Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Kalau diperhatikan, banyak orang dewasa yang memiliki perut buncit. Hal ini wajar, sebab seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk meregulasi lemak menjadi berkurang. Selain itu, kenaikan berat badan juga dapat terjadi akibat ketidakseimbangan kalori yang masuk dan yang dikeluarkan dari tubuh. Coba perhatikan lagi, sudah berapa banyak kalori yang Anda makan dan bakar hari ini?

Dalam Artikel Ini:

• Golongan I : Sumber Karbohidrat
• Golongan II : Sumber Protein Hewani
• Golongan III : Sumber Protein Nabati
• Golongan IV: Sayuran
• Golongan V : Buah dan Gula
• Golongan VI : Susu
• Golongan VII : Minyak
• Golongan VIII : Makanan Tanpa Kalori
• Berapa Banyak Kalori yang Kita Butuhkan dalam Sehari?
• Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan atau minuman. Tubuh akan mengubah makanan menjadi sumber energi untuk beraktivitas.

Namun, ketika jumlah asupannya berlebih dari yang dibutuhkan, maka makanan tadi akan diubah menjadi simpanan lemak. Biasanya, kelebihan lemak ini akan disimpan di perut, tangan, pinggang, dan paha. Itulah sebabnya, seiring bertambahnya usia, seseorang akan rentan terkena perut buncit jika tidak mengatur pola makannya. Lantas, kenapa ini jarang terjadi pada anak-anak?

Alasannya, anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan kalori yang banyak untuk tumbuh kembangnya. Ditambah lagi dengan aktivitas anak dan remaja yang sangat banyak dan aktif, sehingga kalori yang dikeluarkan pun akan lebih banyak dari orang dewasa.

Jumlah kalori dalam makanan ditentukan oleh kadar lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram, sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori/gram.

Artinya, semakin banyak Anda mengonsumsi makanan berlemak, maka semakin banyak pula kalori yang masuk ke dalam tubuh. Salah satu contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan yang sering kali ditemukan di pinggir jalan.

Agar lebih aman, pilihlah jenis makanan yang mengandung kalori rendah seperti sayur dan buah. Kedua bahan makanan tersebut mengandung banyak serat dan kadar airnya pun tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Itulah sebabnya, sangat penting bagi Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi sehari-hari. 

Baca Juga: 5 Fakta Menarik Soal Kalori Makanan, Termasuk Arti Nol Kalori

Golongan I: Sumber Karbohidrat

1 Satuan penukar = 175 kalori / 4 gram protein / 40 gram karbohidrat

Golongan II: Sumber Protein Hewani

1. Rendah lemak

1 Satuan penukar = 50 kalori / 7 gram protein / 2 gram lemak

 2. Lemak sedang

1 Satuan penukar = 75 kalori / 7 gram protein / 5 gram lemak

3. Tinggi lemak

1 Satuan penukar = 150 kalori / 7 gram protein / 13 gram lemak

Golongan III: Sumber Protein Nabati

1 Satuan penukar = 75 kalori / 5 gram protein / 3 gram lemak / 7 gram karbohidrat

Golongan IV: Sayuran

Sayuran A

Sayuran A berarti jenis sayuran yang bebas dimakan, sebab kandungan kalori dapat diabaikan. Jenis sayuran yang tergolong kategori ini adalah:

• Baligo
• Gambas (oyong)
• Jamur kuping segar
• Ketimun
• Slada
• Lobak
• Labu air
• Lettuce
• Slada air
• Tomat

Sayuran B:

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 25 kalori / 1 gram protein / 5 gram karbohidrat

Contoh jenis sayuran dalam kategori B adalah:

• Bayam
• Bit
• Buncis
• Brokoli
• Caisim
• Genjer
• Jagung muda
• Kol
• Kembang kol
• Wortel
• Daun pakis
• Daun waluh
• Jantung pisang
• Kucai
• Labu waluh
• Labu siam
• Sawi
• Toge kacang hijau
• Terong
• Kangkung
• Kacang panjang
• Labu siam
• Pare
• Rebung
• Pepaya muda
• Kecipir
• Kol

Sayuran C

1 Satuan Penukar +/- 1 gelas (100gram) = 50 kalori / 3 gram protein / 10 gram karbohidrat

Contoh jenis sayuran dalam kategori C adalah:

• Bayam merah
• Daun tales
• Daun singkong 
• Daun katuk
• Kacang kapri
• Nangka muda
• Daun melinjo
• Kluwih
• Mlinjo
• Daun papaya
• Toge kacang kedelai

Golongan V: Buah dan Gula

1 Satuan penukar = 50 kalori / 12 gram karbohidrat

Golongan VI: Susu

1. Susu tanpa lemak

1 Satuan penukar = 75 kalori / 7 gram protein / 10 gram karbohidrat

2. Susu rendah lemak

1 Satuan penukar = 125 kalori / 7 gram protein / 6 gram lemak / 10 gram karbohidrat

3. Susu tinggi lemak

1 Satuan Penukar = 150 kalori / 7 gram protein / 10 gram lemak / 10 gram karbohidrat

Golongan VII: Minyak

1 Satuan penukar = 50 kalori / 5 gram lemak

1. Lemak tidak jenuh

 2. Lemak jenuh

Golongan VIII: Makanan Tanpa Kalori

• Agar-agar
• Air kaldu
• Air mineral
• Cuka
• Gelatin
• Gula alternatif, seperti aspartam dan sakarin
• Teh
• Kopi
• Kecap

Berapa banyak kalori yang kita butuhkan dalam sehari?

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitasnya. Menurut Angka Kecukupan Gizi milik Kemenkes RI, berikut jumlah kebutuhan kalori berdasarkan usia:

Kebutuhan kalori harian pada bayi dan anak-anak

• Usia 0-6 bulan, dengan berat badan 6 kg dan tinggi badan 61: 550 kkal per hari
• Usia 7-11 bulan, dengan BB 9 kg dan TB 71 cm: 725 kkal per hari
• Usia 1-3 tahun, dengan BB 13 kg dan TB 91 cm: 1125 kkal per hari
• Usia 4-6 tahun, dengan BB 19 kg dan TB 112 cm: 1600 kkal per hari
• Usia 7-9 tahun, dengan BB 27 kg dan TB 130 cm: 1850 kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada laki-laki

• Anak 10-12 tahun, dengan BB 34 kg dan TB 142 cm: 2100 kkal per hari
• Remaja 13-15 tahun, dengan BB 46 kg dan TB 158 cm: 2475 kkal per hari
• Remaja 16-18 tahun, dengan BB 56 kg dan TB 165 cm: 2675 kkal per hari
• Remaja dan dewasa 19-29 tahun, dengan BB 60 kg dan TB 168 cm: 2725 kkal per hari
• Dewasa 30-49 tahun ke atas atau lansia: sekitar 2625 kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada perempuan

• Anak 10-12 tahun, dengan BB 36 kg dan TB 145 cm: 2000 kkal per hari
• Remaja 13-15 tahun, dengan BB 46 kg dan TB 155 cm: 2125 kkal per hari
• Remaja 16-18 tahun, dengan BB 50 kg dan TB 158 cm: 2125 kkal per hari
• Remaja dan dewasa 19-29 tahun, dengan BB 54 kg dan TB 159 cm: 2250 kkal per hari
• Dewasa 30-49 tahun ke atas atau lansia: sekitar 2150 kkal per hari

Ibu hamil membutuhkan energi tambahan untuk mendukung pertumbuhan janin sejak awal kehamilan. Jumlah kalori tambahan tergantung pada usia kehamilannya. Hal ini berlaku juga bagi ibu menyusui.

Kebutuhan kalori harian pada ibu hamil

• Trimester 1: +180 kkal per hari
• Trimester 2: +300 kkal per hari
• Trimester 3: +300 kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada ibu menyusui

• 6 bulan pertama: +330 kkal per hari
• 6 bulan kedua: +400 kkal per hari

Cara menghitung kebutuhan kalori basal (KKB)

Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori dasar yang dibutuhkan untuk hidup tanpa melakukan aktivitas apa pun. Jumlah kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria memiliki perbedaan, dipengaruhi oleh perbedaan postur keduanya.

Berikut ini cara menghitung kebutuhan kalori basal pada wanita dan pria:

KKB untuk wanita = 25 kkal × BBI
= 25 kkal × 58,5
= 1462,5 kkal

KKB untuk pria = 30 kkal × BBI
= 30 kkal × 58,5
= 1755 kkal

Menghitung kebutuhan kalori total (KKT)

Kebutuhan kalori total adalah jumlah kebutuhan kalori tubuh dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik. Ada tiga jenis aktivitas fisik, yakni :

• Aktivitas ringan: membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
• Aktivitas sedang: melakukan pekerjaan rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
• Aktivitas berat: aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%)

Faktor koreksi (usia):

• 40-59 tahun koreksi 5%
• 60-69 tahun koreksi 10%
• >70 tahun koreksi 20%

Ambil contoh, kebutuhan kalori total pada seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah:

KKT = KKB + Aktivitas Fisik - Faktor Koreksi
KKT = 1462,5 + (20% × 1462,5) - (5% × 1462,5)
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1755 - 73,125
KKT = 1681,875 kkal

Dengan berbagai rumus di atas, Anda sudah dapat menentukan kebutuhan kalori total Anda sendiri. Hal ini bisa membantu Anda untuk mengatur pola makan demi mengecilkan lingkar pinggang dan mengatasi perut buncit.

Ingat, menjalani diet bukan berarti menahan lapar tapi tetap makan dengan mengatur jumlah nutrisinya. Mengurangi 3500 kkal dapat menurunkan massa lemak hingga 0,5 kg. 

Baca Juga: Makanan Sehat Rendah Lemak dan Kalori yang Baik untuk Diet

Oleh karena itu, hindari mencoba diet jenis apa pun tanpa persiapan yang matang. Jika tidak dilakukan dengan benar, Anda malah bisa jatuh sakit atau bahkan berat badannya justru semakin naik.