25 Jenis Makanan Berserat Tinggi yang Menyehatkan

Makanan berserat merupakan makanan yang tidak bisa dicerna ataupun diserap oleh tubuh sepenuhnya. Karena itulah, makanan berserat akan sedikit sekali menghasilkan energi atau kalori bagi tubuh, tetapi tetap bermanfaat dan diperlukan bagi tubuh kita terutama membantu melancarkan pencernaan. Memenuhi kebutuhan serat juga dapat membantu menjauhkan Anda dari penyakit kurang serat.

Lebih lanjut silahkan baca: 20 Penyakit Akibat Kurang Serat

Sekilas tentang makanan berserat

Serat terdiri dari 2 jenis, yaitu:

1. Serat larut (soluble fiber)

Serat larut adalah serat yang masih bisa dicerna di dalam tubuh. Serat ini akan mengikat lemak yang berasal dari makanan untuk kemudian dibuang.

2. Serat yang tidak dapat larut (insoluble fiber)

Serat tidak larut adalah serat yang tetap utuh sampai hingga saat dikeluarkan dari dalam tubuh, serat ini dapat membuat perut merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama sehingga bermanfat untuk diet.

Setelah dikomsumsi, serat akan terbawa di dalam usus halus menuju usus besar untuk selanjutnya dibuang. Keberadaan makanan tinggi serat di dalam usus besar dapat membantu proses metabolisme di sana hingga melancarkan buang air besar.

Berapa banyak asupan serat yang dibutuhkan?

Menurut data Puslitbang Gizi Depkes RI, rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia adalah sekitar 10,5 gram. Padahal, anjuran konsumsi serat untuk dewasa per hari adalah 25-35 gram.

Bisa dilihat bahwa angka konsumsi serat masyarakat Indonesia masih jauh dari yang dianjurkan. Padahal, Indonesia kaya akan sayuran dan buah-buahan yang dapat memenuhi kebutuhan serat harian.

Agar kebutuhan serat tersebut dapat tercukupi, sebaiknya tambahkan jenis makanan tinggi serat ke dalam menu makanan sehari-har. Asupan serat yang tinggi dapat diperoleh dari sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makanan kaya serat dari sayuran

Sayuran hijau merupakan makanan yang wajib dikonsumsi. Selain mengandung banyak vitamin dan mineral yang berguna bagi tubuh, sayuran juga merupakan makanan tinggi serat yang sering kita jumpai.

Berbagai contoh makanan kaya serat dari sayuran antara lain:

1. Wortel

Selain mengandung vitamin A, wortel juga memiliki kadar serat yang sangat tinggi dibanding sayuran lainnya sekitar 4 gram per 100 gram wortel.

2. Kentang

Selain mengandung karbohidrat yang tinggi, kentang juga memiliki kadar serat yang cukup tinggi sekitar 3 gram serat per 100 gram kentang.

3. Bayam

Sayuran ini memiliki kadar serat yang sangat tinggi, yaitu sebanyak 2.8 gram per 100 gram bayam yang dikonsumsi setiap harinya.

4. Kangkung

Sayuran ini memiliki kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi dan juga merupakan makanan kaya serat yaitu sebanyak 2.0 gram per 100 gram kangkung.

5. Seledri

Selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga memiliki kadar serat sebanyak 1.5 gram per 100 gr seledri.

6. Buncis 

Sayuran ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Setiap 100 gr buncis mengandung 1.2 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.

7. Brokoli

Sayuran ini memiliki kadar serat yang cukup sekitar 0.9 gram per 100 gram dan merupakan salah satu makanan rendah kolesterol yang sangat sehat. Baca juga: 7 Manfaat Brokoli Bagi Kesehatan

8. Daun selada

Sayuran ini ternyata memiliki serat yang cukup yaitu sekitar 0.6 gram serat ketika Anda mengkonsumsi 100 gram daun selada ini.

9. Timun Jepang

Sayuran ini biasa disebut suki merupakan jenis timun hijau pekat dan memiliki kadar serat yang cukup, dengan 0.5 gram serat setiap 100 gram timun jepang.

10. Pare 

Sayuran pahit ini ternyata memiliki kandungan vitamin C, asam amino, kalsium dan serat dengan kadar 0.8 gram per 100 gram pare.

Makanan tinggi serat dari buah-buahan

Buah tidak hanya merupakan sumber vitamin tinggi, namun juga merupakan sumber serat alami, bahkan dapat memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dari beberapa jenis sayuran.

1. Alpukat

Banyak yang menyukai buah ini karena rasanya. Buah ini mengandung kalsium serta serat yang tinggi. Satu buah alpukat utuh, mengandung 10 gram serat yang sangat membantu mencukupi kebutuhan serat sehari – hari.

2. Jambu biji merah

Buah ini memiliki kadar kalori yang rendah namun kaya akan vitamin C serta kandungan serat yang tinggi yaitu 7.3 gram serat per 100 gram daging buahnya.

3. Buah beri

Buah beri-berian seperti stroberi, blueberry, dan anggur juga memiliki kandungan serat yang sangat tinggi. Satu cangkir buah berry ini dapat mengandung 5,5 gram serat.

4. Apel

Selain banyak kandungan nutrisi yang dimilikinya, apel ternyata memiliki kandungan serat yang tinggi, yaitu sekitar 4.4 gram per 1 buah apelnya.

5. Pir

Pir memiliki tekstur dan rasa yang mirip dengan apel, dengan kadar air yang lebih tinggi. Buah ini mengandung serat sebanyak 3,1 gram per 100 gram buahnya.

6. Mangga

Buah mangga merupakan buah yang mengandung serat yang cukup, dimana 100 gram buah manga memiliki kandungan serat sebesar 1,6 gram.

7. Pepaya

Buah yang memiliki daging buah berwarna oranye atau kuning ini juga sangat baik dalam memperlancar pencernaan, karena memiliki kandungan serat sebanyak 1,3 gram per 100 gram daging buahnya.

8. Nanas 

Selain mengandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh, nanas juga memiliki serat sebanyak 1 gram per 100 gr daging buahnya.

Makanan berserat tinggi dari kacang dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan makanan berserat tinggi. Jangan remehkan bentuknya yang kecil dan sering menjadi makanan pelengkap ini, karena serat yang dikandungnya ternyata melebihi kandungan serat sayuran dan buah.

Berbagai jenis kacang dan biji-bijian yang mengandung kaya serat antara lain:

1. Kacang Lima

Kacang Lima termasuk jenis kacang asli Amerika Tengah. Kacang ini dimakan sebagai sayuran yang menyehatkan. Kacang ini mengandung serat yang sangat tinggi yaitu sekitar 19 gram per 100 gramnya.

2. Kacang pinto

Kacang ini sangat terkenal karena mengandung serat yang sangat tinggi yaitu sekitar 5 gram per 100 gramnya. Selain itu kacang pinto juga rendah lemak sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Almond

Kacang ini paling sering dijadikan campuran untuk kue atau dimakan sebagai camilan. Almond mengandung serat sebanyak 12,2 gram  per 100 gramnya.

4. Kacang tanah

Kacang ini merupakan kacang yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia. kacang tanah mengandung serat sebanyak 8.5 gram per 100 gram nya.

5. Kedelai

Kacang ini biasanya diolah menjadi tahu, tempe atau susu kedelai. Kedelai mengandung serat sebanyak 4.2 gram per 100 gram nya.

Makanan olahan kaya serat

Beberapa makanan olahan yang terbuat dari gandum juga merupakan makanan yang memiliki kandungan serat yang tinggi. Makanan tersebut antara lain :

1. Oatmeal

Karena terbuat dari gandum maka oatmeal memiliki kadar kalori yang terjaga dan kadar serat yang tinggi. Mengkonsumsi otmeal akan membuat anda lebih cepat kenyang dan pencernaan akan selalu lancar dan terjaga.

2. Roti gandum

Berbeda dengan roti putih biasa, roti yang terbuat dari bahan gandum ini mempunyai kadar serat yang tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat tubuh dalam sehari.

Mengonsumsi makanan berserat yang cukup akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh antara lain mencegah sembelit, menjaga kadar gula darah tetap stabil, menurunkan risiko obesitas, menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit jantung koroner, mengurangi risiko darah tinggi dan stroke, menurunkan risiko terkena wasir, mencegah kanker usus, menurunkan risiko kanker kolokteral dan kanker gastrointestinal.

Oleh karena itu cukupilah kebutuhan serat tubuh harian Anda.