Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda pasti tidak asing dengan rasa tidak nyaman. Anda pasti pernah merasakan sensasi pegal-pegal ketika asam laktat menumpuk di otot Anda atau rasa sakit yang terjadi di hari-hari berikutnya.
Sensasi pegal-pegal yang dialami keesokan hari dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness, atau DOM. Kondisi ini sangat umum, terutama bagi mereka yang baru memulai berolahraga atau kembali berlatih di gym setelah lama absen.
Tingkat rasa sakit dan ketidaknyamanan bisa menjadi sangat tinggi sehingga bisa membuat Anda tidak ingin berolahraga.
Tubuh pegal-pegal, bukan alasan melewatkan sesi olahraga
DOM yang muncul dari latihan yang berat akan menyebabkan robekan mikro pada otot. Robekan-robekan itulah yang menyebabkan rasa sakit.
Jangan khawatir; Walaupun otot yang robek terdengar seperti sesuatu yang buruk, proses robekan mikro ini lah yang menyebabkan otot tumbuh dan menjadi lebih kuat.
Otot yang robek ini memang membutuh waktu untuk sembuh. Karena otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh, sebaiknya Anda memberikan otot yang sakit 1 hingga 2 hari istirahat sebelum melatih lagi.
Sebagai contoh, jika otot dada dan trisep Anda benar-benar sakit akibat latihan rutin, Anda perlu mengambil waktu istirahat dan membiarkannya beristirahat sebelum melakukan latihan dada dan trisep lainnya.
Namun hal ini tidak berarti Anda tidak bisa berolahraga. Banyak program latihan dirancang dengan pertimbangan DOM, sehingga dapat memberi otot cukup waktu untuk pulih sebelum dilatih lagi.
Program angkat besi klasik seperti latihan push / pull, atau latihan kaki / dada / punggung, memberikan waktu selama 1 hingga 2 hari di antara sesi untuk pemulihan otot.
Hasilnya? Anda bisa tetap berolahraga jika sedang sakit. Jangan berolahraga dengan kelompok otot yang sama yang sedang sakit. Lakukan latihan kaki satu hari dan latihan tubuh bagian atas Anda pada hari berikutnya.
Dengan begitu, Anda masih bisa berolahraga dan membiarkan tubuh bagian bawah Anda pulih kembali.
Jika Anda tidak mengikuti rutinitas yang telah direncanakan sebelumnya, pastikan Anda memberi cukup waktu pada otot Anda untuk pulih. Sebagai contoh, jangan melakukan banyak squat satu hari dan latihan sepak bola yang berat di hari berikutnya.
Beri jeda untuk menjalani latihan-latihan tersebut sekitar satu hari dan Anda akan melihat hasil yang lebih baik.
Ingat, Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan ketika Anda membiarkan tubuh Anda beristirahat. Jika Anda terus melakukan latihan dada setiap hari, Anda akan menciptakan ketidakseimbangan, dan mungkin melukai diri sendiri.
Bagaimana sebaiknya Anda berolahraga saat mengalami DOMS ?
Jika Anda mengalami sakit badan akibat latihan sebelumnya, Anda dapat melakukan pemulihan "aktif". Hal ini dapat dilakukan dengan cara:
- melakukan peregangan terhadap otot yang sakit
- melakukan latihan resistensi ringan, seperti latihan penguatan inti
- melakukan kardio intensitas rendah, seperti berjalan atau berenang
- Anda juga dapat fokus pada kelompok otot yang sebelumnya tidak bekerja. Misalnya, tambahkan latihan beban lengan sehari setelah berlari.
Apa manfaat tetap aktif setelah menjalani sesi olahraga yang menyebabkan badan sakit?
- Tetap aktif setelah menjalani olahraga yang berat dengan menjalani olahraga ringan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan seperti meningkatkan mobilitas, atau memaksimalkan waktu latihan.
- Latihan saat tubuh masih terasa sakit dapat dilakukan dengan melakukan olahraga ringan seperti berjalan atau bersepeda yang dapat menyebabkan lebih banyak darah dipompa ke otot. Peningkatan aliran darah ini dapat membantu Anda pulih dari rasa sakit lebih cepat. Selama Anda tidak terlalu membebani otot.
- Latihan pemulihan bahkan dapat memberikan manfaat yang sama seperti dipijat.Sebuah penelitian membandingkan nyeri pada kelompok peserta 48 jam setelah mereka melakukan latihan otot trapezius atas.
Beberapa peserta menerima pijatan 10 menit setelah latihan. Yang lain melakukan latihan dengan band resistensi. Para peneliti menyimpulkan bahwa kedua pemulihan sama-sama efektif dalam membantu efek DOMS, tetapi penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Apa risikonya jika melatih otot yang sama setiap hari?
Latihan pemulihan dapat memberikan manfaat bagi otot yang mengalami pegal-pegal setelah dilatih. Tetapi overtraining bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Jika Anda mengalami gejala-gejala berikut, penting untuk rehat sejenak dari kegiatan olahraga dan membiarkan tubuh Anda beristirahat.
Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami hal-hal sebagai berikut:
- peningkatan denyut jantung saat beristirahat
- depresi atau perubahan suasana hati
- menderita flu atau penyakit lainnya
- mengalami cedera
- nyeri otot atau sendi yang berkepanjangan
- kelelahan yang muncul secara konstan
- insomnia
- nafsu makan menurun
- memburuknya kinerja atletik atau sedikit perbaikan, bahkan setelah istirahat
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
