Pagi dokter. Saya wanita usia 20 tahun dengan tinggi 157cm dan berat badan 67kg. Saya baru saja daftar untuk fitnes dan senam untuk memulai diet. Makanan apa saja dok yang bisa menunjang diet yang sedang saya lakukan ini? Jika berkenanan, tolong beri syaa list menu makanan yang harus saya makan tiap hari dok. Yang menunya mudah dijangkau dan ditemukan. Terimakasih sebelumnya.

Halo, Selamat Siang Terima kasih telah berkonsultasi dengan Honestdocs. Saya akan mencoba menjawab pertanyaan Anda. Pertama-tama, saya menyarankan Anda untuk melakukan perhitungan dahulu apakah berat badan Anda saat ini sudah ideal atau belum. Jika belum, maka Anda dapat menjadikan hasil perhitungan sebagai berat badan target dalam program diet Anda. Ada dua cara untuk mengitung berat badan ideal secara sederhana, yaitu dengan rumus Broca dan rumus Indeks Masa Tubuh (Body Mass Index). Berikut cara menghitung berat badan ideal berdasarkan rumus Broca untuk wanita: (tinggi badan - 100) - (15% x (tinggi badan - 100)). Contoh perhitungannya: Jika seorang wanita memiliki tinggi badan 160 cm, berat idealnya: (160 - 100) - (15% x (160 - 100)) = 51. Maka berat badan ideal wanita dengan tinggi badan 160 cm adalah 51 kg. Sedangkan, untuk pria, berikut cara menghitung berat badan ideal berdasarkan rumus Broca: (berat badan - 100) - (10% x (tinggi badan -100)). Contoh perhitungannya: Jika seorang pria memiliki tinggi badan 170 cm, berat idealnya: (170 - 100) - (10% x (170 - 100)) = 63. Maka berat badan ideal pria dengan tinggi badan 170 cm adalah 63 kg. Untuk penghitungannya, berat badan harus dalam satuan kilogram dan tinggi badan dalam satuan meter kuadrat. IMT = Berat Badan / (Tinggi Badan x Tinggi Badan) Setelah mendapatkan nilai BMT, dapat dikategorikan apakah seseorang kurus, normal, overweight, atau obesitas. Dilansir dari Joslin Diabetes Center, BMI untuk kawasan Asia sebagai berikut: WHO (BMI) Asia-Pacific (BMI) Kurus <18.5 <18.5 Normal 18.5-24.9 18.5-22.9 Overweight 25-29.9 23-24.9 Obesitas ≥30 ≥25 Contoh perhitungannya: Jika seorang pria Asia memiliki tinggi badan 170 cm, dan berat badannya saat ini 70 kg , maka IMT = 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. Maka menurut kategori BMI, pria tersebut termasuk dalam kategori Overweight, dan belum memiliki berat badan yang ideal. Jika berat badan Anda susah turun, perlu dilihat apakah istirahat sudah cukup, asupan gizi makanan baik, dan apakah sudah melakukan olahraga secara rutin. Waktu tidur (istirahat) di malam hari sebaiknya adalah minimal 6-8 jam untuk usia dewasa. Hal ini karena pada malam hari, tubuh manusia memang sudah di ‘desain’ untuk beristirahat. Begadang dan kurang tidur akan mempengaruhi kesehatan fisik dan jiwa seseorang. Hormon-hormon dalam tubuh dapat terganggu. Proses pencernaan dan metabolisme tubuh juga akan terganggu. Apakah makanan yang Anda konsumsi sehari-hari apakah sudah memiliki komponen gizi yang baik dan cukup? Jika ingin menurunkan berat badan maka disarankan untuk meningkatkan asupan protein dan serat (sayur dan buah), serta mengurangi asupan gula, karbohidrat, dan lemak jahat (makanan tinggi kolesterol). Prinsip mengatur pola makan (diet) yang baik untuk menurunkan berat badan: 1. Jadwal makan teratur, usahakan selalu sama setiap harinya 2. Jangan melewatkan sarapan karena melewatkan sarapan justru akan membuat Anda lebih lapar di siang hari dan bisa membuat Anda makan siang dengan porsi yang lebih besar. Sarapan penting sebagai sumber energi untuk beraktivitas di hari itu. 3. Makan terakhir sebaiknya selambat-lambatnya pukul 7 malam 4. Atur porsi makan sesuai kebutuhan kalori Anda, jangan kekurangan atau berlebihan 5. Hindari makanan dengan kadar lemak tinggi (gorengan,santan) atau kadar gula tinggi 6. Cemilan diperbolehkan di antara 2 waktu makan besar, cemilan sehat berupa buah-buahan dan kacang-kacangan Jika Anda mengharapkan lemak tubuh terbakar, maka diet juga harus diimbangi dengan melakukan olahraga yang cukup dan teratur. Olahraga yang cukup akan mengubah makanan yang Anda konsumsi setiap harinya menjadi otot. Menurut anjuran WHO, bagi kelompok usia dewasa muda, aktivitas fisik yang dianjurkan berupa 150 menit aktivitas aerobik moderate atau 90 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu ditambah dengan 2 kali latihan yang memperkuat otot setiap minggunya. Beberapa tips alami tambahan untuk membantu menurunkan berat badan: 1. Minum air putih yang banyak (minimal 2 liter per hari) 2. Minum air/teh hangat dicampur dengan perasan jeruk nipis atau lemon setiap pagi hari 3. Konsumsi teh hijau secara rutin (tanpa gula dan sebaiknya sebelum makan) Pada dasarnya, semua makanan adalah baik. Yang bisa kami sarankan untuk menunjang diet adalah hindari makanan yang digoreng, bersantan, dan berlemak. Sangat baik jika Anda bisa membiasakan untuk makan makanan yang diproses dengan cara direbus, dikukus, dan dipanggang. Semoga jawaban kami bermanfaat. Terima kasih.