Kolestrol adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang sebenarnya dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon.
Kolestrol merupakan senyawa yang tidak larut dalam darah sehingga perlu berikatan dengan pengangkutnya, yaitu lipoprotein.
Oleh karena itu pula kolestrol dibedakan menjadi Low-Density Lipoprotein (LDL) dan High-Density Lipoprotein (HDL). Kolestrol LDL adalah lemak yang jahat karena dapat tertimbun pada dindinggt;pembuluh darah dan mengakibatkan plak atau bola-bola lemak (trombus), terutama pembuluh darah kecil yang menyuplai makanan ke jantung dan otak. Sementara kolestrol HDL disebut lemak yang baik karena membersihkan plak dan bola-bola lemak dari dinding pembuluh darah ke hati.
Waspadalah jika total tingkat kolesterol Anda lebih dari 200 mg/dL Namun apabila kadar kolestrol dalam darah Anda meningkat, maka bisa mengakibatkan beberapa masalah pada tubuh, seperti penyakit jantung koroner dan stroke.
Pada umumnya Anda bisa mengurangi kadar kolesterol berlebih dengan mengkonsumsi obat-obatan, tapi alangkah baiknya penggunaan obat-obatan juga dibarengi dengan perubahan gaya hidup yang sehat.
Artikel ini akan mengulas beberapa cara untuk meningkatkan kolesterol HDL "lemak baik" dan menurunkan kolesterol LDL "lemak jahat".
- Konsumsi makanan yang berkadar garam rendah, sayuran, buah dan makanan berserat
- Olahraga secara teratur
- Hindari makan lebih dari jam 9 malam
- Batasi konsumsi gula Anda karena kadar gula yang tinggi dapat meningkatkan kadarkolesterol jahat
- Berhentilah merokok
- Turunkan berat badan hingga mencapai ideal
- Hindari mengkonsumsi alkohol yang berlebihan.
- Kelola stres dengan cukup istirahat dan melakukan hobi
Pilihlah makanan yang mengandung lemak yang sehat. Lemak jenuh, terutama yang biasa ditemukan pada daging merah dan produk susu, dapat meningkatkan kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat".
Seharusnya, kurang dari 7 persen kalori dari lemak jenuh yang dapat Anda konsumsi setiap harinya. Pilihlah potongan daging yang tidak berlemak, susu rendah lemak dan lemak tak jenuh lainnya yang biasanya dapat ditemukan pada minyak zaitun dan minyak kanola dll. Hindari makanan bersantan
Hindari mengkonsumsi lemak trans. Lemak trans dapat mempengaruhi kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol "jahat" dan menurunkan kolesterol "baik". Faktor ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung.
Lemak trans bisa ditemukan pada makanan seperti gorengan, camilan-camilan, dll. Jangan mudah tergiur dengan produk makanan yang berlabel bebas lemak trans atau trans fat free. Ada baiknya baca dengan teliti kandungan produk makanan yang Anda beli.
Konsumsilah makanan yang kaya akan lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL. Omega-3 memiliki manfaat yang baik untuk jantung seperti membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL, atau "baik"), dan mengurangi trigliserida Anda.
Beberapa jenis ikan yang kaya akan lemak omega-3 adalah ikan salmon, ikan kembung dan jenis ikan yang lainnya. Dan sumber lain yang juga mengandung kadar omega-3 yang tinggi termasuk kacang kenari, kacang almond dan biji –bijian lainnya.
Konsumsilah makanan yang tinggi serat. Ada dua jenis serat , yang larut dan tidak larut. Keduanya memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, namun serat larut juga membantu menurunkan kadar LDL Anda. Anda dapat mengkonsumsi sayuran hijau dan buah-buahan untuk mendapatkan serat yang tinggi.
Olahraga bisa memperbaiki kadar kolesterol tubuh Anda. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". Lakukan setidaknya 30 menit setiap hari. Lakukanlah beberapa olahraga sebgai berikut :
- Jogging atau berjalan-jalan kecil
- Bersepeda
- Berenang
- Dan lakukanlah olahraga yang Anda suka
Untuk tetap termotivasi, carilah teman untuk berolahraga. Dan ingat, aktivitas pun akan sangat membantu Anda untuk menurunkan kolesterol.
Jika Anda merokok, berhentilah. Berhenti merokok bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda.
Setiap 20 menit Anda berhenti merokok, maka tekanan darah dan detak jantung Anda akan menurun. Maka berhentilah merokok untuk menurunkan kadar kolesterol yang berlebih dan terhindar dari penyakit jantung atau stroke.
Kurangi berat badan, jika Anda memiliki kelebihan brat badan. Kelebihan berat badan menjadi salah satu pemicu meningkatnya kolesterol dalam darah. Penurunan 5 sampai 10 persen berat badan Anda bisa memperbaiki kadar kolesterol Anda.
Mulailah dengan mengevaluasi kebiasaan makan dan rutinitas harian Anda. Terapkanlah pola hidup sehat dalam kehidupan Anda sehari-hari agar terhidar dari pemingkatan kolesterol jahat dan penyakit yang menyertainya.
Terlalu banyak minum alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke. Minumlah secukupnya dan jangan berlebihan.
Terkadang perubahan gaya hidup sehat masih tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol yang berlebih. Pastikan perubahan pola hidup yang Anda lakukan adalah hal yang Anda lakukan setiap hari.
Jika dokter Anda merekomendasikan pengobatan untuk membantu menurunkan kolesterol Anda, minumlah sesuai resep dokter, namun jangan lupa untuk terus melakukan perubahan pola hidup sehat .
Dok…kolesterol saya sudah melebihi ambang batas normal, di angka 250. yang mau saya tanya, apakah saya boleh mengkonsumsi alpukat? Dan apa benar alpukat bisa menurunkan kolesterol, atau menaikkan HDL ? Tq