Sayuran mengandung beragam vitamin dan mineral yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Agar manfaat tersebut bisa terserap maksimal di dalam tubuh, sayuran tentu harus dimasak dengan benar supaya nutrisinya tetap terjaga dan tidak hilang. Coba perhatikan lagi, sudah benarkah cara mengolah sayuran yang Anda lakukan selama ini? Berikut tips dan triknya.
Cara mengolah sayuran agar nilai gizinya tidak hilang
Hati-hati, cara mengolah sayuran yang salah dapat membuat kandungan nutrisi dalam sayur cepat hilang. Bahkan, proses memasak sayuran dapat mengurangi kadar nutrisinya hingga 20%. Apalagi untuk sayuran yang mengandung vitamin B, vitamin C, asam folat, dan kalium.
Hal ini karena vitamin dan mineral yang banyak terkandung dalam sayuran tergolong mudah larut dalam air. Oleh karena itulah, cara mengolah sayuran yang tidak tepat malah bisa melunturkan nutrisinya dan tidak bisa dinikmati oleh tubuh.
Agar kandungan nutrisi di dalam sayuran dapat dirasakan manfaatnya, Anda perlu mengetahui cara mengolah sayuran yang baik dan benar. Berikut tips dan triknya.
1. Cuci sayuran terlebih dahulu
Sebelum mulai mengolah sayuran, pastikan untuk selalu mencuci sayuran terlebih dahulu. Mencuci sayuran juga penting dilakukan untuk membantu membilas pestisida, kontaminan, dan kotoran yang menempel pada permukaan sayur.
Namun, jangan sampai Anda memotong sayuran baru mencucinya. Jika Anda memotong sayuran sebelum dicuci, maka vitamin yang terkandung dalam sayuran akan hilang karena ikut larut di dalam air.
Baca selengkapnya: Sayuran Mengandung Bakteri Berbahaya? Ini yang Perlu Diketahui!
2. Cuci sayur di bawah air mengalir, bukan direndam
Bila selama ini Anda kerap mencuci sayuran dengan cara direndam, maka ini salah. Merendam sayuran justru akan menghilangkan nutrisi di dalamnya, terutama vitamin B dan vitamin C, yang bisa terbuang sia-sia.
Sebaiknya, cuci sayuran dengan air mengalir supaya bakteri, kuman, atau pepsida yang menempel di permukaan sayur ikut larut bersama air.
3. Cara memotong sayuran yang tepat
Tanpa disadari, cara memotong sayuran juga ikut andil dalam menentukan banyak atau tidaknya nutrisi dalam sayuran, lho! Seperti apa cara memotong sayuran yang Anda lakukan, memotong sayuran kecil-kecil atau justru ukuran besar?
Sebaiknya potonglah sayuran dalam ukuran yang besar. Pasalnya, memotong sayur menjadi kecil-kecil malah dapat merusak gizi dan serat sayur.
Selain itu, kandungan mineral dan vitamin di dalam sayuran juga akan lebih mudah hilang saat proses memasak. Jika sayuran sudah matang, barulah Anda dapat memotongnya menjadi ukuran yang lebih kecil agar lebih mudah dimakan.
4. Pilih cara memasak sayur yang sehat
Metode memasak adalah hal yang penting dalam proses mengolah sayuran. Agar kandungan gizi dan nutrisi di dalam sayuran tetap terjaga, pilihlah cara memasak yang tidak banyak menggunakan air.
Hindari mengolah sayuran dengan menggunakan lebih dari satu metode karena bisa membuat sayuran kehilangan lebih banyak nutrisinya. Supaya jelas, berikut ini adalah berbagai cara mengolah sayuran yang aman dilakukan, antara lain:
Dikukus
Mengukus adalah cara mengolah sayuran yang paling dianjurkan dan paling sehat dibandingkan teknik memasak lainnya. Pasalnya, mengukus dapat membantu mempertahankan seluruh kandungan nutrisi dan rasa alami sayuran.
Salah satu triknya adalah hindari mengukus sayuran dalam jumlah yang banyak sekaligus agar sayuran lebih cepat matang hingga ke dalam. Anda juga harus memasukkan sayuran ke dalam alat kukus ketika air sudah benar-benar mendidih. Proses mengukus yang ideal adalah 5-10 menit saja.
Dipanggang
Sebelum memanggang sayuran, oleskan minyak pada sayuran terlebih dahulu agar tidak lengket pada alat pemanggang. Keunggulan memanggang sayuran adalah tidak akan merusak kandungan mineral dan vitamin, tekstur, warna, hingga rasa sayuran.
Ditumis
Jika Anda ingin menumis sayuran, sebaiknya gunakan sedikit minyak saja. Anda bisa menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola yang lebih sehat dari minyak lainnya. Metode ini relatif sehat karena hanya memerlukan waktu yang singkat untuk mematangkan sayur.
Baca selengkapnya: Tips Cerdas Memilih Minyak Goreng yang Sehat dan Berkualitas
Direbus
Mengolah sayuran dengan cara direbus sebetulnya tidak dianjurkan karena bisa menghilangkan nutrisi sayuran. Meski demikian, Anda tetap bisa merebus sayuran dengan trik tertentu agar nutrisinya tidak cepat hilang.
Caranya, masukkan sayuran setelah air benar-benar mendidih. Selain itu, jangan merebus air terlalu lama karena sayuran akan kehilangan gizinya.
5. Masak dengan porsi yang cukup
Salah satu kesalahan memasak sayuran yang paling sering dilakukan adalah memasak dalam jumlah banyak sekaligus. Ketika tidak habis, sayuran tersebut kerap dipanaskan kembali agar bisa dimakan lagi.
Cara ini sangat tidak dianjurkan. Pasalnya, memanaskan sayuran berulang kali dapat merusak vitamin dan mineral di dalam sayuran. Ada baiknya, cukup masak sayuran dengan porsi sesuai kebutuhan agar cepat habis, tanpa harus dipanaskan kembali.
Baca juga: Awas! Teknik Memasak yang Salah Dapat Meningkatkan Jumlah Kalori Makanan
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
