Turunkan Kolesterol dengan Perbanyak Asupan Serat

Kolesterol tinggi jika tidak dikendalikan bisa memicu terjadinya stroke atau bahkan serangan jantung. Selain dengan berolahraga dan minum obat kolesterol, Anda juga harus mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan sehat, salah satunya serat pangan. Karena serat dapat membantu menghambat penyerapan lemak jahat yang berbahaya bagi tubuh. 

Kolesterol sendiri merupakan salah satu zat yang diproduksi oleh hati (liver) dan dapat diperoleh juga dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Namun jika Anda mengonsumsi lemak jenuh, lemak trans, dan gula secara berlebihan, hal ini dapat meningkatkan kadar kolesterol total.

Kolesterol sendiri terbagi menjadi kolesterol baik (HDL) dan kolesetrol jahat (LDL), di mana kolesterol HDL "baik" mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda, sementara kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi, terutama ketika dioksidasi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, ataupun stroke. Hal ini biasanya disebabkan karena kolesterol LDL yang teroksidasi lebih cenderung menempel pada dinding arteri dan membentuk plak sehingga menyumbat pembuluh darah.

Baca juga: Jenis dan Fungsi Kolesterol serta Cara Meningkatkan HDL

Jenis serat yang dibutuhkan tubuh

Berdasarkan kelarutannya dalam air, serat pangan terbagi menjadi dua, yakni serat terlarut (soluble fiber) dan tidak terlarut (insoluble fiber).

• Serat terlarut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air, sehingga dapat melewati usus halus dengan mudah dan difermentasi di mikroflora usus besar. Yang termasuk dalam kategori serat terlarut (soluble fiber) adalah wortel, kacang hitam, kacang almond, brokoli, ubi, apel, dan flaxseed
• Serat tidak terlarut adalah jenis serat yang tidak dapat larut dalam air. Jenis serat ini berfungsi untuk memperlancar sistem pencernaan dan membantu melancarkan buang air besar. Contoh dari insoluble fiber adalah gandum utuh, biji-bijian, serta buah-buahan seperti alpukat, tomat, dan kiwi 

Baca juga: Jenis Makanan Berserat Tinggi Yang Menyehatkan

Cara kerja serat untuk membantu menurunkan kolesterol

Serat pangan terutama serat terlarut memiliki berbagai macam manfaat untuk kesehatan, meliputi melancarkan saluran pencernaan, mencegah kanker usus, menurunkan kadar glukosa darah, berfungsi sebagai prebiotik, mengontrol kegemukan dan obesitas, serta mengurangi kadar kolesterol dalam darah. 

Serat larut air berperan penting untuk mengikat lemak dan menurunkan kolesterol dalam tubuh melalui mekanisme pengikatan asam empedu. Asam empedu yang dibuat oleh tubuh dari kolesterol dapat membantu mencerna lemak yang berasal dari makanan, terutama serat makanan. Dengan diikat dan dibuangnya asam empedu dari tubuh, maka otomatis tubuh pun akan kekurangan asam empedu.

Akibat hal tersebut dan pentingnya peranan asam empedu penting bagi tubuh maka kadarnya tidak boleh kurang dari normal. Oleh karena itu pula, tubuh pun dipaksa untuk membentuk kembali asam empedu dari kolesterol darah. Hal inilah yang menyebabkan kadar kolesterol dalam tubuh pun akan berkurang karena terpakai untuk memproduksi asam empedu baru. 

Serat larut air yang mengikat lemak di dalam usus halus dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah sampai 5 persen atau bahkan lebih. Selain itu, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal, orang yang rutin mengonsumsi makanan berserat dengan jumlah sebanyak 3-4 gram selama empat minggu dapat menurunkan kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) dalam darah sebesar 4-6 persen. Inilah kenapa serat pangan dapat mengurangi kadar kolesterol yang terdapat  plasma darah. 

Kebutuhan serat harian yang harus dipenuhi

Dengan mengonsumsi serat yang terkandung dalam biji-bijian, buah-buahan, serta gandum utuh mempu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Bakteri baik yang hidup di dalam usus memanfaatkan serat larut air sebagai nutrisi yang kemudian berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah.

Asupan serat pangan di Indonesia yang direkomendasikan adalah sekitar 10-13 gram per hari dalam 1.000 kkal (untuk anak-anak) dan 25-30 gram dalam 2.100 kalori per hari pada orang dewasa. 

Mengonsumsi asupan serat yang cukup sangat baik untuk tubuh karena dapat menurunkan kolesterol sehingga mencegah risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Jadi, konsumsilah berbagai jenis makanan yang kaya akan serat jika Anda ingin menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah.

Baca juga: Risiko Penyakit Akibat Kurang Serat Makanan