Daftar Vitamin untuk Orang yang Kurang Tidur (Sering Begadang)

Meski idealnya harus tidur cukup setiap malam, kadang ada kondisi tertentu yang membuat kita harus tetap terjaga sampai akhirnya badan kecapekan akibat kurang tidur. Untungnya, ada vitamin untuk orang yang kurang tidur yang dapat membantu membuat kualitas tidur jadi lebih baik di malam hari. Apa sajakah itu?

Jenis vitamin untuk orang yang kurang tidur

1. Vitamin D

Vitamin D disebut juga sebagai vitamin sinar matahari. Jenis vitamin ini terkenal dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memungkinkan tubuh menyerap kalsium dengan baik.

Bukan cuma itu, vitamin D ternyata juga mempengaruhi kualitas tidur, lho! Sebuah penelitian di tahun 2014 menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang lebih tinggi secara signifikan dapat menurunkan risiko sulit tidur nyenyak.

Tak perlu merogoh kocek dalam-dalam, Anda bisa mendapatkan vitamin D dengan berjemur di pagi hari secara teratur dan rajin mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan, telur, tahu, dan tempe. 

Bila perlu, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D yang dijual bebas di apotek. Mengenai dosisnya, ambil 100 IU vitamin D3 per 1 kg berat badan, tapi tidak lebih dari 10.000 IU per hari. 

Baca juga: 10 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Terbaik

2. Vitamin B

Vitamin B adalah jenis vitamin yang larut air dan penting bagi orang-orang yang suka begadang. Hal ini karena vitamin B berperan penting dalam metabolisme sel dan banyak fungsi tubuh penting lainnya, salah satunya terkait dengan kualitas tidur.

Inilah beberapa jenis vitamin B untuk orang yang kurang tidur akibat insomnia:

• Vitamin B3 (niasin) meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami insomnia akibat depresi dan meningkatkan efektivitas triptofan. Vitamin ini juga dilaporkan dapat membantu orang yang biasanya tertidur dengan cepat, namun kerap terbangun di malam hari;
• Vitamin B5 (asam pantotenat) bagus untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Kekurangan B5 dapat menyebabkan gangguan tidur dan kelelahan;
• Vitamin B9 (asam folat), kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan insomnia;
• Vitamin B12 (kobalamin) dilaporkan membantu penderita insomnia yang memiliki masalah tidur serta mempromosikan siklus tidur yang normal.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan tanda-tanda awal insomnia dan bahkan kecemasan dan depresi.

Beberapa sumber makanan kaya vitamin B adalah pisang, alpukat, ikan, gandum, kacang-kacangan, dan telur. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen vitamin B kompleks atau multivitamin berkualitas baik bila diperlukan.

3. Kalsium

Seperti vitamin D, kalsium lebih dikenal karena perannya dalam menjaga sistem kerangka yang kuat. Bukan cuma itu, jenis mineral ini juga ikut mempengaruhi siklus tidur.

Sebuah penelitian di tahun 2009 menunjukkan bahwa kekurangan kalsium dan magnesium dapat menyebabkan seseorang terbangun setelah beberapa jam tidur dan tidak dapat kembali tidur. 

Menurut William Sears, MD, kalsium membantu otak menggunakan triptofan asam amino untuk memproduksi zat melatonin yang merangsang tidur. Inilah yang menjadi alasan mengapa produk susu, yang mengandung tryptophan dan kalsium, adalah salah satu makanan yang bisa membantu seseorang cepat tidur.

Selain pada produk susu, kalsium juga ditemukan melimpah di sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Magnesium

Magnesium dibutuhkan untuk menjalankan lebih dari 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Zat ini membantu mempertahankan fungsi saraf dan otot normal, mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, membuat detak jantung tetap stabil, dan membantu tulang tetap kuat. 

Bukan cuma itu, megnesium juga membantu penyerapan kalsium hingga berperan dalam mengatur tidur. Salah satu gejala utama defisiensi magnesium adalah insomnia dan ketidakmampuan untuk menjaga kualitas tidur sepanjang malam.  

Baca juga: Kenali Gejala Kekurangan Magnesium Sedari Awal

Makanan kaya magnesium terdiri dari sayuran hijau, coklat hitam, kacang almond, kacang mete, molase, dan rumput laut. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen magnesium, bentuk magnesium threonate mungkin yang terbaik untuk digunakan karena mampu menembus membran sel, memungkinkan penyerapan yang lebih baik.

5. Zinc (seng)

Zinc berperan penting dalam pembekuan luka, mengatur sistem kekebalan tubuh, menjaga fungsi tiroid, sampai membantu mengatur tidur.

Seng ditemukan dalam jumlah banyak pada daging sapi, buncis, kacang, biji labu, quinoa, dan udang. Dalam bentuk suplemen, zinc picolinate nampaknya paling mudah diserap tubuh.

Baca selengkapnya: Zinc Picolinate: Manfaat, Dosis, & Efek Samping

6. Triptofan

Triptofan adalah asam amino esensial yang terdapat pada kacang-kacangan, sayuran hijau, ikan, unggas, produk susu, dan telur. Jika Anda mengantuk setelah makan makanan tersebut, itulah salah satu efek dari triptofan.

Hal ini terjadi karena triptofan memiliki peran penting dalam produksi hormon serotonin tidur, yang membantu tubuh masuk ke mode parasimpatis alias 'istirahat'.

Konsumsi L-tryptophan dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sekaligus memperbaiki mood pada orang sehat dengan masalah tidur. Ada juga beberapa bukti bahwa mengonsumsi L-tryptophan dapat menurunkan episode pada beberapa orang yang mengalami sleep apnea.

7. Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang dibuat oleh kelenjar pineal, yakni kelenjar berukuran kacang polong yang ditemukan di pusat otak. Kadar hormon ini dalam darah biasanya mulai meningkat sekitar jam 9 malam, menyebabkan rasa kantuk, dan kadarnya tetap tinggi selama 12 jam lebih.

Selain diproduksi oleh tubuh, melatonin juga ditemukan pada beberapa makanan, termasuk nanas, pisang, nasi, tomat, jeruk, gandum, hingga suplemen.

Baca juga:26 Obat Tidur Alami yang Paling Ampuh Menurut Dokter

Untuk meningkatkan kadar melatonin secara alami, bisa dilakukan dengan paparan sinar matahari terang di siang hari dan kegelapan total di malam hari saat tidur. Jika tidak memungkinkan, Anda dapat menggunakan suplemen melatonin. Namun, ingat, hanya dosis sangat kecil yang diperlukan, yakni dimulai dari 0,25-0,5 mg saja.

Meski ada sejumlah vitamin untuk orang yang kurang tidur, tetap usahakan untuk tidur cukup setiap malam. Jika Anda terus-terusan kurang tidur karena mengalami insomnia dan tak kunjung teratasi, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran terbaik.