8 Nutrisi Penting Untuk Ibu Hamil

Selamat ya bunda atas kehamilannya, anugerah yang indah ini tentu harus kita syukuri dengan baik. Salah satu wujud syukur adalah menjaga agar kehamilan selalu sehat, baik ibu maupun sang buah hati. Salah satu caranya yaitu dengan memperhatikan nutrisi ibu hamil agar kita bisa selalu memenuhinya setiap hari.

Nutrisi bagi ibu hamil akan terpenuhi dengan mengkonsumsi makanan yang memang baik untuk ibu hamil, mengenai hal ii sudah kami bahas dalam artikel yang berjudul Makanan Sehat Ibu Hamil. Di sana memang sudah kami jelaskan namun terbatas pada jenis-jenis makanan yang baik untuk ibu hamil. Nah pada artikel kali ini akan kita bahas lebih lanjut komponen nutrisi apa saja yang penting untuk ibu hamil, termasuk kebutuhan hariannya berapa, dan sumber makanan yang bergizi buat ibu hamil.

Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil

Memang menjadi hal yang sulit apakah kebutuhan nutrisi ibu hamil sudah terpenuhi setiap hari atau belum, hal yang pasti adalah setiap ibu hamil memerlukan tambahan 300 Kalori dibanding sebelum hamil, di samping itu penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang tepat.

Berikut adalah nutrisi apa yang saja yang bunda butuhkan selama kehamilan, baik trimester pertama, kedua, dan ketiga:

1 | Seng

Ibu hamil membutuhkan seng (zinc) sebanayak 11 ug per hari. Zinc merupakan nutrisi penting karena dapat menurunkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan partus lama (melahirkan lama). Beberapa contoh sumber makanan yang kaya akan seng adalah kacang-kadangan yang mengandung sekitar 1,8 ug zink untuk setiap setengah cangkir.

2 | Asam folat

Ibu hamil membutuhkan 400 - 600 mcg asam folat per hari. Asam folat adalah nutrisi wajib bagi ibu hamil, karena sangat penting dalam mencegah atau menurunkan risiko cacat lahir. Ada banyak sumber asam folat, seperti bayam, asparagus, dan buah jeruk. Lebih lanjut silahkan baca: Sumber Asam Folat

3 | Beta karoten

Diperlukan sebanyak 7.700 IU betakaroten per hari. Nutrisi ini meningkatkan kesehatan kulit dan penglihatan. Plus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ini juga penting untuk sel dan perkembangan gen. Ubi mengandung sekitar 50.000 IU betakaroten dalam satu cangkir!

4 | Kalsium

Ibu hamil membutuhkan kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Mendapatkan cukup kalsium dapat mengurangi keparahan dan menurunkan risiko keseluruhan preeklampsia, berat lahir rendah, dan kelahiran prematur. Kalsium dapat diperoleh dari susu dan produknya. Dalam satu cangkir yogurt terkandung 450 mg kalsium. Baca sumber makanan kaya kalsium

5 | Protein

Sudah tidak asing lagi, bahwa protein merupakan nutrisi penting untuk ibu hamil, diperlukan sebanyak 60 sampai 70 g protein per hari. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak protein selama kehamilan untuk membantu janin tumbuh dan memastikan hormon dan otot-otot bayi berkembang dengan baik. Contoh makanan yang kaya protein antara lain daging sapi tanpa lemak, telur, atau ayam. Lebih lanjut, baca: Sumber Makanan Tinggi Protein

6 | DHA

Ibu hamil membutuhkan 450 mg DHA per hari. Nutrisi ini terkait dengan IQ yang lebih tinggi, keterampilan motorik yang lebih maju, dan masalah emosional dan neurologis yang lebih sedikit. Tingginya kadar DHA pada bayi baru lahir akan menunjang bayi dengan berat lahir normal. Sumber makanan yang kaya DHA seperti ikan laun dan minyak ikan.

7 | Zat Besi

Ibu hamil membutuhkan zat besi sebanyak 27 mg per hari. Kekurangan zat besi dapat mengganggu pertumbuhan bayi dan meningkatkan risiko hipertensi, eklampsia, kelahiran prematur, dan berat lahir rendah. Semangkuk sereal yang diperkaya, mengandung 10 mg zat besi sumber zat besi lainnya yaitu sayuran hijau, diging, dan lain-lain. Silahkan baca: Sumber Zat Besi.

8 | Vitamin D

Diperlukan sebanyak 200 IU vitamin D per hari selama kehamilan. Vitamin D dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah di plasenta dan membantu dalam penyerapan kalsium.Dalam satu cangkir jus jeruk memberikan 50 IU vitamin D. Baca: Sumber Vitamin D

Pilih Makanan Sehat Selama Kehamilan

Itu tadi nutrisi-nutrisi ibu hamil yang penting dan beberapa contoh makanan yang mengandung zat gizi tersebut. Nah, agar memudahkan bunda dalam mengatur menu harian, berikut ceklis harian yang bisa bunda gunakan agar kebutuhan nutrisi selama kehamilan tidak ada yang ketinggalan.

• [ ] Suplemen Vitamin untuk Ibu Hamil (Vitamin Prenatal)
• [ ] Kacang-kacangan (6 porsi atau lebih), contohnya: beras merah, nasi, roti gandum, sereal gandum, pasta gandum, kacang-kacangan, lentil, kacang tanah, kacang polong.
• [ ] Kalsium (4 porsi),contohnya : susu, keju, yoghurt, biji wijen, jus yang diperkaya kalsium, salmon kalengan dengan tulang, tahu.
• [ ] Sayuran dan Buah-buahan (3-4 porsi), contohnya: bayam, kangkung, selada, brokoli, paprika merah, wortel, ubi jalar, aprikot, mangga, melon, pepaya.
• [ ] Vitamin C (3 porsi), contohnya: jeruk, kiwi, stroberi, blackberry, raspberry, mangga, pepaya, melon, bayam, paprika, brokoli, kembang kol, tomat, alpukat.
• [ ] Protein (3 porsi), contohnya: unggas, daging sapi, domba, ikan rendah merkuri dan makanan laut, telur yang diperkaya dengan DHA, keju, yoghurt, kacang-kacangan, selai kacang, tahu, kedelai.
• [ ] Zat Besi (3 porsi), contohnya: daging sapi, bebek, ikan sarden, bayam, buah kering, kacang-kacangan, produk kedelai, biji labu.
• [ ] Sayuran dan Buah Lainnya (1-2 porsi), contohnya: kacang panjang, jamur, jagung, kentang, apel, pir, pisang, ceri, blueberry, alpukat.
• [ ] Lemak (kira-kira 4 porsi), contohnya: selai kacang, alpukat, krim asam, keju krim, krim, saus salad, minyak, mentega, mayones.

Hindari Pantangan Makanan Selama Kehamilan

Jika bunda perhatikan ada satu jenis makanan yang mengandung beberapa zat gizi di atas, jadi silahkan dipilih-pilih makanan apa saja yang bunda sukai asalkan memenuhi nutrisi harian untuk ibu hamil.