Gerakan untuk Mengatasi Sakit Leher Akibat Cedera Hernia Tulang Belakang

Tulang belakang Anda terdiri dari rangkaian tulang yang ditumpuk satu sama lain. Dari atas ke bawah, kolom tulang mencakup tujuh tulang pada bagian leher, 12 di tulang belakang dada, dan lima di tulang bagian lumbal, diikuti oleh sakrum dan tulang ekor di pangkal. 

Tulang-tulang tersebut dilindungi oleh bantalan tulang belakang. Bantalan tersebut melindungi tulang dari guncangan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, mengangkat, dan memutar.

Setiap bantalan memiliki dua bagian yaitu bagian dalam yang lembut dan lembek dan bagian luar yang kuat. Cedera atau kelemahan pada bantalan dapat menyebabkan bagian dalam bantalan tulang menonjol keluar. Hal tersebut biasa dikenal sebagai  herniasi, atau prolaps diskus. Hernia diskus dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. 

Jika bantalan yang prolaps menekan salah satu saraf tulang belakang, Anda mungkin juga mengalami mati rasa dan rasa sakit di sepanjang saraf yang terkena. Dalam kasus yang parah, Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk mengangkat atau memperbaiki bantalan yang prolaps.

Latihan, peregangan, dan aktivitas yang ringan dapat membantu menghilangkan rasa nyeri pada herniasi diskus. Latihan juga dapat memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang, leher, dan punggung.

Herniasi diskus, terjadi ketika beberapa bantalan lunak di bagian tengah disk terlepas melewati bagian luar yang keras. Hal tersebut bisa sangat nyeri dan dapat menyebabkan:

• Nyeri punggung
• Nyeri leher
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada tungkai atau kaki
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di satu lengan

Orang dengan hernia diskus biasanya tidak perlu dioperasi. Dokter sering merekomendasikan fisioterapi untuk gejala hernia diskus.

Setiap diskus atau bantalan di tulang belakang dapat menjadi herniasi, termasuk leher, tetapi biasanya terjadi di punggung bawah. Latihan yang berbeda dapat membantu tergantung di mana herniasi diskus berada.

Pada artikel ini akan membahas beberapa latihan/ gerakan yang dapat membantu menghilangkan rasa nyeri, mempercepat pemulihan, dan membantu mencegah diskus berulang.

4 Gerakan untuk Nyeri Leher Akibat Hernia Tulang Belakang

Nyeri leher sering terjadi setelah hernia tulang belakang. Tekanan pada saraf di leher dapat menyebabkan nyeri pada leher dan otot bahu. Hal tersebut juga dapat menyebabkan rasa nyeri pada daerah lengan.

Latihan berikut dapat membantu meringankan nyeri leher yang disebabkan oleh hernia diskus di tulang belakang atau leher bagian atas:

Chin Tucks

Latihan chin tucks dapat membantu meningkatkan kekuatan fleksor leher bagian dalam (depan otot leher). Berikut gerakan yang dapat Anda lakukan:

• Duduk atau berdiri dengan postur yang baik.
• Tarik leher kebelakang dan tarik kembali dagu pada saat bersamaan.
• Tahan dagu untuk 2-3 detik
• Kemudian kembalikan posisi leher ke posisi semula.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Ekstensi Leher (Didukung dengan penggunaan handuk)

Peregangan ekstensi leher dapat melepaskan beberapa gejala nyeri dan mendorong diskus kembali ke tempatnya. Berikut cara melakukannya:

• Duduk di atas kursi dengan postur tegak sambil memegang handuk yang melilit di leher
• Kemudian regangkan tulang belakang Anda ke atas dan ke belakang kursi Anda.
• Pertahankan tekanan pada handuk, untuk menopang leher.
• Lakukan gerakan sebanyak 5-10 kali.

Gerakan menengok ke kanan dan kiri

Berikut cara melakukannya:

• Duduklah di kursi dan posisikan bahu Anda tetap rileks.
• Tengok ke arah kanan pelan-pelan. Lakukan sejauh yang Anda bisa.
• Tahan gerakan selama 30 detik. Ingat, jangan paksakan diri kalau memang sudah terasa sakit.
• Tengok ke arah kiri pelan-pelan sejauh yang Anda bisa.
• Lakukan gerakan sebanyak 3-5 kali setiap hari guna mengatasi sakit leher.

Peregangan Trapezius Atas

Peregangan tersebut dapat membantu meringankan beberapa gejala, dan juga menambah mobilitas pada leher. Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dalam posisi berdiri atau duduk.
• Tempatkan salah satu tangan di sisi berlawanan dari kepala Anda.
• Kemudian tarik kepala ke bawah ke arah telingamu.
• Gunakan tangan untuk menekan leher Anda ke bawah (Untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam).
• Tahan gerakan selama 30 detik dan lakukan sebanyak 2-3 set.

Mencegah Herniasi Diskus

Mungkin sulit untuk mencegah terjadinya hernia disk, tetapi Anda dapat melakukan beberapa langkah-langkah untuk mengurangi risiko mengembangkan terjadinya hernia disk. Langkah-langkah tersebut meliputi:

• Gunakan teknik pengangkatan yang aman. Tekuk dan angkat barang menggunakan kekuatan lutut, bukan pinggang Anda.
• Pertahankan berat badan yang sehat dan ideal.
• Jangan duduk untuk waktu yang lama, bangun dan regangkan badan secara berkala.
• Lakukan latihan/ gerakan untuk menguatkan otot-otot di punggung, kaki, dan perut.