Treadmill terbilang favorit bagi para penggiat gym karena cara pakainya yang sangat mudah. Bahkan sebagian mempunyai treadmill sendiri di rumah.
Namun, jika setelah berjam-jam Anda berlari di atas treadmill, Anda belum mendapatkan hasilnya, mungkin saja Anda tidak optimal dalam menggunakan treadmill. Kelihatannya lari di atas roda berjalan memang mudah, namun ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar mendapatkan hasil yang maksimal.
Cara menggunakan treadmill agar sesi olahraga lebih efektif
1. Berlari menanjak dengan incline mode
Kalori yang dibakar ketika berlari menanjak berbeda dengan berjalan atau berlari di lintasan dasar saja. Akan tetapi, bagi pemula jangan langsung ingin menggunakan mode tersebut.
Anda harus melakukannya secara bertahap dengan berjalan atau jogging di atas treadmill selama 15-30 menit selama 2-3 hari dalam seminggu. Jika Anda sudah merasa nyaman pada tahap tersebut, barulah Anda bisa menyelipkan lari di tanjakan.
Saat ini banyak treadmill sudah memiliki fitur incline mode. Incline mode memungkinkan Anda untuk mengubah lintasan treadmill menjadi menanjak. Buatlah kemiringan tanjakan menjadi 1-2%. Lalu, pertahankan kecepatan berjalan atau berjalan normal selama latihan berlangsung.
Lakukan selama 20-30 menit di atas treadmill.
2. Ubah kecepatan lari
Jika selama ini Anda berlari dengan kecepatan rata-rata dan tidak bervariasi, maka Anda bisa mencoba mengkombinasikan sesi lari treadmill dengan jenis lari interval.
Lari interval adalah kombinasi dari lari pelan dengan lari cepat dalam jangka waktu tertentu dengan menggabungkannya dengan lari pemulihan (lari jarak pendek dan kecepatan rendah).
Anda bisa melakukan lari interval singkat atau lama tergantung kebutuhan. Lari interval dapat meningkatkan performa lari dan daya tahan Anda. Kebanyakan treadmill memang mempunyai pilihan terprogram termasuk di dalamnya latihan interval.
Anda dapat melakukan pemanasan lari selama 10 menit terlebih dahulu, lalu dilanjutkan dengan lari secepat mungkin selama 30 hingga 60 detik. Setelah pemulihan selama 60-90 detik, ulangi interval lagi. Tetapkan satu sesi lari dalam seminggu untuk melatih interval.
Waktu seluruh latihan harus berlangsung selama 30-45 menit termasuk pemanasan dan pendinginan selama 10 menit.
3. Lari jangka panjang
Lari jangka panjang harus memakan waktu yang lama hingga membuat Anda merasa lelah. Lari jangka panjang bertujuan untuk membangun daya tahan tubuh. Jarak lari tergantung pada kondisi Anda, lalu akan berubah sesuai dengan meningkatnya ketahanan Anda.
Anda bisa menambahkan sesi lari jangka panjang seminggu sekali. Anda akan merasakan kecepatan lari yang akan melambat, namun Anda harus terus berlari hingga sesi lari selesai.
4. Lari tidak berpegangan pada handrail
Ada orang yang beranggapan bahwa memegang pegangan tangan ketika berlari adalah cara menggunakan treadmill yang benar. Padahal, pegangan tangan tersebut adalah untuk membantu Anda masuk dan keluar dari treadmill dengan aman.
Ketika berlari di atas treadmill, latihlah tubuh Anda seperti ketika Anda berlari di atas jalanan.
Pastikan tubuh Anda tegak lurus dan tidak bersandar ke depan karena treadmill akan menarik kaki Anda ke belakang. Anda harus menarik kaki dari karpet sebelum digerakkan oleh sabuk. Berlari dengan tubuh terlalu condong ke depan memungkinkan Anda menderita sakit leher dan punggung.
5. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan adalah hal yang penting sebelum melakukan olahraga apapun itu untuk mencegah cedera atau rasa pegal pada otot dan persendian Anda. Pemanasan juga perlu Anda lakukan sebelum bahkan termasuk salah satu poin penting dalam menggunakan treadmill.
Disarankan untuk melakukan peregangan statis dan dinamis ringan sebelum maniki treadmill untuk mempersiapkan otot bekerja selama berlari di treadmill. Ketika Anda sudah di atas treadmill, mulailah dengan berjalan selama beberapa menit sebelum mulai berlari dengan kecepatan tinggi.
Ketika Anda ingin menyelesaikan lari, gunakan fitur cooling down jika ada di treadmill Anda untuk mengurangi kecepatan treadmill secara perlahan-lahan. Pendinginan bertujuan agar otot tidak kaget karena perubahan intensitas lari Anda.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
