda yang menderita sakit kepala atau pusing karena kadar gula darah rendah selama puasa.
- Pastikan minum cukup air, Anda bisa minum jus buah segar atau yogurt sebelum mulai makan. Hal ini akan mencegah dehidrasi dan menyediakan cairan penting bagi tubuh Anda.
- Makanlah salad atau buah-buahan, karena kaya akan vitamin, mineral dan serat. Makanan ini akan memberi perasaan kenyang, mencegah Anda makan berlebihan nantinya.
- Santap semangkuk sup (jika ada), ini salah satu menu hidangan yang sangat diperlukan selama Ramadhan, karena sup ramah untuk pencernaan sebagai pemanasan awal sebelum menyantap hidangan yang lebih berat.
- Konsumsi Hidangan utama. Hidangan utama akan lebih baik disantap setelah menunaikan ibadah sholat maghrib. Konsumsilah makanan dalam jumlah sedang untuk menjaga kesehatan. Hidangan utama harus mengandung sumber karbohidrat seperti nasi, kentang atau ubi, serta beberapa bentuk protein seperti daging sapi, ayam atau ikan, selain sayuran yang dimasak.
- Hindari permen atau sejenisnya karena makanan ini kaya akan lemak, garam dan gula.
Baca juga:
Beberapa Menu Buka Puasa yang Sehat
1. Kurma
Usahakan dalam menu buka puasa sehat Anda terdapat salah satu item ini, yaitu kurma. Makanlah minimal 2 biji kurma ketika berbuka puasa terutama bagi Anda yang menderita sakit kepala atau pusing karena kadar gula darah rendah selama masa puasa. Selain sebagai buah yang di sunahkan oleh Rasulullah SAW, manfaat kurma juga menyimpan kandungan yang sangat baik bagi tubuh diantaranya: zat besi, gula alami, sumber serat, mineral dll.
2. Air Putih
Satu hal lagi yang penting untuk diperhatikan ketika akan berbuka puasa yaitu, minumlah air putih yang cukup. Tak ayal selama puasa tubuh kehilangan cairan dan apabila tidak segera diganti ketika waktu berbuka puasa akan sangat berbahaya. Cairan dalam tubuh dibutuhkan agar metabolisme berjalan dengan baik, cairan dalam tubuh memiliki fungsi diantaranya: mengatur suhu tubuh, melancarkan peredaran darah, membuang racun dan sisa makanan, dan juga untuk memperlancar pencernaan.
3. Sup
Konsumsilah sup sebagai menu buka puasa, dalam semangkuk sup yang terdiri dari sayuran segar seperti wortel, kembang kol, sawi juga dapat Anda tambahkan dengan daging ayam, baso sapi, jamur dan masih banyak lagi mengandung manfaat yang dibutuhkan tubuh untuk kembali menghasilkan energi. Misalnya saja dari daging ayam, akan menyediakan asupan protein untuk energi, dari sayuran wortel misalnya terdapat serat, antioksidan, dan mineral.
Warna orange terang pada wortel berasal dari beta-carotene, yang akan berubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita. Dalam wortel juga terkandung vitamin A dan vitamin C yang sangat tinggi, termasuk juga kandungan sodiumnya. Itu baru dari 2 item saja daging dan wortel, bayangkan berapa manfaat yang kita dapat dari semangkuk sup penuh dengan sayuran dan daging aneka macam.
4. Buah-buahan
Menu buka puasa yang sehat satu ini mungkin salah satu menu yang tidak pernah absen dari meja makan kita di rumah ketika sedang berbuka puasa. Selain karna rasanya yang enak buah juga mengandung banyak sekali manfaat bagi mereka yang sedang dan akan menjalankan ibadah puasa kembali keesokan harinya.
Buah-buahan juga sangat mudah untuk dibuat menjadi berbagai macam menu makanan seperti salad, sirup buah, kolak, dan masih banyak lagi. Berikut ini beberapa jenis buah yang direkomendasikan ada dalam menu buka puasa sehat anda. Kurma, semangka, wortel, kelengkeng, strawberry dan buah lainnya yang memiliki kandungan air sangat banyak.
5. Ikan Bakar
Menu ikan bakar termasuk dalam menu buka puasa yang berat setelah sebelumnya telah membatalkan puasa dengan menu buka puasa yang ringan seperti air minum dan buah. Selain karena rasanya yang enak ikan juga memiliki sifat rendah lemak dan untuk menghidangkannya Anda dapat memilih diantara ikan mas, gurami, kakap atau dorang.
Agar ikan yang Anda bakar tetap sehat hindari menggunakan mentega saat membakar ikan. Sebagai gantinya gunakanlah olive oil. Sementara itu untuk bumbunya Anda bisa menggunakan kecap manis, cabe, jeruk nipis dan merica. Terakhir, ketika Anda membakar ikan usahakan jangan sampai gosong, karena daging ikan yang gosong mampu meningkatkan resiko kanker.
6. Pecel
Pecel atau salad ala Indonesia ini adalah makanan yang merakyat karena selain terbuat dari bahan-bahan yang mudah ditemui dan diolah, pecel hampir pasti menjadi makanan favorit semua orang. Pecel terdiri dari berbagai macam aneka sayuran yang disiram dengan bumbu kacang. Mengapa pecel dianggap sebagai menu buka puasa sehat?
Karena bahan utama pecel adalah dari berbagai jenis sayuran yang kaya akan serat, nutrisi dan vitamin. Ditambah lagi pecel bisa dikonsumsi dengan nasi dan lontong, mengenyangkan dan kaya manfaat. Eits tapi jangan membuat pecel yang terlalu pedas sebagai menu buka puasa yang sehat untuk Anda ya, karena bisa sakit perut nantinya.
7. Daging ayam
Siapa yang tidak suka daging ayam? Hampir semua orang dari Sabang sampai Merauke pasti suka daging ayam. Daging ayam merupakan menu yang hampir selalu ada di setiap acara, meja makan, dan tempat dimanapun itu, mau diolah menjadi apapun daging ayam selalu dinanti oleh para pecintanya.
Mengolah daging ayam bisa dengan cara apa saja seperti di panggang, pepes, rebus, dan masih banyak lagi. Daging ayam pun dapat diolah menjadi menu yang bervariasi seperti sup, soto, opor dll. Adapun beberapa kandungan yang terdapat dalam daging ayam diantaranya adalah protein, vitamin, mineral dan sebagainya.
8. Tumis Sayuran
Sayuran memang bukan menjadi jenis makanan favorit semua orang, karena masih banyak orang yang memandang sayuran sebagai makanan yang tidak menarik dan rasanya tidak enak. Akan tetapi kalau saja mereka tahu kandungan apa saja yang terdapat dalam sayuran, pastilah mereka akan dengan senang hati untuk memakannya.
Dalam menumis sayuran yang paling umum digunakan adalah kangkung, tauge, bayam atau sawi. Dengan hanya bermodalkan bumbu sederhana anda sudah dapat membuat tumis sayuran yang lezat, bumbu itu adalah garam, merica, bawang merah dan bawang putih. Sebisa mungkin gunakan olive oil saat menumis sayuran dan apabila Anda penggemar rasa pedas anda bisa menambahkannya dengan sedikit cabai.
Melihat kandungan nya yang luar biasa tumis sayuran layak mendapat tempat di list menu buka puasa sehat anda.
9. Oatmeal
Oatmeal memang belum familiar dikalangan masyarakat Indonesia, karena jenis makanan ini lebih banyak ditemukan di luar negeri. Namun, walau begitu oatmeal dapat dijadikan pilihan untuk menu buka puasa yang sehat untuk Anda. Oatmeal tergolong makanan yang praktis untuk disajikan ketika berbuka puasa, selain itu kelebihan oatmeal adalah ia jenis makanan yang kaya serat. Jadi ketika Anda terburu-buru ingin menunaikan shalat tarawih sedangkan perut belum terisi makanan, oatmeal dapat menjadi pilihan tepat.
Dengan mengonsumsi oatmeal Anda akan merasa kenyang lebih lama jadi makanan ini cocok untuk mengganjal perut setelah seharian berpuasa. Topping yang sehat dan ideal untuk sajian oatmeal adalah buah-buahan segar, madu, dan susu rendah lemak.
Oatmeal adalah biji-bijian mengandung vitamin, mineral dan antioksidan yang dbutuhkan oleh tubuh kita. Ditambah lagi oatmeal juga menjadi sumber karbohidrat rendah glikemik yang membuat kadar gula dalam tubuh tetap stabil.
Apabila Anda mengonsumsi oatmeal secara rutin manfaat yang akan dapat adalah:
- kolesterol darah rendah.
- mengurangi resiko penyakit jantung.
- kadar glukosa darah stabil.
- mengontrol berat badan.
- dapat menormalkan tekanan darah.
10. Nasi Merah
Nasi adalah jenis makanan pokok rakyat Indonesia, sampai muncul istilah "kalau belum makan nasi berarti belum makan". Pasti kita semua setuju kalau nasi tidak bisa tidak harus selalu ada di setiap hidangan makanan kita sehari-hari. Apalagi dalam hidangan menu buka puasa.
Tapi tahukan Anda kalau terlalu banyak mengonsumsi nasi putih juga tidak baik untuk kesehatan? Ya karena nasi putih banyak mengandung kalori dan karbohidrat. Bukan berarti pula kalau karbohidrat tidak baik tapi karbohidrat yang berlebih di dalam tubuh justru akan mendatangkan malapetaka seperti timbulnya penyakit diabetes, obesitas/kegemukan, juga penyakit jantung dan ginjal.
Solusinya adalah beralih ke nasi merah atau kentang rebus. Sumber karbohidrat kompleks dalam nasi merah atau kentang rebus yang tidak sebanyak seperti yang terdapat dalam nasi putih dapat menjadi pengganti yang baik agar tubuh kita tidak menyimpan terlalu banyak karbohidrat berlebih yang pada akhirnya akan berubah menjadi penyakit.
Maka dari itu nasi merah dan kentang rebus sering di jadikan menu utama bagi mereka yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Selain mendapat pahala ketika berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan sehat anda pula telah berinvestasi jangka panjang pada kesehatan anda.
Selamat menunaikan ibadah puasa bagi anda yang menjalankan!
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
