Saat Anda ingin memulai berlari di pagi hari, mungkin Anda pernah merasa sangat bersemangat dan ingin langsung mencoba untuk berlari dengan kecepatan tinggi. Tetapi tidak melakukan pemanasan sebelum berlari, dapat mengakibatkan cedera yang tentu saja tidak ingin Anda alami.
Jika Anda memulai berlari terlalu cepat, Anda berisiko mengalami penarikan otot, atau meningkatkan cedera tendon, tulang, atau persendian.
Walaupun tidak menyebabkan cedera, berlari langsung dengan kecepatan tinggi dapat menyebabkan latihan yang tidak optimal, karena Anda tidak dapat mempertahankan langkah Anda dalam berlari dan pada akhirnya, langkah Anda akan melambat dan stamina Anda habis sebelum Anda selesai dengan latihan Anda.
Bagian terburuknya adalah Anda cenderung mengakhiri lari Anda dengan kelelahan, patah semangat, dan takut pada latihan Anda berikutnya.
Alasan Mengapa Pemanasan Sangat Penting Sebelum Berlari?
Pemanasan dengan teknik yang tepat dapat memberi kesempatan pada otot, tulang, dan persendian Anda untuk mengendur; sehingga secara bertahap dan dengan perlahan dapat meningkatkan detak jantung dan membuatnya lebih mudah untuk masuk ke dalam ritme yang ingin Anda pertahankan, sehingga Anda dapat berlari dan menyelesaikan latihan dengan perasaan senang dan bersemangat untuk memulai latihan berikutnya.
Berikut dua metode pemanasan yang dapat Anda lakukan.
Berjalan.
Berjalanlah dengan santai selama tiga hingga lima menit. Berjalan adalah aktivitas dengan intensitas rendah yang ideal untuk memudahkan tubuh Anda keluar dari mode istirahat ke mode latihan.
Menurut seorang ahli fisiologi olahraga, gerakan berjalan menggunakan otot, tendon, dan persendian melalui serangkaian gerakan yang mirip dengan apa yang akan dilaluinya dalam berlari.
Berjalan tidak hanya meningkatkan suhu otot dan inti, tetapi juga meningkatkan aliran darah ke semua otot yang Anda perlukan untuk berlari dan mengirimkan pesan kepada otak Anda bahwa inilah saatnya untuk berlari. Berjalan sangat bermanfaat bagi pelari yang baru pulih dari cedera.
Melakukan peregangan dinamis.
Peregangan statis, di mana Anda memegang otot dalam posisi tetap yang kemudian dipertahankan selama 30 detik atau lebih, sekarang tidak disarankan sebelum berlari, karena peregangan statis berkaitan dengan cedera.
Tetapi peregangan dinamis, yang menggunakan gerakan kaki yang terkontrol untuk meningkatkan rentang gerak, dapat mengendurkan otot dan meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan aliran darah, sehingga dapat membantu Anda berlari lebih efisien. Lakukan peregangan dinamis 5 hingga 10 menit sebelum memulai latihan berlari Anda.
1. Hip Flexor Warm-Up
Mulailah berdiri tegak. Lenturkan pinggul Anda dengan menarik lutut kiri ke arah dada saat Anda mengayunkan lengan kanan Anda ke depan (seolah-olah Anda sedang berlari). Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lutut kanan dan lengan kiri.
2. Leg Flexor Stretch
Berdiri tegak. Tarik lutut kiri ke arah dada hingga paha sejajar dengan tanah, saat Anda mengayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri secara bersamaan (seolah-olah Anda sedang berlari). Gunakan quad (otot paha) Anda untuk meluruskan kaki kiri. Kembali ke posisi berdiri dengan dua kaki kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
3. Peregangan Kaki Ekstensor
Mulai dengan posisi berdiri tegak. Tekuk lutut kiri perlahan untuk membawa tumit kiri ke belakang saat Anda mengayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang (seolah-olah Anda sedang berlari). Anda harus merasakan hamstring (otot paha belakang) kiri Anda terlibat. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada kaki lainnya.
- Plantar Flexor Stretch
Berdirilah dengan tangan di pinggul. Angkat tungkai kiri kira-kira 20 cm dari tanah, posisikan lutut tetap lurus. Gerakan kaki (telapak kaki) Anda ke atas dan kebawah. Kembali berdiri dengan dua kaki, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
- Peregangan Hip Extensor
Dari posisi berdiri, berayun ke depan di pinggul Anda. Tarik lutut kiri ke arah dada sambil membawa lengan kanan ke depan. Kemudian pertahankan posisi Anda bersamaan dengan melakukan gerakan cepat menendang kaki kiri ke belakang saat Anda secara bersamaan mengayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang (seolah-olah Anda sedang berlari). Kembalikan lutut kanan di depan Anda dan ulangi selama 10 repetisi. Kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
