17 Manfaat Omega 3 Untuk Kesehatan yang Terbukti Ilmiah

Omega 3 adalah asam lemak esensial, yang artinya zat ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Padahal manfaat omega 3 ini cukup besar bagi kesehatan tubuh, termasuk untuk meningkatkan kecerdasan otak, menjaga kesehatan mata dan jantung, bahkan mencegah penyakit kanker.

Asam lemak esensial ini bisa didapatkan dari makanan laut (seafood), seperti ikan salmon, tuna, sarden dan makanan laut jenis lainnya, seperti lobster dan udang. Asam lemak omega 3 juga bisa didapatkan dari beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian, begitupun dari beberapa produk suplemen kesehatan ataupun makanan bayi.

3 jenis asam lemak omega 3

Terdapat 3 jenis asam lemak omega 3 yang sangat penting untuk tubuh, yaitu DHA, EPA, dan ALA:

• DHA (docosahexaenoic acid) merupakan asam lemak omega-3 yang terkandung dalam beberapa jenis minyak ikan dan rumput laut.
• EPA (eisocaspentaenoic acid) sama halnya dengan DHA, EPA juga banyak terkandung dalam ikan laut.
• ALA (alpha-linolenic acid) merupakan asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian serta daging berkualitas tinggi seperti sapi yang diberi makan rumput.

Walaupun tidak dapat diproduksi dalam tubuh dan hanya mengandalkan asupan dari makanan, namun omega 3 jenis ALA diketahui secara efiesien dapat diubah tubuh menjadi EPA. DHA juga dapat dihasilkan oleh tubuh dari ALA, namun dibutuhkan ALA dalam jumlah besar untuk dapat menghasilkan DHA.

17 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan

1. Melawan Depresi dan Kecemasan

Manfaat omega 3 ternyata tak hanya berhubungan dengan kesehatan fisik saja, tetapi juga kesehatan mental. Menurut penelitian, dengan mengonsumsi omega 3 secara rutin dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan. 

Depresi adalah salah satu gangguan mental yang paling umum terjadi di dunia dengan gejala depresi meliputi kesedihan, kelesuan, dan kehilangan orientasi dalam hidup. Sementara kecemasan juga merupakan gangguan yang sangat umum dan ditandai oleh kekhawatiran berlebihan dan sering merasa gugup. 

Dari ketiga jenis asam lemak omega-3 : ALA, EPA dan DHA. EPA merupakan asam lemak yang paling baik dalam melawan depresi, bahkan sebuah studi menemukan bahwa EPA sama efektifnya dengan obat antidepresan seperti Prozac dalam melawan depresi.

Baca juga: Ciri-ciri dan Cara Mengatasi Rasa Cemas Berlebih

2. Meningkatkan Kesehatan Mata

Manfaat omega 3 lainnya adalah untuk meningkatkan kesehatan mata. Karena DHA adalah komponen struktural yang utama dalam otak dan retina mata. Bila Anda tidak cukup mengonsumsi DHA, masalah penglihatan mungkin akan timbul, seperti degenerasi makula. 

Faktanya, bila Anda mengonsumsi omega-3 yang cukup maka risiko degenerasi makula akan menurun. Degenerasi makula adalah salah satu penyebab utama kerusakan mata dan kebutaan permanen di dunia.

3. Meningkatkan Kesehatan Otak Bayi

Manfaat omega 3 juga dapat dirasakan oleh bayi bahkan sejak dalam kandungan. Omega 3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak pada bayi. DHA menyumbang 40% asam lemak tak jenuh ganda di otak dan 60% di retina mata. Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa bayi yang diberi susu formula dengan kandungan DHA memiliki penglihatan yang lebih baik daripada bayi yang diberi susu formula tanpa DHA.

Bila selama masa kehamilan mendapatkan asupan omega 3 yang cukup, maka bayi akan memperoleh banyak manfaat setelah proses kelahiran, di antaranya:

• Kecerdasan yang lebih tinggi.
• Komunikasi dan keterampilan sosialnya lebih baik.
• Minim masalah yang berhubungan dengan perilaku.
• Mengurangi risiko keterlambatan perkembangan mental.
• Berkurangnya risiko ADHD, autisme dan cerebral palsy.

Baca juga: Jenis Makanan yang Wajib Dikonsumsi Ibu Hamil

4. Memperkecil Risiko Penyakit Jantung

Mencukupi asupan omega 3 ternyata dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Para peneliti mengamati bahwa orang-orang yang sering memakan ikan sangat jarang menderita penyakit jantung dan stroke, hal tersebut sebagian besar dikarenakan adanya kandungan asam lemak omega-3 yang telah terbukti memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung.

Manfaat omega 3 bagi kesehatan jantung termasuk:

• Trigliserida: Omega 3 dapat menurunkan trigliserida yang berkisar antara 15-30%.
• Tekanan darah: Omega 3 dapat menurunkan tekanan darah.
• Kolesterol HDL: Omega 3 dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".
• Penggumpalan darah: Omega 3 bisa membuat trombosit darah tidak menggumpal secara bersamaan. Ini membantu mencegah terbentuknya pembekuan darah yang berbahaya.
• Plak: Menjaga agar arteri tetap lancar dan bebas dari kerusakan, omega-3 membantu mencegah plak yang dapat membatasi dan mengeraskan arteri.
• Peradangan: Omega 3 mengurangi produksi beberapa zat yang biasa menyebabkan terjadinya suatu peradangan.

Bagi beberapa orang omega 3 juga bisa menurunkan kolesterol LDL "jahat", namun penelitian lanjutan masih diperlukan untuk membuktikan ini. Terlepas dari semua efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung ini, tidak ada bukti meyakinkan bahwa suplemen omega 3 dapat mencegah serangan jantung atau stroke.

5. Mengurangi Gejala ADHD pada Anak

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah sebuah gangguan pada perkembangan otak yang menyebabkan penderitanya menjadi hiperaktif, impulsif, serta susah memusatkan perhatian. Manfaat omega 3 juga dapat dirasakan oleh anak-anak yang memiliki gejala ADHD. Beberapa penelitian menemukan bahwa anak-anak dengan ADHD memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih rendah dibandingkan dengan orang normal.

Banyak penelitian menemukan bahwa suplemen omega 3 benar-benar dapat mengurangi gejala ADHD. Omega 3 membantu meningkatkan perhatian dan kemampuan menyelesaikan tugas pada anak ADHD. Zat ini juga dipercaya dapat menurunkan hiperaktif, impulsif, gelisah dan sifat agresif pada anak.

6. Mengurangi Gejala Sindrom Metabolik

Manfaat lain dari omega 3 ini adalah mampu mengurangi gejala sindrom metabolik yang merupakan kumpulan kondisi seperti obesitas sentral (lemak perut), tekanan darah tinggi, resistensi insulin, trigliserida tinggi dan kadar HDL yang rendah. Beberapa kondisi di atas dapat meningkatkan risiko terkena banyak penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

7. Melawan Peradangan

Pada dasarnya peradangan memiliki peran penting karena fungsinya untuk melawan infeksi dan memperbaiki kerusakan di dalam tubuh. Namun terkadang inflamasi dapat berlanjut untuk waktu yang lama bahkan tanpa adanya infeksi atau cedera yang disebut peradangan kronis (jangka panjang).

Diketahui bahwa peradangan jangka panjang dapat menyebabkan munculnya beragam penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker. Untuk itu, asam lemak omega 3 dapat mengurangi produksi molekul dan zat yang terkait dengan peradangan, seperti eicosanoids inflamasi dan sitokin. Sebuah studi juga menunjukkan hubungan antara asupan omega-3 yang lebih tinggi dapat mengurangi peradangan.

8. Melawan Penyakit Autoimun

Pada penyakit autoimun, sistem imun tubuh akan menyerang sel baik karena dianggap sebagai sel asing, salah satu contohnya Diabetes tipe 1. Pada penyakit ini, sistem kekebalan tubuh menyerang sel penghasil insulin di pankreas.

Studi menunjukkan bahwa dengan menambah asupan omega 3 yang cukup selama setahun pertama kehidupan pada bayi dapat menurunkan risiko mengidap penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, diabetes autoimun pada orang dewasa, dan multiple sclerosis. Omega-3 juga telah terbukti membantu mengobati lupus, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn dan psoriasis.

Baca juga: Apa Itu Penyakit Lupus?

9. Memperbaiki Gangguan Mental

Manfaat omega 3 lainnya adalah memperbaiki gangguan mental. Orang yang memiliki gangguan kejiwaan biasanya memiliki kadar omega-3 yang rendah. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen omega 3 dapat mengurangi frekuensi perubahan suasana hati dan kekambuhan pada orang dengan gangguan skizofrenia dan bipolar. Asam lemak omega 3 juga diklaim dapat menurunkan perilaku kekerasan.

10. Melawan Penurunan Fungsi Otak dan Alzheimer

Penurunan fungsi otak adalah salah satu konsekuensi dari proses penuaan yang tak terhindarkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang tinggi dapat mengurangi risiko terjadinya penurunan fungsi otak karena usia dan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Studi juga menemukan bahwa orang yang sering makan ikan laut cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak di mana jaringan otak tersebut berfungsi untuk memproses informasi, memori, dan emosi.

11. Membantu Mencegah Kanker

Kanker adalah salah satu penyakit kronis yang membutuhkan proses penyembuhan yang panjang dan asam lemak omega 3 telah lama diklaim dapat mengurangi risiko penyakit kanker tertentu.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi omega-3 berisiko 55% lebih rendah terkena kanker usus besar daripada yang tidak. Konsumsi omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan kanker payudara pada wanita. Namun tidak semua penelitian sepakat mengenai hal ini.

12. Mengurangi Asma Pada Anak

Asma adalah penyakit paru paru kronis dengan gejala seperti batuk, sesak napas dan mengi/bengek. Serangan asma yang tergolong berat bisa sangat berbahaya karena menyebabkan sulit bernapas. Asma sendiri disebabkan oleh peradangan dan pembengkakan di saluran pernafasan paru-paru. Beberapa penelitian telah menghubungkan konsumsi omega-3 dengan risiko asma yang lebih rendah pada anak-anak dan orang dewasa.

Baca Juga: 5 Penyebab Utama Penyakit Asma (Sesak Nafas)

13. Mengurangi Lemak di Hati

Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) merupakan salah satu penyakit kelainan hati berupa steatosis (perlemakan) makrovesikular yang muncul. Penyakit ini akan meningkat efeknya pada penderita obesitas dan menjadi salah satu penyebab paling umum penyakit hati kronis. Untungnya, kondisi ini bisa dilawan dengan memanfaatkan asam lemak omega 3 yang telah terbukti mengurangi lemak dan peradangan hati pada penderita NAFLD.

14. Dapat Memperbaiki Kesehatan Tulang

Osteoporosis dan arthritis adalah dua kelainan yang umumnya terjadi pada tulang. Studi menunjukkan bahwa omega 3 dapat memperbaiki kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam tulang yang otomatis akan menurunkan risiko osteoporosis. Omega 3 juga mampu mengurangi efek arthritis seperti mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kekuatan pegangan.

Baca Juga : Cara Tepat Meningkatkan Kepadatan Tulang

15. Meringankan nyeri haid

Nyeri haid biasanya terjadi di perut bagian bawah dan panggul yang sering meluas ke punggung bawah dan paha. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang rajin mengonsumsi omega 3 diketahui mengalami nyeri haid yang lebih ringan. Bahkan penelitian lain menambahkan bahwa suplemen omega 3 lebih efektif daripada ibuprofen dalam mengobati rasa sakit yang parah selama menstruasi.

Baca juga: Cara Alami Atasi Nyeri Haid

16. Memperbaiki Kualitas Tidur

Tidur yang baik dan cukup adalah salah satu faktor kesehatan yang utama. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk obesitas, diabetes dan depresi. 

Pada anak-anak yang memiliki asam lemak omega-3 rendah akan lebih rentan mengalami masalah tidur dan menderita sleep apnea. Kadar DHA yang rendah juga dikaitkan dengan tingkat hormon melatonin yang lebih rendah dan akan mempengaruhi kualitas tidur. Studi pada anak-anak dan orang dewasa menunjukkan bahwa suplemen dengan omega-3 membantu membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Baca juga: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan

17. Bermanfaat untuk Kesehatan Kulit

DHA adalah komponen struktural kulit yang bertanggung jawab untuk menjaga kesehatan membran sel yang mempengaruhi sebagian besar tesktur kulit. Selaput sel yang sehat akan menghasilkan kulit lembut, lembab, lentur, dan bebas dari kerutan.

EPA juga memberi manfaat pada kulit, seperti:

• Mengatur produksi minyak di kulit.
• Mengatur hidrasi (cairan) di kulit.
• Mencegah hiperkeratinisasi folikel rambut (benjolan merah kecil sering terlihat pada lengan atas).
• Mencegah penuaan dini pada kulit.
• Mencegah munculnya jerawat.

Omega 3 juga  bermanfaat dalam melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. EPA membantu menghalangi pelepasan zat yang mengurangi kolagen di kulit setelah terkena paparan sinar matahari.